Viskas, ko jums reikia atnaujinant jėgos treniruotes, yra sulėtinti tempimą

Galvodami apie įprastą jėgos treniruočių rutiną, greičiausiai įsivaizduojate ilgą pratimų, kuriuos atliktumėte, sąrašą ir tam prireiktų daug laiko. O kas, jei aš jums pasakyčiau, kad yra metodas, kuriam reikia tik poros 20 minučių seansų per savaitę? Vienintelis laimikis: Viskas daroma į sraigę panašų greitį.

Lėtai judantis svoris arba atliekant kūno svorio pratimus gali atrodyti keistai, tačiau ši metodika yra tinkama aktorės Jane Seymour (kurią jūs tikriausiai prisimenate iš Dr. Quinn, medicina Moteris, arba jos naujausi svečių pasirodymai Džeinė Mergelė). „Tai labai, labai lėtas svorio kilnojimas, - sakė ji neseniai paskelbtame interviu„ Closer Weekly “. „Du kartus per savaitę jūs dirbate tik 20 minučių. Aš tai pastebiu didžiulį skirtumą. Kiekvieną pratimą, kurį darote, darote nuovargiui, todėl visas jūsų kūnas pradeda drebėti, pridūrė ji, rašoma „Fox News“.

Ši mokymo forma nėra nieko naujo. Tai iš tikrųjų buvo maždaug nuo devintojo dešimtmečio pradžios, kai jį sukūrė tyrėjas Kenas Hutchinsas. Tai, kas prasidėjo kaip kažkas saugaus ir veiksmingo osteoporoze sergančioms moterims, greitai virto sąmoningesniu mankštos būdu, kuriuo gali džiaugtis visos: kadangi judate lėčiau, galite daugiau dėmesio skirti savo formai ir kontrolei. Savo ruožtu visa papildoma raumenų įtampa gali būti efektyvus tonizavimo ir stiprinimo būdas.

Neapsigaukite: Vien todėl, kad judate lėčiau ir mankštinatės trumpiau, dar nereiškia, kad tai nėra vien toks, lyg ir didesnis, nei sudėtingesnis nei įprastas kūno kilnojimas. „Lėčiau keliantis, kūno raumenys visą darbą atlieka be jokios pagalbos - tai intensyvesnė patirtis. Rezultatai paprastai būna geresni dėl didesnio traumų tikimybės sumažėjimo, sako Adamas Zickermanas, „InForm Fitness“ įkūrėjas.

Nepaisant lėto tempo, treniruotės vis dar laikomos intensyviomis. Taigi, jei jau galvojate pakeisti visus tuos sparčiai populiarėjančius burpes, kuriuos darote tam pačiam.



„Lėtumo jėgos treniruotė apima kėlimo etapą, kuris įvykdomas per 10 sekundžių, ir nuleidžiamąjį etapą, kuris atliekamas per 10 sekundžių. Jūs tęsiate šį modelį, kol nebegalite tinkamai atlikti pakartojimo, - sako Kevinas Nesas, „My Strength Studio“ įkūrėjas. „Vienas pagrindinių protokolo aspektų yra intensyvumas. Trumpa ir sunki mankšta, sukelianti pažeistą raumenį per 1–4 minutes, laikoma „dideliu intensyvumu“. Paprastai to ir norima atliekant lėto judesio jėgos treniruotes.

Būtent todėl jūs galite atsikratyti tik vienos ar dviejų 20 minučių sesijų per savaitę: Kai būsite baigę, visas jūsų kūnas jausis lyg „Jell-O“, o prieš pradėdami dar kartą, turėsite leisti kūnui atsigauti. Saugesnė treniruotė, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas teisingai formai, greitam, ir super efektyvus? Taip, aš parduotas.

3 lėto svorio kūno pratimai, kuriuos galite išbandyti namuose

Siekdama efektyvios treniruotės namuose, Ness sako, kad jums tikrai reikia tik trijų pagrindinių judesių. „Tarp pritūpimų, paspaudimų ir atsitraukimų galite skatinti visų pagrindinių raumenų struktūrų patobulinimus“, - aiškina jis. „Jei naudojate lėtą judesį, neleidžiate poilsio laiko ir tęskite tol, kol pažodžiui nebegalite pakartoti, galite namuose atlikti labai efektyvią, efektyvią ir saugią treniruotę.

Kai kitą kartą eisite į sporto salę, naudodamiesi tikraisiais svoriais, Zickermanas sakys, kad laikosi kelių raumenų grupių, kitaip tariant, sudėtinių judėjimo pratimų, įskaitant kojų presus, krūtinės presus, nusileidimus ir eiles. Venkite vieno sąnario judesių, tokių kaip kelio pratęsimai, garbanos, musės ir šoniniai pakėlimai.

Apsiaukite sportbačius ir pasinaudokite Neso nurodymais, kad galėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

1. Pritūpimai

Naudodamiesi durų rankena pusiausvyrai, lėtai pritūpkite (per 10 sekundžių), kol šlaunys lygiagrečios grindims, padarykite pertrauką dviem sekundėms, tada vos pradėkite judėti aukštyn. Paspauskite per kulnus ir visas 10 sekundžių praeikite į pusę. Lėtai, bet nedelsdami keiskite kryptis, tada lėtai (per dešimt sekundžių) vėl nusileiskite į gilią pritūpimo padėtį. Tęskite tai gerai formuodami kvėpavimą ir gausiai kvėpuodami, kol negalėsite baigti geros formos pakartojimo.

Pastaba: Šlaunų deginimo jausmas nėra rodiklis, kad pasiekėte raumenų nepakankamumą; jie tiesiog dega. Būk sąžiningas su savimi ir nuoširdžiai stenkis, kol nebegalėsi net atsistoti. Jūs taip pat galėtumėte sėdėti prie sienos ir nuleisti į tokią padėtį, kai jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, ir palaikykite tą poziciją kuo ilgiau.

2. Push-up

Pradėkite nuo rankų pečių atstumu ir šiek tiek pasukite į vidų. Nuo viršutinės (alkūnės ištiestos) padėties lėtai nusileiskite (per 10 sekundžių), kol krūtinė ir pečiai beveik palies rankas, padarykite pertraukėlę dviem sekundėms ir lėtai (per 10 sekundžių) pakelkite kūną. Palaipsniui keiskite kryptis prieš alkūnių užraktą ir pakartokite kitą pakartojimą. Tęskite gerą formą, kol neįmanoma pakartoti. Įrašykite praleistą laiką ir pakartojimus.

3. Pull-up

Laikydami pečių juostą žemyn ir atgal, lėtai patraukite kūną aukštyn ten, kur smakras eina per juostą. Dvi sekundes pritraukite pilvą ir lėtai (per 10 sekundžių) grįžkite į pradinę padėtį. Neatpykęs pamažu keisk kryptį ir pradėk kitą pakartojimą. Tęskite puikią formą, kol nebegalėsite atlikti pakartojimo. Naudokite kėdę, jei reikalinga pagalvė nuo kojų.

Štai kaip pasiekti veiksmingą treniruotę tik per penkias minutes. Arba išbandykite šiuos tris „Victoria's Secret“ trenerio žingsnius.