5 būdai natūraliai padidinti serotonino kiekį

Jei kada nors nukritote „Google“ triušio skylėje ieškodami būdų pagerinti savo nuotaiką (ar tai tik aš?), Greičiausiai girdėjote apie serotoniną - smegenų neurotransmiterį, susijusį su geresne nuotaika ir bendru pasitenkinimu. Ir kyla pagunda domėtis, kaip padidinti serotoniną, nes, atrodo, tai daro jus laimingesniais.

Tačiau serotoninas iš tiesų suteikia nemažai papildomų privalumų jūsų sveikatai. Serotoninas, ne tik padedantis reguliuoti nuotaiką, reikalingas ir motoriniams įgūdžiams, ir pažintiniam funkcionavimui. Tai taip pat įtraukta į nervų funkcijas, reguliuojančias kraujospūdį, širdies ritmą ir virškinimo sistemą. Taigi, tai gana niūriai svarbu.

Padidėjęs jūsų smegenų serotonino kiekis taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką, tačiau tai nėra panacėja nuo visų psichinės sveikatos problemų. Integruotas psichiatras Jamesas Lake'as, MD, perspėja, kad suvaldyti depresiją ar net tik blogą nuotaiką yra daug sudėtingiau nei nulio nustatymas serotoninu. „Serotoninas tikrai yra svarbus neuromediatorius ir svarbus šioje lygtyje, tačiau yra daugybė kitų svarbių neurotransmiterių, sako jis. Reguliuojant nuotaiką, be serotonino, dopamino, oksitocino ir endorfinų, jie vaidina svarbų vaidmenį. Ir jei jūs tikrai kovojate su tuo, kas, jūsų manymu, yra rimta nuotaika ar psichinės sveikatos būklė,

Turint tai omenyje, yra keletas būdų, kaip natūraliai padidinti savo serotonino kiekį. Skaitykite toliau, kad pamatytumėte, kokie jie yra.

Slinkite žemyn ir pateikite 5 patarimus, kaip padidinti serotonino kiekį.

1. Patikslinkite savo mitybą. Priklausomai nuo to, ką valgote, galėtumėte papildyti savo smegenis serotoninu arba jį išeikvoti. „Mitybos trūkumas gali tiesiogiai sukelti serotonino papildymo problemų, sako dr. Lake. Tai kažkas gero + gero tarybos nario ir psichiatro Drew Ramsey, MD pamokslauja reg. „Dabar turime realių įrodymų, patvirtinančių sveiką protą: sveikas maistas ne tik naudingas jūsų kūnui, bet ir naudingas ir jūsų smegenims“, - anksčiau jis sakė „Gerai + gerai“.



Dr Ramsey teigė, kad Viduržemio jūros dieta ypač naudinga didinant laimę, nes omega-3 riebalai, vitaminas B12, cinkas, magnis ir geležis gerina smegenų sveikatą ir mažina uždegimą.

2. Gaukite nuoseklų, gerą miegą. „Daktaras Lake sako, kad depresija sergantys ar kitokių psichinės sveikatos problemų turintys žmonės per mažai miega ar per daug miega. Ir tai gali paveikti jūsų kūno galimybes vartoti ar gaminti serotoniną. Viename tyrime su žiurkėmis nustatyta, kad chroniškas miego trūkumas gali paveikti smegenų serotonino receptorius, todėl jie nėra tokie jautrūs teigiamam serotonino poveikiui. (Išvada buvo padaryta žiurkėms, o tai nėra visiškai įtikinama žmonėms.) Siekite gerai miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų naktį.

3. Paimkite vitamino D papildą. Daugybė tyrimų siejo vitamino D trūkumą su psichinės sveikatos būkle; galvojama, kad vitaminas D (kartu su omega-3 riebalų rūgštimis) padeda palengvinti serotonino gamybą. Pasitarkite su gydytoju ir įsitikinkite, ar vitamino D papildas yra kažkas vertingo.

4. Eikite pasivaikščioti po saulės spinduliais. Vienas iš būdų gauti pakankamai vitamino D yra praleisti šiek tiek laiko lauke, todėl žiemos mėnesiais daugelis žmonių linkę jausti nuotaiką. Jei jaučiatės blogai, pabandykite pasivaikščiojimus po pietų suskirstyti pagal prioritetą padidindami gaunamo vitamino D kiekį, o tai savo ruožtu gali padėti padidinti jūsų serotonino kiekį.

5. Imkitės priemonių sumažinti stresą. Staigmena, staigmena: stresas visiškai jaudina jūsų serotoniną. „Stresas yra lėtinė uždegiminė liga tiek smegenyse, tiek pačiame kūne“, - sako dr. Lake'as. „Netiesiogiai tai gali pakenkti neuronams, gaminantiems serotoniną, ar kitoms smegenų dalims, taip pat serotonino keliams, dėl kurių sistema veikia mažiau efektyviai. Kitaip tariant, stresas sukelia uždegimą, o tai yra bloga žinia jūsų smegenims. Prioriteto teikimas savigydai, terapijai ir kitai streso mažinimo taktikai gali būti ilgas kelias link geresnės sveikatos, įskaitant geresnį serotonino kiekį.

Ar serotoninas turi šalutinį poveikį?

Kaip ir visi geri dalykai, įmanoma gauti per daug serotonino. Bet tai paprastai atsitinka tik kaip retas šalutinis tam tikrų SSRI (selektyviųjų serotonino reabsorbcijos inhibitorių, vaistų, paprastai naudojamų depresijai ir nerimui valdyti) poveikis arba derinant SSRI. „Mayo“ klinikos duomenimis, serotonino kiekis organizme gali būti dirbtinai padidėjęs ir sukelti tokius simptomus kaip padidėjęs nervingumas, nemiga, pykinimas, viduriavimas, drebulys ir išsiplėtę vyzdžiai, todėl turėtų būti nedelsiant kreipiamasi į gydytoją.

Dr Lake'as dar kartą pabrėžia, kad nuotaikos reguliavimas ir depresijos valdymas yra išties sudėtingas; tai nėra taip paprasta, kaip rasti būdą padidinti savo serotoniną ir viskas. Bet taip darydamas gali pagalba švelnesnių nuotaikų klausimais. Pateikite aukščiau pateiktus patarimus ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Ir jei jie neveikia, pasitarkite su psichinės sveikatos specialistu, kuris gali pasiūlyti kitų mokslo remiamų būdų pagerinti jūsų nuotaiką.

Norite patobulinti visą savo savaitę? Štai viena grožio redaktoriaus savaitinė psichinės sveikatos rutina:

Santykiai taip pat vaidina vaidmenį didinant laimę. Taip pat seksas.