Pradedančiųjų vadovas, kaip sukurti ištvermę ir sustiprinti ištvermę

Nesvarbu, ar jūs tik pradedate savo kūno rengybos kelionę, ar planuojate įsibėgėti, kad galėtumėte nubėgti pirmąjį maratoną, ištvermės didinimas yra geras tikslas.


Kodėl? Pradedantiesiems fizinės būklės gerinimas reiškia kūno efektyvumo didinimą. Ištvermė yra svarbiausia norint maksimaliai padidinti jūsų širdies, plaučių ir raumenų produktyvumą.

Taigi ištvermė yra svarbi, bet kokia yra tai tiksliai?

Ištvermė, kuri gali būti naudojama tiek fiziniams, tiek psichiniams pomėgiams apibūdinti, yra apibrėžiama kaip gebėjimas per tam tikrą laiką išnaudoti savo galimybes. Kai ketini kurti savo ištvermę, tu stengiesi padidinti laiką, per kurį galėtum atlikti savo sugebėjimų viršūnę. Ištvermė skiriasi nuo ištvermės tuo, kad pastaroji iš tikrųjų yra skirta padidinti jūsų treniruotės trukmę ne maksimaliai stengdamiesi.

išrūgų baltymų spuogai

Didėjančios ištvermės pranašumai

Būkime realūs minutei, net atlikdami dabartinius sugebėjimus galite visiškai nugrimzti. Ir dabar jūs tikimasi, kad viskas susitvarkys per žingsnį ?! Aš girdžiu kolektyvinį dejones, aidinčias internete, ir pasitikėk manimi, žinau, kad kova yra tikras. Tačiau prieš sakydami „jokiu būdu dar labiau nespauskite kūno, nei jūs jau darote, pagalvokite, ar ištvermės kūrimas turi keletą svarbių privalumų.

Padidėjusi ištvermė reiškia mažesnį nuovargį, mažiau energijos reikia kasdieniam darbų sąrašui užpildyti, geresnę fizinę ir psichinę sveikatą bei savijautą. Visi įrodymai neabejotinai pabrėžia ištvermės didinimo svarbą, nepaisant dabartinių jūsų sugebėjimų.




Kaip palengvinti ištvermės kūrimą

Jei esate pasirengęs mesti į rankšluostį dar prieš pradėdamas kurti ištvermę, yra psichikos metodų, kuriuos galite naudoti norėdami išlaikyti savo galvą žaidime. Rachel Gargiulo, sertifikuota mitybos konsultantė iš „Nourishing Journey“ Kolumbijoje, Merilande, sako: „Kai siekiama išsiugdyti ištvermę, sąmoningo elgesio meditacija yra efektyvi priemonė, padedanti pasireikšti pozityviam nusiteikimui, atsirandančiam dėl nepatogumų ir nuobodulio. Dėl padidėjusio proto buvimo, kurį pasieksite, galėsite dirbti liepdami nesiskųsti ir tęsti situaciją, kai tik bandoma.

Pradedančiųjų vadovas, kaip padidinti fizinę ištvermę

Gerai, taigi, jei esate įsitikinę, kad turite dirbti kurdami savo ištvermę, kitas klausimas yra, nuo ko pradėti. Negalima prakaituoti - aš tave įtraukiau į keletą ištvermę didinančių strategijų. Naudokitės šiais patarimais kaip vadovu, bet taip pat atidžiai klausykite savo kūno patarimų. Jei nesate tikri, kaip sunku stumti, nebijokite kreiptis į gydytoją ar sertifikuotą asmeninį trenerį, kad gautų pagalbos dėl jūsų žaidimo plano.


1. Pagerinkite savo aerobikos pajėgumus treniruotėmis su intervalais

Intervalai treniruotėse gali atrodyti kaip pažangi technika, tačiau tai tiesiog reiškia, kad tai pakaitomis trumpi didelio intensyvumo treniruotės ir ilgesni mažesnio intensyvumo pratimai. Aukšto ir žemo intensyvumo lygiai yra individualizuojami atsižvelgiant į jūsų dabartinę kūno rengybos būklę. Taigi, jei bėgiojimas yra jūsų uogienė, prie savo įprastos kasdienybės galite pridėti trumpus, intensyvius sprintus; jei esate daugiau greičio ėjėjas, galite pereiti nuo vaikščiojimo įprastu tempu prie trumpo bėgiojimo laiko.

kaip subalansuoti savo čakras

Yra keli intervalinių treniruočių metodai, pradedant nuo HIIT ir HILIT, tačiau jūs galite pradėti nuo šios pagrindinės formulės: 30 sekundžių didelio intensyvumo treniruotės, po kurių trunka tris ar keturias minutes mažesnio intensyvumo treniruotes. Ši programa padės jums sukurti ištvermę, nes pagerins jūsų aerobinį pajėgumą, o tai savo ruožtu padės padidinti treniruočių trukmę ir intensyvumą.


2. Įtraukite jėgos treniruotes į savo širdies ritmą

Jei norite, kad ilgiau būtų galima eiti sunkiau, turite statyti raumenis, kurie tai leis padaryti. Jėgos treniruotės kelia iššūkį jūsų širdies ir kraujagyslių sistemai ir padeda padidinti jūsų bėgimo ekonomiką, o tai leidžia efektyviau naudoti energiją mankštinantis.

Užuot sukūrę savo treniruočių programą vien tik apie širdies darbą, būtinai treniruokitės jėgos treniruotėse naudodamiesi laisvaisiais svoriais, aparatais ar judesių sekomis, turinčiomis ir širdies, ir jėgos. Pvz., Pabandykite per minutę šokinėti domkratus, kad jūsų širdis imtų siurbti, o paskui - 20 paspaudimų, kad sustiprintumėte savo branduolį. Padidinti treniruotės dviračio įtampą yra puikus būdas sujungti širdies ir jėgos treniruotes, o plaukimas yra nepakankamai įvertintas pratimas, kuris veiks jūsų širdį ir jūsų viršutinės kūno dalies raumenys.

3. Sumažinkite atsigavimo laiką tarp sunkumų kilnojimo komplektų

Užuot ilsėjęsi 60 sekundžių tarp keliamosios galios komplektų, pabandykite ilsėtis 30 sekundžių; galų gale pažiūrėkite, ar galite visiškai pašalinti pertrauką tarp rinkinių. Jei jums tai atrodo pernelyg sudėtinga, pagalvokite, ar reikia kelti mažiau svorio ir padidinti pakartojimų skaičių, nes tai yra puikus ištvermės ir ištvermės receptas.

4. Palaipsniui didinkite treniruočių trukmę

Jei norite išmokyti savo kūną ilgesniam laikui dėti fizines pastangas, turite jį priprasti prie tos užduoties. Pradėkite padidindami vienos iš savo treniruočių trukmę kartą per savaitę. Tęskite savo pratimų trukmę palaipsniui, net jei tai reiškia, kad per tą treniruotę turite sumažinti savo intensyvumą. Kai padidinsite ištvermę, pasieksite greitį ir intensyvumą.


5. Kartą per savaitę suplanuokite ypač intensyvią treniruotę

Vienas iš raktų, padedančių stiprinti ištvermę, yra jūsų kūno galimybių didinimas. Vienas iš būdų pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę yra priprasti prie širdies ir raumenų intensyvaus fizinio krūvio. Treniruotės tempas turėtų būti sudėtingas, bet ne neįmanomas. Geriausia šios strategijos dalis yra ta, kad ji leis jūsų mažesnio intensyvumo treniruotėms jaustis daug lengviau, palyginti.

6. Suteikite savo kūnui laiko pailsėti ir atsigauti

Naujas jūsų ištvermės kūrimo planas apims įprastos rutinos tempo pasikeitimą. Jei nesuteiksite raumenims pakankamai galimybių pasveikti, jūsų nuovargis ir per didelis vartojimas tikrai nukentės. Atsigavimas apima poilsio dienų nuo treniruotės planavimą, sveikos ir subalansuotos mitybos valgymą, pakankamą miegą ir kasdienį tempimą, siekiant skatinti raumenų sveikatą.

sultys su draw

Svarbiausia, jūs turite atsiminti, kad norint sustiprinti fizinę ištvermę, reikia ir protinės ištvermės, susikaupimo ir drausmės. Jūsų protas gali pastūmėti kūną išeiti šiek tiek už savo komforto zonos ribų, tačiau protas taip pat gali jus pakenkti, jei leisite jam įtikinti, kad trumpam sustosite. Kol jūsų tikslai yra realistiški ir patvirtinti gydytojo, turėtumėte įsitikinti, kad dirbate su savo protine ištverme teigdami teiginius ir kalbėdamiesi apie save, vizualizuodami ir netgi pertvarkydami savo mokymo tikslus taip, kad jaustumėtės lengviau valdomi. Kažkada greitai jūsų sunkiausios treniruotės bus jūsų naujovė, o jūs turėsite labai padidintą ištvermę, kad galėtumėte už tai padėkoti!

Kai tobulinsite savo kūno rengybos žaidimą, miegas ir sveikimas taps dar svarbesni. Išbandykite šiuos pratimus, norėdami patobulinti savo „zzz“ ir patikrinkite įrankį po treniruotės „so.many.trainers“. prisiekiu.