8 pasipriešinimo juostos pratimai kojoms, kurie greitai sustiprėja ir ištiesia

Pasipriešinimo juostos tikrai nėra tokios bauginančios kaip sunkūs svoriai sporto salėje, tačiau jos duoda panašių rezultatų. Sąžiningai, jie negauna pakankamai kredito. Kojų pasipriešinimo juostos pratimai netgi leidžia jums sustiprėti, kai ištiesiate įtemptus ar skaudamus raumenis.


„Atsparumo juosta, mano nuomone, yra geriausias priedas viso kūno nudegimui. Kai mankštinatės mankštos metu, raumenys turi įsitempti arba „sudegti“, kad kovotų su įtampa, - sako Samantha Jade, „BODY by SJ“ kūrėja „Project by Equinox“ ir „SoulCycle“ vyresnioji instruktorė. „Nors pasipriešinimo juostas galite naudoti viso kūno treniruotėms, jos ypač gerai formuoja kojas ir botagą.

Kitas atsparumo juostos pratimų atlikimas kojoms yra tas, kad jie yra prieinami ir lengvai naudojami bet kur. Nesvarbu, ar dirbate savo bute, ar kaupiate juos savo prabangių viešbučių kambarių prakaito užsiėmimų metu, niekada nebereikės praleisti treniruotės.

Išbandykite šiuos 8 pasipriešinimo juostos pratimus kojoms

1. Šoninis juostos ėjimas

  1. Virš kelių uždėkite pasipriešinimo juostą su kilpa ir atsisėskite iš dalies pritūpę.
  2. Rankas į priekį, pakeltą krūtinę ir sulenktus kelius, leisk su kulnu ir padaryk 8 žingsnius į kairę. Įsitikinkite, kad jūsų kojos visą laiką lygiagrečios.
  3. Pakartokite priešinga kryptimi, įsitikinkite, kad jūsų abs yra atkreiptas.

2. Pereikite pritūpimus juostomis

  1. Virš kelių padėkite kilpinę juostą ir atskirtų pečių plotį.
  2. Nuleisk žemyn į pritūpimą, tada šokinėk, stumdamas save į viršų, naudodamas kojų raumenis.
  3. Švelniai nusileiskite atgal pritūpę ir pakartokite.
  4. Atlikite nuo 2 iki 3 8 pakartojimų rinkinių.

3. Sėdimos kojos pratęsimai

  1. Suraskite tvirtą kėdę ar suolą ir pritvirtinkite savo pasipriešinimo juostą prie kojos ar pagrindo, kad ji kilpotų aplink kulkšnį.
  2. Kojas laikydami 90 laipsnių kampu, pajuskite pasipriešinimą tiesindami dešinę koją. Koją grįžkite į 90 laipsnių, kai grįšite į pradinę padėtį.
  3. Iš viso atlikite 12 pakartojimų, tada pakartokite ant kairiosios kojos.

4. Šoninė koja pakyla

  1. Paimkite kilimėlį ir atsigulkite ant šono su kilpine pasipriešinimo juosta virš kelių.
  2. Sulenktą apatinę koją ištiesinkite viršutinę koją. Laikydami įdubusius klubus ir šerdį, lėtai pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, tada nuleiskite, kad ji būtų virš grindų.
  3. Atlikite 10 pakartojimų ir nuo 2 iki 3 rinkinių iš kiekvienos pusės.

5. Nejudantis galinės kojos pakėlimas

  1. Apatinius apatinius veršelius uždėkite pasipriešinimo juosta. Rankomis laikydamiesi ko nors tvirto, kad liktumėte subalansuoti, kaip ant sienos ar kėdės, pakelkite vieną koją tiesiai už jūsų.
  2. Kai pasieksite viršų, suspauskite glotnumą, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
  3. Pakartokite 10–12 kartų iš kiekvienos pusės.

6. Juostinis žingsnis

  1. Atsistokite atsiribodami nuo kojų iki klubo pločio ir atsilenkite iš dalies pritūpę.
  2. Turėdami pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis ir rankas ant klubų, išlipkite ir vėl į dešinę pusę.
  3. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

7. Guli kojos garbanos

  1. Atsigulkite ant pilvo nukreiptais kojų pirštais žemyn ir pasipriešinimo juosta aplink kulkšnis.
  2. Dešinę koją sulenkite keliu, nukreipdami ją į 90 laipsnių kampą. Pauzė, tada žemyn atgal iki grindų.
  3. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

8. Kojos pratęsimas su pasipriešinimo juosta

  1. Atsigulkite ant nugaros. Dešinę koją sulenkdami prie krūtinės, tvirtai laikykite pasipriešinimo juostą abiem rankomis ir padėkite koją kilpos centre.
  2. Kaire koja sulenkta ar ištiesta ant grindų, lėtai paspauskite dešinę koją 45 laipsnių kampu, tada lėtai grąžinkite ją atgal į 90 laipsnių kampą.
  3. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

Jei tikrai norite nusitaikyti į savo glutes, jums reikia šios treniruotės:

geriausi pritūpimai glutes

Išbandykite šiuos pečių pratimus, kurie padės ištaisyti jūsų laikyseną, ir viso kūno treniruotę, kuri užtruks tik keturias minutes.