7 maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, kiekvienas valgytojas, neturintis glitimo, turėtų būti savo maisto produktų sąraše

Yra viena svarbi maistinė medžiaga, kurios rizika gali trūkti daugeliui be grūdų valgytojų raciono. Ne, tai nėra glitimas (nors jie, matyt, nevalgo to); tai pluoštas.


Kodėl? Daugelyje tradicinių ląstelienos šaltinių, pavyzdžiui, sėlenose, miežiuose ir nenugriebtuose kviečiuose, yra glitimo - pradedantiesiems žmonėms, kurie serga celiakija, netoleruoja glitimo glitimo ar yra alergiški kviečiams. Panašiai pagal mitybos planus, kuriuose nėra grūdų, kaip antai „Paleo“ dieta ir „Whole30“, grūdai visiškai išpjaustomi, o tai taip pat skatina kitų skaidulų neturinčius glitimo šaltinius, tokius kaip kvinoja ir rudieji ryžiai.

Nevalgant tų maisto produktų iš prigimties tampa šiek tiek sudėtinga gauti pakankamai ląstelienos, ir tai neabejotina sveikatos problema. „Pluoštas maiste yra kritinė mūsų sveikatos dalis, nes jis palaiko virškinimo sistemą, įskaitant mikrobiomą, ir reguliarų tuštinimąsi, - sako Ginger Hultin, MS, RDN, Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas. „Ji buvo susieta su teigiamais sveikatos rezultatais, įskaitant širdies sveikatą, nes sumažėja cholesterolis ir sumažėja storosios žarnos vėžio rizika“, - priduria ji. Taigi, tai gana niūriai svarbu.

„Tyrimų duomenimis, daugelis suaugusiųjų gauna mažiau nei 15 g skaidulų per dieną, nors rekomendacijose teigiama, kad suaugusios moterys turėtų gauti 25 g, o suaugę vyrai - 38, - priduria Hultinas. Panašu, kad visi turime nuveikti.

Nežinote, kokius maisto produktus galite valgyti, kuriuose yra daug skaidulų ir be glitimo? Štai keletas puikių variantų, kuriuos rekomenduoja dietologai.


1. Linų sėmenys

Pluoštas: 3 gramai už šaukštą

Ši sėkla turi daug skaidulų, sako Hultinas. Be to, jame yra daug sveikųjų riebalų (įskaitant svarbius omega-3), kurie padeda sumažinti uždegimą ir ilgiau išlikti pilnaverčiams. „Įmeskite kokteilį šiek tiek maltų linų sėmenų, kad labai padidintumėte skaidulų kiekį, ji pataria. Tai lengvas būdas pagerinti mitybą, kai patiekiami pusryčiai arba po treniruotės suplakami.


2. Chia sėklos

Pluošto: 10 gramų vienai uncijai porcijos

Kaip ir linų sėmenys, chia sėklose gausu skaidulų, be to, yra sveikų omega-3 riebalų rūgščių, kurios naudingos jūsų širdžiai, sako Hultinas. „Išmėginkite chia pudingą arba pridėkite chia į granolos rutulius ar kąsnį“, - pataria ji. (Tiek chia, tiek linų sėmenys yra vienodai sveiki, jei jums visai būtų įdomu!)


3. Avietės

Pluoštas: 8 gramai puodelio

Avietėse yra daug skaidulų ir mažai cukraus, tikrai laimi combo. „Įdėkite juos į jogurto dubenėlius arba į kokteilius arba tiesiog valgykite paprastus ir paprastus, sako Maggie Michalczyk, MS, RD. Nesivaržykite sumaišyti jas su kai kuriomis kitomis uogomis, tokiomis kaip gervuogės, mėlynės ir braškės.

4. Avokadas

Pluoštas: 7 gramai per pusę avokado

Ko sąžiningai negali padaryti avokadas? Žinomas dėl savo sveikų riebalų ir baltymų, vaisiuose natūraliai yra daug skaidulų ir be glitimo. „Įpilkite jo į indus, ant kurių be skrebučių be glitimo, į kokteilius ir dar daugiau, kad būtų užtikrintas skaidulų sotumas ir virškinimo nauda“, - sako Michcalczyk.


Avokadas jūsų sveikatai teikia ne tik skaidulų, bet ir daug daugiau: štai visa kita, ką ji gali padaryti:

5. Obuoliai

Pluoštas: 4 gramai vidutinio obuolio

Šių metų obuolių sezono metu yra dar daugiau priežasčių - Hultinas sako, kad gausite deramą kiekį skaidulų kartu su vitaminu C ir antioksidantais. „Paimkite vieną keliaudami pusryčiams, priešpiečiams ar užkandžiaudami arba įkiškite į orkaitę, kad gautumėte minkštą, keptą saldų patiekalą“, - sako ji.

porcija dydžio bananui

6. Pupelės

Pluoštas: 10 gramų puodelyje (avinžirniai)

Hultinas sako, kad visi ankštiniai augalai, bet ypač avinžirniai, yra universalus baltymų ir skaidulų šaltinis. „Jūs galite mesti (avinžirnius) ant salotų, mėgautis jomis tachose ar enchiladuose arba kepti užkandžiavimui kelyje“, - sako ji. Norėdami gauti panašių privalumų, taip pat galite ieškoti juodųjų pupelių, pupelių pupelių, pupelių pupelių, baltųjų pupelių ar lęšių (ankštiniuose, kuriuose yra daug skaidulų).

7. Moliūgas

Pluošto: 7 gramai puodelio (konservuotų)

Ši daug skaidulų turinti daržovė tinka rudens sezonui, ir jūs galite ja mėgautis sveikesniais būdais nei per PSL. „Šis metų laikas yra moliūgas, o tai gali būti daug naudingesnis dalykas, nei jūs manote! Tikroje moliūgų tyrėje yra septyni gramai ląstelienos vienoje puodelyje, todėl pridėkite ją prie kepinių, kokteilių, chia pudingo arbatos ir dar daugiau, kad gautumėte ląstelienos ir vitamino A dozę, sako Michalczyk.

Štai kaip naršyti po pietų, kai turite alergiją maistui. Peržiūrėkite šiuos skanius pusryčius, kuriuose yra daug skaidulų, kurie paskatins laimingą žarnyną.