7 maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų, turėtumėte įtraukti į savo pirkinių sąrašą, stat

Jei turėtumėte įteikti apdovanojimą už „Seksualiausią pasaulyje maistinę medžiagą“, nesu tikras, kas laimėtų, bet tikriausiai nebūtų būti pluošto. Ypač tirpus pluoštas. Bet TBH tai yra gana nesąžininga mūsų atžvilgiu. Pluoštas suteikia jūsų kūnui daug naudos sveikatai (sumažėja lėtinių ligų rizika, padidėja medžiagų apykaita, sumažėja uždegimas, pagerėja širdies ir žarnų sveikata), o skirtingai nuo baltymų, greičiausiai, nepakankamai suvalgote.


Yra dviejų rūšių pluoštai: netirpus ir tirpus. Netirpus iš esmės yra vaisių ir daržovių šiurkštumas, kuris nuvalo jūsų vidų ir sutraukia jūsų išmatas įprastoms KM. Kita vertus, „tirpus pluoštas įgyja savo pavadinimą, nes tirpsta vandenyje, sako Marjorie Nolan Cohn, RDN, Filadelfijos„ MNC Nutrition, LLC “įkūrėjas ir savininkas bei Mitybos ir dietologijos akademijos atstovas.

Iš esmės tirpus pluoštas sugeria vandenį, išsipučia ir virškinimo metu sukuria į gelį panašią medžiagą, sako Nolanas Cohnas. Tai neleidžia judėti KM, tačiau turi ir dar vieną galią: palaikyti sveiką širdį. „Kartu su vandeniu gelio pavidalo struktūra taip pat gali absorbuoti riebalų rūgštis, todėl ji turi papildomą naudą mažinant cholesterolį“, - sako ji.

Tirpi ląsteliena taip pat naudinga sulėtinant virškinimą - tai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje, sako Nolanas Cohnas. Stabilus gliukozės patekimas į kraują padeda išvengti cukraus sumažėjimo kraujyje ir smaigalių, sukeliančių alkį ir netvarką su hormonais, kurie vaidina apetito kontrolę. Galiausiai, kaip ir visi pluoštai, tirpus maitina jūsų GI bakterijas, ir mes visi apie sveikas žarnas šiomis dienomis.

kaip jaustis mažiau kalta

Koks yra geriausias maistas, kuriame yra daug tirpių skaidulų?

Štai toks dalykas: maistui, kuriame gausu skaidulų, bus netirpių ir tirpių skaidulų - kai kurie paprasčiausiai turi daugiau nei vieną, o kitą. Per daug nesijaudinkite dėl konkrečių tirpių skaidulų skaičiaus; sunku pasakyti, kiek tirpaus pluošto yra maisto produktuose, nes maistingumo etiketėse paprastai nurodomas tik bendras pluoštas. Siekite, kad per dieną būtų 25 g bendro pluošto, sako Nolanas Cohnas, ir jums bus gerai.




Tačiau jei norite apriboti savo lažybas ir įsitikinti, kad mišinyje gausite daug tirpių pluoštų, pateikiame sąrašą maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų, kurie paprastai taip pat turi tinkamą kiekį tirpių skaidulų:

1. Avižos

Pluošto: 4 gramai puodelio (virti)


Avižinių dribsnių etiketėse yra užrašas, kad „mažina cholesterolio kiekį“ arba „naudingas širdies sveikatai“: grūduose yra tirpių skaidulų, vadinamų beta gliukanu, rūšies, kuri suteikia jai kreminės konsistencijos.

2. Juodosios pupelės

Pluošto: 17 gramų puodelyje


Nesvarbu, kokio tipo pupelės jums labiausiai patinka, čia jos visos yra nugalėtojos. Bet juodos pupelės išlošia, sako Nolanas Cohnas. „Viename puodelyje juodųjų pupelių yra penki gramai tirpaus pluošto - tai yra daug, sako ji. Kiti, kurie priartėja, yra tamsiai raudonos ir raudonos pupelės.

3. Lęšiai

Pluošto: 16 gramų puodelyje (virti)

Jei reguliariai nevalgote lęšių, pasigendate. Nolanas Cohnas ne tik yra puikus baltymų šaltinis tuose grūdo ir daržovių dubenėliuose, kuriuos pastaruoju metu mėgsti (žinote, tie, kuriuose yra „die die tahini“ padažas), bet jie taip pat supakuoti su tirpiu pluoštu. .

4. Padalinti

Pluošto: 10 gramų vienoje uncijos porcijoje


Chia sėklos yra mažai skaidulinių bombų. Vienintelis patarimas, kad jame yra tirpių pluoštų: sumaišytas su skysčiu, chia įgauna į gelį panašią tekstūrą, todėl ji yra tokia puiki chia pudingose.

5. Linų sėmenys

Pluoštas: 3 gramai už šaukštą

Augalų kepėjai žino, kad sumaišydami vandenį su maltais linais, galite pasidaryti 'linų kiaušinį. Tai tirpus pluoštas darbe, žmonės. (O, BTW, jei laikotės keto dietos, žinokite, kad šaukšte yra 3 gramai angliavandenių ir 3 gramai ląstelienos. Tai reiškia, kad 0 grynųjų angliavandenių linų sėmenys yra geras būdas gauti daugiau skaidulų mitybos racione, kuriame gali būti ląstelienos trūksta.)

6. Miežiai

Pluošto: 6 gramai puodelio (virti)

Tai yra dar vienas nesmulkintas grūdas, kuris pelno pagyrimą dėl savo sugebėjimo padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir apetitą. Anot „Oldways“ sveikų grūdų tarybos, tai taip pat yra aukščiausios rūšies viso grūdo pluoštas.

7. Briuselio kopūstai

Pluoštas: 3 gramai puodelio (žalio)

Vegetaras prisijungia prie kitų, pavyzdžiui, brokoliai ir kopūstai, kaip geri skaidulų šaltiniai. Jei dar nespėjate susmulkinti savo daigų, nusipirkite iš anksto susmulkintų daržovių maišelių, kad pakepintumėte, mesti ant picos arba nukošti su alyvuogių aliejumi ir skrudinti.

Kaip į savo mitybos racioną įtraukti daugiau tirpių skaidulų (ir pluošto apskritai)?

Teisingai. Tikslas gali būti 25 gramai, tačiau dauguma žmonių gauna tik pusę tos sumos. Tai yra didelė priežastis, kodėl mitybos specialistai nurodo užpildyti pusę savo lėkštės daržovėmis (ir vaisiais), o ketvirtadalį - neskaldytais grūdais - štai visi aukščiausio lygio skaidulų šaltiniai, ir valgymas tokiu būdu padės jums pasiekti šį tikslą.

Jei reguliariai sakote tokius dalykus kaip „Aš tiesiog neprisimenu daržovių“ arba „Aš bandau vengti grūdų, tada jums gali pritrūkti. Jei nesate tikri, susisiekite su registruotu dietologu, kad įvertintumėte savo poreikius. Jie gali rekomenduoti psyllium luobelės priedą (perkrautą skaidulų šaltinį). Jis dažnai būna miltelių pavidalo, kurį galite įmaišyti į jogurtą ar karštus grūdus arba įpilti į savo kokteilį, kad jis būtų skanesnis, sako Nolanas Cohnas.

Nesvarbu, kokio pluošto šaltinio ieškote, esmė yra palaipsniui - dar vieną kartą tiems, kurie yra užnugaryje -palaipsniui padidinti vartojimą. „Jei jūsų kūnas nėra pripratęs, greitai padidėjęs skaidulų vartojimas gali sukelti GI sutrikimą, sako Nolanas Cohnas. Jos rekomendacija: pradėdami valgyti, pridėkite ne daugiau kaip tris – penkis gramus ląstelienos; nuo dviejų iki trijų gramų patiekalo yra saugesnės pusės. Štai laiminga širdis ir skrandis.

Čia yra keletas patarimų, kaip įveikti pluošto išsipūtimą. Štai keletas labai skaidraus kokteilio receptų, kurie padės jums pradėti.