5 dažniausios bėgimo traumos ir kaip jas ištaisyti

Nesvarbu, ar esate ilgametis bėgikas, ar ne, smagu leisti save į sužeistųjų sąrašą niekada nėra smagu. Tačiau kai treniruojatės didelėms lenktynėms, tai beveik neišvengiama: padidėjusi rida reiškia didesnį kūno stresą, kuris dažnai gali virsti nepageidaujamais negalavimais. Ir lyg to neužtektų,


Nesijaudink, sesuo. Mes jus įtraukėme. Mes apsilankėme pas Tyler Nightingale (DPT), fizinį terapeutą Niujorko „Bespoke Treatments“ terapijoje, norėdami sužinoti apie populiariausius bėgimo sužeidimus ir tai, ką galite padaryti jiems gydant, kad būtumėte „tip-top“ formos. prikišti pradinę liniją.

1. Bėgiko kelias

Kas tai: Kitas patellofemoralinio skausmo sindromo pavadinimas - bėgiko kelio sąnarys paprastai apibūdinamas kaip kelio sąnario skausmas. Iš esmės dirginimas kremzlės, esančios apatinėje girnelės pusėje, atsiranda tada, kai jūsų kelias netinkamai juda teisingu keliu. „Paprastai jis atsiranda tada, kai turite biomechaninių veiksnių, kurie perkrauna kelius atliekant tokius pasikartojančius judesius kaip bėgimas, sako„ Nightingale “.
Kai tai pajunti: Einame laiptais žemyn, sėdime su daug kelio lenkimo ar po ilgo bėgimo
Kas labiausiai rizikuoja: Žmonės, turintys prastą ekscentrinę (arba žeminančią fazę) pėdų protavimo, klubo susiuvimo ir vidinio pasukimo kontrolę - visa tai leis jūsų keliui pasisukti į vidų kiekvienu svertiniu žingsniu
Bėgimo modifikacijos: Pabandykite sumažinti rida ir nuokalnes, kol skausmas yra stipriausias, pataria „Nightingale“. „Jei skausmas pasireiškia per pirmąsias 5 minutes ir nesumažėja, tai yra didelis ženklas, kad turėtumėte nustoti bėgti.
Reabilitacijos patarimai: Geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra atkreipti dėmesį į bendrą pėdos ir klubo jėgą („Lakštingala“ siūlo pratimus, įskaitant kulno pakėlimą su rutuliu ties kulkšnimis ir stabilumo pasileidimą žygiui) ir apsvarstykite galimybę padidinti savo žingsnių dažnį. Remiantis Viskonsino universiteto tyrimais, ritmo padidėjimas iki 178 iki 182 gali sumažinti sąnario apkrovą maždaug 30 procentų per žingsnį.

2. Achilo Tendinopatija

Kas tai: Dažniau vadinamas Achilo tendinitu, tai sausgyslės sudirginimas dėl audinio perkrovos. Ankstyvosiose stadijose jis pasireiškia kaip uždegimas ir patinimas, tačiau ilgalaikis poveikis gali susilpninti sausgyslių struktūras, paprastai vadinamas tendinopatija. Tai dažnai pasitaiko bėgikams, dažniausiai dėl greito ridos padidėjimo ir prastos važiavimo mechanikos.
Kai tai pajunti: Eidami laiptais žemyn arba eidami į kalną
Kas labiausiai rizikuoja: Tie, kurie bėgioja naujokai arba silpnos blauzdos jėgos žmonės
Bėgimo modifikacijos: „Jei skausmas yra vidutinio sunkumo ar stiprus, nustokite bėgti, sako„ Nightingale “. 'Nors gali būti įmanoma įveikti lengvą tendinitą, rizikuojate jį pabloginti neturėdami tinkamo poilsio ir reabilitacijos.
Reabilitacijos patarimai: Tempimas gali padėti sumažinti simptomus: Lakštingala siūlo pratimus, įskaitant ekscentrinius kulno lašus ir blauzdų tempimus.

3. Iliotibialinės (IT) juostos sindromas

Dažnas skausmas, atsirandantis kelio išorėje, IT juostos sindromas atsiranda dėl riebalų pagalvėlių sudirginimo šlaunikaulio šone (kojos kaulas) šalia kelio. Tai dažniausiai nutinka bėgikams, kurie per greitai padidina rida, kai silpnas vienos kojos stabilumas ir nesugebėjimas pailginti būtinų klubo raumenų kiekvienu žingsniu. Tai padidina įtampą per IT juostą ir ilgainiui sukelia uždegimą ir skausmą.
Kai tai pajunti: Ėjimas į kalną, 10 minučių į bėgimą, sumažinamas pėsčiomis
Kas labiausiai rizikuoja: Žmonės, turintys prastą ekscentrinę pėdų protavimo, klubo susiuvimo ir vidinio pasukimo kontrolę - visa tai leis jūsų keliui pasisukti į vidų kiekvienu žingsniu
Bėgimo modifikacijos: Nekenčiu to sulaužyti jums, draugai, bet paprastai negalite bėgti su IT juostos sindromu. Kaip ir tas bosas, kuriam norite, kad galėtumėte pabėgti, jo nerimastingas buvimas išlieka iki pat visiško pasveikimo.
Reabilitacijos patarimai: Darbas su klubų judėjimu, pėdų ir klubų stabilumu bei bėgimo mechanika. Lakštingala siūlo sušilti 90–90 klubų tiesimą ir pėdos pronacijos supinaciją, o kaip ir bėgiko keliui, apsvarstykite galimybę pratęsti žingsnį.


4. Augalinis fascitas

Plantacinis fascitas pasireiškia kaip skausmas pėdos apačioje šalia kulno kaulo arba per pagrindinę arką. Tai prasideda kaip uždegiminė problema, tačiau laikui bėgant tampa panaši į achilo tendinopatiją. Paprastai bėgikai tai patiria greitai padidėjus kilometražui arba esant silpnai pėdų ir klubų jėgai. Šis niežtintis skausmas paprastai yra reaktyvusis sužalojimas, susijęs su bėgimo mechanikos pokyčiais. „Apsvarstykite, ar jūs patyrėte seną klubo ar nugaros traumą, nes tai gali būti susiję, sako„ Nightingale “.
Kai tai pajunti: Paprastai atlikdami pirmuosius žingsnius iš lovos ryte arba po ilgo laiko nejudėdami
Kas labiausiai rizikuoja: Žmonės, turintys prastą pėdų mechaniką ir nepakankamai kontroliuojantys pėdų pronaciją ar supinaciją
Bėgimo modifikacijos: Pirmiausia pirmiausia sumažinkite ridą. Tada apsvarstykite galimybę treniruotis kaip dviračių sportas, nors leidžiate gydytis. Lakštingala sako, kad jūs galite bėgti per skausmą, tačiau jis linkęs pailginti atsigavimą.
Reabilitacijos patarimai: Atlikite apšilimo pratimus ir stiprinimo pratimus, skirtus pagerinti pėdų mechaniką, klubų judėjimą ir šerdies stabilumą. Lakštingala siūlo šį pėdos pronacijos supinacijos sušilimą ir padorų lenkiamąjį kulną pakelti.

5. Streso lūžis

Streso lūžiai įvyksta dėl kaupiamo tam tikro kaulo streso. Bėgikams dažniausiai pažeidžiamas blauzdos kaulas, kulno kaulas arba metatarsaliai (kojų pirštai, draugai). Skirtingai nuo kitų minkštųjų audinių traumų, streso lūžiai gali būti sunkūs ir beveik visada reikalauti laiko nuo smūgio veiklos. Kai kuriais atvejais jiems gali prireikti net imobilizacijos ar stipraus vaikščiojimo batų.
Kai tai pajunti: Su veikla, bet ir poilsiu, paprastai nuobodu skausmą ar dusulį.
Kas labiausiai rizikuoja: Tie, kuriems trūksta mitybos, turi kitų hormoninių ir medžiagų apykaitos problemų ir sumažėja kaulų tankis.
Bėgimo modifikacijos: Jei turite patvirtintą streso lūžį, galite tikėtis, kad nuo bėgimo jums prireiks dviejų ar trijų mėnesių, kad jūsų kaulas galėtų išgydyti
Reabilitacijos patarimai: 'Po poilsio laiko atstatykite savo toleranciją veiklai, kad skausmas būtų jūsų vadovas, pataria „Lakštingala“.


Dabar, kai mes turime sunkių dalykų iš kelio, čia yra keletas pagrindinių LOL bėgikų, kuriems teko važiuoti, ir tai yra jūsų įkvėpimo stotis visiems dabar vykstantiems dalykams.