7 nuolatiniai ab pratimai, kurie priverčia nuleisti kilimėlį, kad jis iš tikrųjų veiktų

Ab treniruotės visada buvo mano mėgstamiausios dėl vienos paprastos priežasties: jas darydami, jūs turite atsigulti ant kilimėlio. Net kai jie degina kiekvieną jūsų liemens raumenį, tai leidžia jaustis tiesiog mažai geriau. Bet dabar, kai sužinojau, kad nuolatiniai ab pratimai yra dalykas, man gali tekti viską pakeisti.


Nors tikrai galite atlikti puikią ab treniruotę ant kilimėlio, pagrindiniai pratimai atliekant stovint, yra labai svarbūs. Visų pirma, tai daro viską sudėtingesnį. Kadangi dirbate prieš gravitaciją, turite atlikti savo užpakalį kitame lygyje, kad atliktumėte judesius neapsiverčiant. (Dėl to jūsų pusiausvyra gali pagerėti!) Ir, pasak ACE, stovėjimas, o ne gulėjimas yra puikus būdas išvengti kaklo skausmo, kuris dažnai kyla atliekant pagrindinius grindų darbus.

Šiuo metu aš net neturiu jums pasakyti, kad nuolatinis abs yra visokeriopa pergalė. Ir prieš pradedant dirbti, yra tik viena taisyklė, kaip maksimaliai išnaudoti jas.

„Koks yra geresnis būdas gydyti savo abs, nei stovint, o ne ant nešvarių grindų, jūs esate per tingus siurbti (ar tai tik aš?)“, - „Instagram“ parašė Kaitlin Heaney Zuloaga, sertifikuotas asmeninis treneris už trenerio Kaitlin. paštu. „Norint iš tikrųjų maksimaliai išnaudoti šias pratybas, reikia išmokti įsitvirtinti. Pagalvokite apie tai, kaip patraukti pilvo mygtuką į viršų, tarsi kažkas imtųsi čiulpti jus žarnyne.

Ar esate pasiruošęs išbandyti keletą nuolatinių ab pratimų? Nuo dviračių iki vėjo malūnų tikrai reikia žinoti: rytoj jums skaudės.




Nugrimzkite kilimėlį atlikdami ypač efektyvius stovėsenos pratimus

1. Stovintis dviračių traškėjimas

  1. Atsistokite rankomis už galvos, alkūnes į šonus ir kojas pečių plotyje.
  2. Susukite kūną, kai patraukiate dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, atlikdami gniužulą. Prieš perjungdami į priešingą pusę, atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje.

2. Hantelio malkinė

  1. Pradėkite nuožulniai, sulenktais keliais ir neutralia nugara.
  2. Kai hantelis rankose ir krūtinė nukreipta žemyn, pasukite į priešingą pusę ir vienu greitu judesiu kelkite krūtinę ir rankas į viršų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

3. Vėjo malūno abs

  1. Kojos, esančios platesnėmis nei klubų pločio atstumu, pasukite abi kojas 45 laipsnių kampu.
  2. Nuleiskite kairę ranką ant kairės kojos vidinės pusės, tuo pačiu keldami dešinę ranką.
  3. Lėtai nuleiskite kairę ranką tris kartus, kai žiūrėsite į dešinę ranką. Padėkite kairę ranką atgal ir pakartokite.

4. Stovintis šono traškėjimas

  1. Atsistokite kojomis šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o kojų pirštai nukreipti į priekį.
  2. Rankos, užlenktos už galvos šonų ir krūtinė aukštyn, susiraukite, kai nuleidžiate kairįjį petį, kad atitiktumėte kairįjį kelį.
  3. Laikykite poziciją du kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.

5. Medicininio rutulio sukimosi judesiai

  1. Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti.
  2. Ištieskite rankas į priekį, laikydami vaisto rutulį priekyje ant krūtinės.
  3. Laikydami stora ir užpakalinę liemens dalį, pasukite liemenį iš vienos pusės į kitą, pasisukdami ant nugaros kojos.

6. Hantelio šono lenkimai

  1. Atsistokite kojomis pečių plotyje, kaire ranka už galvos, o dešinė laikykite virdulį ar hantelį už šono. Įsitikinkite, kad delnas nukreiptas į jus.
  2. Laikydami tiesią nugarą, sulenkite į dešinę šoną kiek galite, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite priešingą pusę.

7. Stovintis traškėjimas

  1. Atsistokite abiem kojomis į priekį ir hanteliu abiejose rankose virš galvos.
  2. Dešinį kelį kelkite tiesiai prie krūtinės, kai sumažinsite svorį, kad atitiktumėte.
  3. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos, pakaitomis pirmyn ir atgal.

Laukiate tikro iššūkio? Štai kaip priversti save varnos kelti:

Dėl šios „Pilates“ žiedinės treniruotės jūsų abs bus deginantis kaip pašėlęs. Tačiau nepamirškite apie kitus raumenis, esančius jūsų šerdyje, naudodamiesi šiuo instrukcija, kaip dirbti kiekviena raumenys liemens srityje.


kokia tavo čakra