Kovok su užapvalintais pečiais ir sėdėk tiesiau atlikdamas šiuos paprastus tempimus

Visi, kuriuos darau paslėpę kompiuterį, nenuostabu, kad dažnai sulaukiu komentarų apie mano laikyseną. „Sėsk tiesiai! draugai man pasakys. 'Padėkite rankas atgal! Mano pumpurai gali būti ties kažkuo, ilgesnį laiką gulėdamas prisideda prie blogos laikysenos. Norėdami su tuo kovoti, norėjau paprašyti trenerio pasidalyti jų pratimais užapvalintais pečiais, kurie galėtų padėti man atsiverti.


„Suapvalinti pečiai atrodo pečiai sėdint į priekį ir žemyn“, - sako Erika Bloom iš „Erika Bloom Pilates“. „Tai yra derinimo problema, dėl kurios gali skaudėti viršutinę nugaros, kaklo, pečių ir net ranką. Tai taip pat emociškai uždaro jūsų širdies centrą ir pristato aplinkiniams kaip pavargusius, nuolankius ar uždarytus. Tiksliau, suapvalinti pečiai yra tada, kai viršutinės nugaros kreivė stumia galvą į priekį ir žemyn, sako garsenybių trenerė ir Barry's Bootcamp instruktorė Astrid Swan.

„Suapvalinti pečiai atrodo iš pečių sėdint į priekį ir žemyn. -Erika Bloom

„Apvalius pečius taip pat gali sukelti raumenų silpnumas ar raumenų disbalansas“, - priduria Swan. „Tai reiškia, kad viršutinė trapecija ir žasto kaulas yra įtempti, o didžiojo ir mažojo krūtinės raumenys yra įtempti ir sutrumpėję.

Kaip rašo „Bloom“, yra ir kitų laikysenos disbalanso, kuris gali sukelti išvaizdą, pavyzdžiui, susilpnėję rotatoriaus rankogalių raumenys. „Labiau stebina, kad trumpi latai gali prisidėti prie apvalių pečių, sako ji. „Mes dažnai galvojame, ar reikia sustiprinti latą už gerą laikyseną, tačiau iš tikrųjų jie gali per daug nuleisti pečius ir pasisukti į priekį, kai nėra pusiausvyros.




Taip pat stuburas gali atlikti didelę įtaką būklei. „Stuburas turėtų gyventi natūralioje neutralioje S kreivėje, sako„ Bloom “. „Galvos centras turi būti išlygintas per šonkaulių, klubų ir pėdų centrą. Jei išeisime iš šio išlyginimo, pečių diržas negali natūraliai subalansuoti šonkaulių viršaus. Viršutiniai nugaros, kaklo, krūtinės ir pečių raumenys turi būti chroniškai laikomi trumpesni ar ilgesni nei natūralus jų poilsio ilgis, o kūnas tampa išbalansuotas suapvalintais pečiais.

Jei esate didelė gyventojų dalis, užsiimanti suapvalintais pečiais, nereikia urvuotis - galite lengvai ištaisyti situaciją mankštos judesiais. „Išsiaiškinus užapvalintų pečių šaltinį, jį lengva ištaisyti atliekant korekcinius pratimus, kurie leis jums lengvai judėti, sako„ Bloom “. „Pagrindinis būdas ištaisyti apvalinimo pečius yra tikslingas pratęsimas ir sustiprinimas, siekiant ištaisyti disbalansą. Pradėkite atkurdami visą stuburą į neutralią vietą, mobilizuodami jį, tada sustiprinkite daugiagyslį ir kitus giliosios šerdies raumenis. Tuomet atverkite priekinę rankų ir pečių dalį, įskaitant bicepsą ir pecs, taip pat ir latą. Raskite ryšį raumenyse, kurie palaiko jūsų pečius. Jos pro patarimas? Įsivaizduokite, kokia galva esate plūduriuojanti danguje, plaštakos kaulai platūs ir atviri, o pečių ašmenys nusileidžia žemyn ir platūs.


Mažus judesius, kuriuos galite padaryti savo kambaryje su kamuoliu, „Swan“ siūlo naudoti arba lakroso, arba paleidžiamąjį rutulį. „Atsigulkite ant grindų palenktoje padėtyje ir padėkite rutulį tarp pečiaus ir pažasties, lėtai judindami ranką, atlaisvindami sandarumą“, - sako ji. „Jūs taip pat galite naudoti tą patį rutulį gulėdami ant nugaros gulimoje padėtyje ir žaisdami kamuolį ant viršutinio trapecijos bei rombų ir judindami ranką, kaip tai darėte aukščiau. Taip pat gali padėti putplasčio volelis: „Naudokite putplasčio volelį, kad atlaisvintumėte savo latą, sako Swan. „Padėkite jį po ranka gulėdami ant šono ir sukite pirmyn ir atgal nuo peties iki klubo. Laikykite bet kokiose jautriose vietose.

kodėl aš turiu blogus sapnus

Laikykitės slinkimo, kad daugiau trenerio patvirtintų pratimų būtų kovojama su užapvalintais pečiais.

Katė-karvė

Anot „Bloom“, šios klasikinės jogos judesiai yra tai, kad ji mobilizuoja stuburą. Pradėkite ant rankų ir kelių, naudodamiesi keliais pagal klubus ir rankomis po pečiais. „Ji suka visą stuburą nuo galvos iki uodegos, pasiekdama vidurinę stuburo dalį iki lubų, o sėdmenis kaulus žemyn link kelių, - sako ji (atrodysite kaip Helovinas katė). Tuomet pasiekite galvą ir uodegą vienas nuo kito ir nuleiskite vidurinį stuburą link grindų. Pauzė kvėpavimui kiekvienoje padėtyje. Ir pakartokite.


Visi ketvirta opozicija pasiekia

„Bloom“ pažymi, kad šis žingsnis sustiprina jūsų daugiafunkcį, taip pat gilų šerdį ir apatinius spąstus. „Ji pataria, kad ji vyktų per keturias keturias dalis, užpakaliais, nugaros ilgio ir pečių ašmenimis per nugarą. „Iškvėpkite, pagilinkite pilvą iki stuburo ir pakelkite vieną ranką nuo grindų, kad pasiektumėte į priekį. Toliau stabilizuodamiesi su pilvais ir pasiekiame priešingą koją atgal. Tada pakartokite priešinga ranka ir koja.

Rotator rankogalių stipriklis

Rotatoriaus rankogalio judesys sustiprina jūsų rotatoriaus rankogalį, AKA raumenys jūsų nugaroje, kurie supa jūsų pečių sąnarius. „Stovėkite su pasipriešinimo juosta, laikoma tarp rankų, kai delnai nukreipti į viršų, sako„ Bloom “. Tada alkūnes nuneškite į 90 laipsnių kampą. Viršutines rankas laikykite prie kūno, bet leiskite joms išsiveržti, tarsi jos suktųsi, kai atitraukiate rankas. Ji priduria, kad laikydamiesi stabilių pečių ašmenų, turėtumėte eiti tik kuo plačiau, o paskui atsispirti į pradinę padėtį.

T-liftas

Šiuo grindų judesiu sustiprinsite pečių angą ir stabilizuosite raumenis, sako „Bloom“. „Atsigulkite ištiestomis rankomis žemyn veidu į apačią, pečiais lyg T, - sako ji. „Pasiekite galvą, kaklą ir pečius į priekį ir aukštyn į labai mažą arką. Plūduokite rankomis apie du colius. Palieskite rankas prie klubų, kai šiek tiek padidinsite arką. Grąžinkite rankas į „T“, tada nuleiskite liemenį ir rankas žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Ir tada pakartokite.

Krūtinės plėtimas

Šis žingsnis yra idealus, norint sustiprinti jūsų pečių angą ir stabilizuoti raumenis bei šerdį, sako „Bloom“. „Ji stengiasi, kad kiekvienoje rankoje būtų nedidelis svoris, ji rekomenduoja. „Sulenkite kelius, kad jie būtų atsilenkę į priekį ties ilgiu neutraliu stuburu. Ištieskite rankas žemyn iki grindų, delnai vienas prieš kitą. Paspauskite savo svorį atgal ir aukštyn, kol delnai priglunda prie klubų. Ji pažymi, kad svarbiausia jausti apykaklės kaulų išsiplėtimą ir nupiešti pečių ašmenis nugaros apačioje, o tada ištiesti rankas atgal į pradinę padėtį.


Plaukimas

Šis žingsnis yra lygiai toks pats, kaip jūs plaukiate, tačiau ant grindų - jis daro viską nuo jūsų pečių angos sustiprinimo, stabilizuoja nugaros ir kaklo prailgintuvus bei sustiprina jūsų šerdį. „Atsigulkite ilgomis rankomis ir kojomis žemyn veidu žemyn, sako Bloomas. „Paimkite rankas, galvą, pečius ir kojas į viršų. Pakaitomis darykite mažus rankos ir kojų keltuvus taip, lyg plauktumėte, tačiau imkite rankas tik aukštai, kad galėtumėte išlaikyti apykaklės kaulus ir aukštai kojas, kad galėtumėte ilgą nugarą. Įkvėpkite keturių skaičių ir iškvėpkite keturių skaičių.

Pečių atidarytuvas

Šis pasipriešinimo juostos pratimas jaučiasi puikiai, nes tempia bicepsą, latą ir pecs. „Laikydami abiem rankomis pasipriešinimo juostą, kai delnai nukreipti žemyn, ištieskite rankas į priekį ir virš galvos, sako„ Bloom “. „Laikykite rankas įkištus į pečių lizdus, ​​kad pečių ašmenys galėtų išsiplėsti per nugarą, kai keliate rankas virš galvos ir už savęs. Ji sako, kad toliau eik, kol pajusite tempimą per krūtinę ir pečius. Eikite tik tiek, kiek jaučiate švelnų tempimą, tada aplenkite lanką ir padėkite rankas į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Norėdami ištverti visą prakaitą, išbandykite šią 10 minučių pasipriešinimo juostos rankos treniruotę. Arba galite išbandyti šią pasipriešinimo juostos pramušimo treniruotę, kuri yra * rimtas * skorcheris visoms rankoms.

vitaminai miegui ir nerimui