7 pasipriešinimo juostos pečių pratimai, kurie padės ištaisyti jūsų laikyseną

Mūsų pečiai yra tarsi kūno vairas - jie padeda nukreipti likusias mūsų galūnes ir palaikyti gerą laikyseną. Paspauskite juos į priekį, ir jūs atsigulsite, tačiau patraukite juos atgal ir atsistosite tiesiai. Raketų mokslas? Ne. Tačiau gali būti naudinga atsiminti, kad jie už jus dirba daug darbo, todėl jų sustiprinimas gali atsipirkti daug laiko. Vienas geriausių būdų tai padaryti yra pasipriešinimo juostos peties pratimai.


pažinčių programos mergina inicijuoja

„Steve'as Stonehouse'as, treneris, sertifikuotas treneris ir„ Stride “švietimo direktorius, ypač svarbus raumenų ir kaulų vystymuisi, yra atsparumo treniruotės. „Pečių pasipriešinimo juostos darbas atneš didelę dalį pagrindinės paklausos, o jūsų pečiai ir šerdis yra pagrindiniai viso laikysenos kontrolės veikėjai.

Dėl svarbiausio judesio diapazono jūsų pečiai yra tikrai svarbūs, palyginti su kitais sąnariais. „Pečių sąnarys yra rutulio ir lizdo jungtis, todėl natūraliai judesio diapazonas yra didesnis nei vyrio sąnario, pavyzdžiui, alkūnės ar kelio, - sako„ Trainiac “asmeninis treneris Stephenas Fosteris. „Didesnis judesių diapazonas suteikia daugiau galimybių trūkumams ir pusiausvyros sutrikimams atsirasti. Ir tai gali sukelti sužalojimą.

Čia atsiranda pasipriešinimo juostos - tai efektyvus būdas treniruotis daugiau raumenų, nei, pavyzdžiui, naudoti tik hantelį. „Pasak Fosterio, kuris visur nešiojasi komplektą (premijos taškai už tai, kad esate nešiojami), viena iš svarbiausių priemonių, tinkamai sušildyti peties raumenis, yra pasipriešinimo juostos. 'Jie naudoja tai, kas vadinama' kintamu pasipriešinimu ', taigi, kai darote pasipriešinimo juostos pratimą, nes jūsų petys dirba per savo judesio diapazoną, pasipriešinimas padidėja dėl padidėjusios įtampos. Ši įtampa reiškia, kad jūs labiau treniruositės už savo užpakalį jėgos vystymosi atžvilgiu, nes jūsų raumenys yra priversti sunkiau treniruotis visu savo judesio diapazonu ir „turi maksimalią jėgą, veikiančią judesio gale, - sako jis.

Suapvalintiems pečiams ypač padeda pasipriešinimo juostos pratimai - jie tiesiog labiau atveria jūsų kūną, nei kelia sunkumus. „Juostos yra gera priemonė ištaisyti daugelį laikysenos problemų, pavyzdžiui, suapvalinti pečiai, atsirandantys dėl raumenų disbalanso aplink petį“, - sako Fosteris. Jis pažymi, kad ši padėtis kyla ne tik iš pečių, nukreiptų į priekį, bet ir per daug įtemptų krūtinės raumenų bei silpnų raumenų aplink pečius, atsakingų už pečių ašmenų traukimą atgal ir jų stabilizavimą. „Norėsite sustiprinti raumenis, supančius pečius, ir ištiesti krūtinės raumenis, kad jie ištiestų pečius atgal, sako jis.




Taigi taip, pasipriešinimo juostos gali būti puikios norint formuoti jūsų sėdmenis ar atnaujinti jūsų treniruotę, tačiau jos taip pat yra svarbios jūsų pečių darbo jėgos. „Pasipriešinimo juostų naudojimas tempimui, mažas pasipriešinimas, fizinė terapija ir patirtos traumos turi didžiulę naudą, sako Stonehouse, mėgstantis jas naudoti jėgos treniruotėms. Pasirengę tuos pečius atsitraukti?

kaip pasidaryti naminį makiažo valikliu

Laikykitės trenerio patvirtintų pasipriešinimo juostos pečių pratimų

1. Atsistojanti vertikali eilė: Atsistokite abiem kojomis ant atsparumo juostos vidurio, viena nuo kitos pečių plotyje. Laikykite kiekvieną juostos galą ties juosmeniu ir alkūnes pakelkite iki pečių lygio. „Tai nukreipta į jūsų deltinius raumenis ir branduolį, sako Stonehouse'as.


2. Pečių spauda: Toje pačioje padėtyje ant varžos juostos, kiekvieną juostos galą laikykite juosmens lygyje. Ištraukite juostos galus į dešinę virš pečių, tada alkūnės ir rankos ištieskite virš galvos. „Stonehouse“ mėgsta šį žingsnį, kad dirbtų jūsų pečių raumenys, šerdis ir tricepsas.

3. Grįžtamieji skristi su vamzdžių pasipriešinimo juostomis: Pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostą prie tvirtinimo taško krūtinės aukštyje, laikydami už kiekvienos rankos rankenos. Atsistokite nuo trijų iki keturių pėdų, žiūrėdami į tvirtinimo tašką. Laikykite krūtinę aukštyn, galva tiesi, o kojos šiek tiek sulenktos. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos, alkūnės pečių aukštyje, delnai nukreipti į vidų. Patraukite rankenas atgal ir aplink, judindami rankas iš kūno priešais tiesiai į šoną, nukreiptą į jūsų užpakalinius deltinius, AKA - užpakalinį petį. raumenys, anot Stonehouse.


4. Išorinis sukimasis: Pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie platformos ar stovo ir stovėkite statmenai jai alkūnės aukštyje, dešiniajame petyje toliausiai nuo platformos ir juostos dešinėje. Anot Fosterio, alkūnę sulenkę 90 laipsnių kampu, alkūnę prispauskite prie dešinės pusės ir patraukite juostą skersai ir toliau nuo kūno, išlaikydami alkūnės šone padėtį ir 90 laipsnių lenkimą.

geriausias ploviklis jautriai odai

5. Vidinis sukimasis: Taip pat stovėkite statmenai pritvirtintai pasipriešinimo juostai alkūnės aukštyje, savo dešinįjį petį turėkite arčiausiai prietako ir juostos dešinėje. Alkūnę sulenktą 90 laipsnių kampu, alkūnę prispauskite prie dešinės pusės ir traukite juostą skersai ir link kūno, išlaikydami alkūnės padėtį šone ir 90 laipsnių lenkimą.

6. Juostos atitraukimas: Laikykite savo pasipriešinimo juostą abiem rankomis, atsistokite aukštai ir ištieskite rankas priešais save pečių aukštyje, sako Stonehouse. Laikydami tiesias rankas, traukite rankas viena nuo kitos, kol jos bus ištiestos į šoną, ir suspauskite pečių ašmenis.

7. Juosta Y: Laikykite pasipriešinimo juostą abiem rankomis ir delnais į viršų. Atsistokite kojomis pečių plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius ir klubus, išlaikykite stiprią šerdį ir plokščią nugarą. Rankos pakabintos žemyn, šiek tiek atitraukite rankas viena nuo kitos, kad juostoje susidarytų įtampa. „Stonehouse“ sako palaikantis tą patį įtampos lygį, kai jūs rankomis keliate virš galvos ir atgal žemyn vieningai, dirbdami visu savo judesio diapazonu. Norite daugiau pasipriešinimo grupių treniruočių? Mes jus pagavome.


Kol jūs naudojate tą juostą, štai yra pagrindinė pasipriešinimo juostos treniruotė, kuri nudegs. Tai yra trumpa, bet galinga pasipriešinimo juostos treniruotė jūsų rankoms, maloniai sutikus mūsų buvusį mėnesio trenerį (ir tai trunka tik 10 minučių).