15 kardio pratimų namuose, kurie privers jus atšaukti savo narystę sporto salėje

Nesvarbu, koks jūsų pasirinktas pratimas - ar esate „Pilates“ futbolininkas, ar labiau mėgstate jį prakaituoti bokso ringe - kardio, yra svarbi kiekvienos rutinos dalis. Tiesą sakant, jums bus sunku surasti trenerį ar trenerį, kuris jums nepasakytų, kad tai laikytumėte prioritetu. Vis dėlto, jei esate „fitneso“ namuose mėgėjas, gali būti sudėtinga rasti būdų, kaip jį pritaikyti, nes dauguma iš mūsų mano, kad „kardio“ yra sinonimas mylių registravimui ant pakopos ar dviračio.


Tačiau, priešingai nei paplitusi nuomonė, širdies ritmas namuose gali įpūsti iki maksimalios galios, niekada neišeidamas iš svetainės ar nedėdamas kelnių.

Širdis yra tikrai svarbi jūsų kasdienybėje

Visų pirma, jūs norėsite suprasti, kodėl širdies darbas turėtų būti jūsų gyvenimo dalis. Lygiai taip pat, kaip jūs teikiate pirmenybę dantų valymui ir veido prausimui, kad būtų sveika burna ir gerai veikianti oda, taip pat turėtumėte skirti laiko savo kraujo siurbimui sveikos širdies labui. „Iš esmės širdies darbas yra širdies mankšta, sako Jaime'as McFadenas,„ Aaptiv “treneris. Jis pabrėžia, kad tai ypač svarbu, nes jis padeda kraujoti visame kūne. Kaip mes visi gerai žinome, mūsų širdis iš esmės yra tai, kas mus gyvina (ačiū, širdimi!), Nešioja maistines medžiagas visame kūne ir deguonį į mūsų audinius.

Tai yra ne tik gera širdies treniruotė, kuri akimirksniu pripumpuos jūsų širdį, bet ir turi papildomų privalumų, kurie laikui bėgant gali jums padėti. „Kardio mankštos metu jūsų širdis turi dirbti sunkiau ir greičiau, o trumpiau tariant, stipresnė ir sveikesnė širdis padidins ištvermę ir ištvermę, naudodama daugybę ilgalaikių privalumų, įskaitant nerimo mažinimą, nuotaikos gerinimą per endorfinus ir miegą, - sako Obé. trenerė Mary Wolff. Taigi iš esmės, nesvarbu, ką darote reg. (Sveiki, draugai, jogos draugai!), Norėsite savo kūno labui įmaišyti kokį nors kardio elementą ir Jūsų protas.

Ne, jums nereikia išgalvotos įrangos, kad ją atliktumėte

Nors dauguma iš mūsų mano, kad kardio yra kažkas, kuriai reikia daug vietos (ei, maratonininkai) ar tam tikra išgalvota įranga (el. Formos el. Ar laiptų meistras), kad tai būtų padaryta, iš tikrųjų taip nėra. Tiesą sakant, jūs galite gauti veiksmingą kardio treniruotę ne daugiau kaip savo dvi kojas. Čia „McFaden“, „Wolff“ ir „305 Fitness“ treneris Tori Fyock dalijasi savo mėgstamiausiais kardio judesiais namuose, kuriems reikalinga nulinė įranga, išskyrus gal rankšluostį, nes jūs tikrai prakaituojate.




1. Šokiniai kėlikliai: Senutė, bet gera! Tikriausiai tai darėte nuo pat pradinės mokyklos, todėl tikriausiai žinote, koks yra mokymas, bet kaip greitą atsigaivinimą: Atsistokite kartu su savo kojomis ir rankomis už šono ir ištieskite kojas ištiesdami rankas už galvos. Tada viską peršokite į pradžią ir pakartokite. Jei norite mažesnio poveikio judesio versijos, užuot šokinėję, įleiskite kojas į vidų ir į išorę.

2. Burpees: Beveik visi turi meilės / neapykantos ryšius su burpees, tačiau niekas negali ginčytis, kad jie yra efektyvus būdas įgyti širdies plakimą ir jėgos treniruotės vienu greičiu. Pradėkite stovėti, tada padėkite rankas ant žemės priešais kojas. Šokinėkite kojas atgal taip, kad nusileistumėte lentos padėtyje, tada šokkite kojas atgal aukštyn link rankų. Sprogti į orą šokinėjant ir pakartoti.


slidžių guobų miltelių nauda

3. Aukšti keliai: Yra priežastis, kodėl šis žingsnis tikriausiai jus persekiojo nuo vidurinės mokyklos sporto salės klasės. Taip, tai čiulpia. Ir taip, tai sujaudins jūsų širdį. Atsistokite kojomis po klubais, nuspauskite kojų pirštus ir padėkite vieną kelį prie krūtinės. Tada perjunkite kojas ir padidinkite greitį iki sprinto.

4. Alpinistai: Pagalvokite apie šį žingsnį kaip aukštą kelį, bet ant žemės, sako McFadenas. Aukštoje lentos padėtyje tvirtai laikydamiesi šerdies (suspauskite!), Vieną kelį įmeskite į krūtinę ir kuo greičiau perjunkite į kitą.


5. Žirkliniai šuoliai: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis už klubus ir pritūpkite, kai klubai žemyn ir pakelta krūtinė. Nušokite nuo žemės, padėdami kojas kartu su viena koja, sukryžiuota priekyje arba „nukirstu“, ir nusileiskite atgal pritūpęs. Pakartokite pakaitomis, kurią pėdą perėjote į priekį.

6. Šuoliai nuo lizdo iki takto: Pradėkite stovėti kojomis po klubais. Pakelkite kojas į platesnę poziciją ir pasukite rankas į šoną ir aukštyn virš šuolių keltuvo stiliaus. Tada apleisk kojas atgal ir šokinėk tiesiai aukštyn, abiem keliais prigludęs prie krūtinės. Pakartokite.

7. Platus šuolis: Atsistokite kojomis po klubais ir pritūpkite rankomis už nugaros. Tada prailginkite savo kelius ir klubus, tuo pat metu išmesdami rankas į priekį, kartu šokinėdami į priekį. Nusileiskite pritūpę, tada apsisukite ir pakartokite.

8. Apyniai virš burpee: Galvok apie šį kaip apie burpee su Tvist. Atsistokite ant vienos rankšluosčio pusės (profesionalus patarimas: rankšluosčiai yra svarbiausia treniruoklių įranga, kurią jau turite namuose) ir atsisėskite į mažą pritūpimą. Naudodamiesi glutes ir kojomis, peršokite per rankšluostį, nusileisdami pritūpę. Padėkite rankas prie grindų, tada apmeskite kojas atgal į lentą, tada sprokite atgal į pritūpimo padėtį. Pakartokite.


9. Perforavimo maišas: Tai veiks tavo rankas ir tuo pat metu ir tavo širdis. Vaizduojant, ar priešais tave yra pradurtas krepšys,Milijono dolerių kūdikis būsena, sako Fyokas - šiek tiek sulenkite kelius į atsipalaidavusią sumo pritūpimo padėtį. Sulenkite pirštus į kumščius ir išmuškite priešais save 20–30 sekundžių.

10. Lentos vikšriniai įrenginiai: Iš viso yra maždaug zilionas skirtingų lentų iteracijų, tačiau tai yra viena sunkiausių. Pradėkite nuo dilbio lentos padėties ir vienu metu stumkite aukštyn alkūnes ant rankų. Tada grįžkite žemyn ir pakartokite 20–30 sekundžių pakaitomis. „Įsitraukite į savo šerdį, kad keisdami ginklus nejudėtumėte iš vienos pusės į kitą, pataria Fyokas.

11. Kelio traukimas: Tai yra tarsi aukšti keliai, tačiau be viso „sprindžio“ elemento. Pakelkite rankas į orą ir, traukdami žemyn, vieną kelį pakelkite į krūtinę. Pakartokite iš kitos pusės. „Kai jūs pakaitomis, tai jausis kaip lengvas šuolis nuo vienos kojos prie kitos, - sako Fyokas. Jei norite kažkokio šiek tiek mažesnio smūgio (kuris vis tiek visiškai skaičiuojamas!), Judėkite šiek tiek lėčiau ir pamirškite šuolį. Pakartokite 20 - 30 sekundžių.

12. „Linebacker“: Tikriausiai atpažinsite šį žingsnį iš vidurinės mokyklos futbolo praktikos ar bent jau filmų apie vidurinės mokyklos futbolo praktika (aš jus labai myliu, Penktadienio nakties žiburiai). Nukreipkite linijinį sirgalį ir laikykitės ant kojų pirštų kuo greičiau sukramtydami kojas - tai padės sukurti judrumą ir ištvermę. Pakartokite 20-30 sekundžių.

13. Šuolis, šuolis, pritūpimas: Su šiuo, tai viskas vardu. Pradėkite nuo dviejų šuolių į vietą (galite panaudoti rankas, kad padėtų išsiurbti) ir nusileiskite pritūpę. „Kaip visada, atlikite nedidelį lenkimą keliuose, sako Fyockas ir priduria, kad šis žingsnis yra a daug smagu laiką leisti kartu su mėgstamos „pump-up“ dainos muzika. Pakartokite 8-10 kartų.

14. Mušamieji smūgiai: Kitas boksininko įkvėptas žingsnis, nes aiškiai tokio tipo kovotojai žino, kaip priversti siurbti širdį. Raskite savo atsipalaidavusį sumo pritūpimą ir du kartus perbraukite į kairę dešine ranka ir du kartus į dešinę su dešine ranka. Pakartokite 20–30 sekundžių ir „suraskite ritmą su muzika ir numuškite“ juos negyvus, sako Fyockas.

15. Priekiniai smūgiai: Tai panašu į „kelių traukimąsi“, tačiau užuot pakelę kelį aukštyn, išmeskite koją priešais save, pakaitomis. Jei tikrai jaučiatės funky, įmaišykite keletą rankos judesių ir pakartokite 20–30 sekundžių. .

Tikras pokalbis: galite padaryti daug bet kokia treniruotės namuose dėl išaugusio skaitmeninio kūno rengybos. Norėdami padėti jums pradėti, čia yra keletas mūsų mėgstamų „Instagram ab“ treniruočių, kurios jums kainuos 0 USD ir yra tokios pat geros (arba drįsime sakyti, geriau?) nei asmeninis treneris.