Trenerių teigimu, kiek sekundžių išlaikyti maksimalų širdies ritmą HIIT treniruotėse

Dabar, kai stebiu savo širdies ritmą, yra taip pat įprasta, kaip ir žinau, kiek žingsnių atliki kiekvieną dieną, aš visada stebiu, kaip greitai mano širdis siurbia, ypač kai treniruojuosi.


Nors mano širdies ritmas akivaizdžiai pasiekia skirtingą lygį skirtingų tipų treniruočių metu, tai yra HIIT treniruotės, kuriose aš tikrai stumti save. Anot savo trenerio, intensyvesnėje treniruotėje paprastai praleidžiu maždaug minutę prie maksimalaus širdies ritmo. Tai gali garsas kaip gana trumpas laiko tarpas, kad eitumėte kuo sunkiau, tačiau treneriai sako, kad to iš tikrųjų yra daugiau nei pakankamai.

prakaito šalta

Maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite sužinoti atėmę savo amžių iš 220 (taigi, jei jums 31, jūsų atveju tai būtų 189 dūžiai per minutę), o treniruotės metu paspaudus šį skaičių jis turėtų jaustis kaip „visų jėgų sprintas“. , kaip jus vejasi tigras, sako Joanna Stahl, „Go2Practice“ trenerė ir įkūrėja.

Kaip ilgai turėtumėte stengtis išlaikyti maksimalų širdies ritmą HIIT metu? „Paprastai maksimalų širdies ritmą turėtumėte palaikyti 30 sekundžių, o paskui - 10–30 sekundžių, kad pasveiktumėte, - sako garsenybių treneris ir dietologas Philas Catudal. „Niekada nelaikykite to ilgiau nei minutę, nebent esate elitinis sportininkas. Tinkamas jūsų maksimalios širdies ritmo panaudojimo pavyzdys yra 30 sekundžių esant 90–95 procentams jūsų maksimalios vertės, tada 20 sekundžių - 65 procentai jūsų maksimalios vertės, tada pakartokite, sako jis. 'Dirbk iki minutės. Kai kurie žmonės gali stumti dvi minutes, bet tai toli gražu nėra įprasta ir nėra saugu, jei nesate išmokytas.

Pasiekti tą ypač aukštą širdies ritmą iš tikrųjų yra lengva: didelio intensyvumo kardio pratimai, tokie kaip sprintavimas ar verpimas, pateks į jį akimirksniu. Tai verčia iššūkį jį išlaikyti. „Didesnis širdies susitraukimų dažnis leidžia kūnui iššūkį kelti ir lavinti raumenų bei kraujotakos sistemas, todėl kūnas yra labiau įgudęs naudoti deguonį visame kūne ir stiprinti širdies bei bendrą sveikatą“, - sako garsenybių treneris ir treniruotės įkūrėjas Lukas Miltonas. .




Nepaisant to, neturėtumėte stengtis pasiekti maksimalų širdies susitraukimų dažnį - Stahl rekomenduoja tai žiūrėti kaip į nurodymus, kaip treniruotis pagal šį pagrindinį duomenų tašką. „Sužinojusi savo maksimalų širdies ritmą, tu žaidi tose zonose arba procentine pastangų dalimi, kuri grindžiama tavo tikslais, - sako ji. Pavyzdžiui, HIIT intervalai yra nuo 10 iki 30 sekundžių, kai širdies ritmas viršija 85% jūsų maksimalios vertės, o paskui pasveikstama. Ji siūlo kuo ilgiau išlikti maždaug 80 procentų tavo maksimalios vertės, tada pamaišykite po 75 procentus, kad paįvairintumėte reikalus. Arba mėgsta visus treniruotis maksimaliu širdies ritmu 30–40 sekundžių 45 sekundžių intervalu. Taigi akivaizdu, kad su tuo galima žaisti, tačiau yra yra tai, kas patenkina trumpas jūsų nesąžiningų pastangų pertraukas, kai dirbate prakaitu.

nosis kraujavo po bėgimo

Kai viską išmesite, štai kodėl taip pat turėtumėte stebėti atsigavimą. Štai ką reiškia, jei širdies ritmas yra žemas.