Štai sprendimas, ar ryžiai yra sveiki, įskaitant kovą tarp rudųjų ir baltųjų

Ryžiai yra pagrindinis maisto produktas visame pasaulyje. Tūkstančius metų tokiose šalyse kaip Japonija ir Indija jie buvo pagrindiniai dalykai ir vis dar sunku ginčytis dėl jų universalumo šiuolaikinėse virtuvėse.


Bet ar tai ryžiai sveika? Na, tai priklauso nuo to, ko jūs klausiate, ir apie kokius ryžius jūs klausiate. Dvi rūšys, kurios jums kyla į galvą, yra tikrieji rudieji ryžiai ir balti ryžiai. Rudieji ryžiai yra viso grūdo grūdai, kuriuos sudaro trys dalys: sėlenos (išorinis sluoksnis), gemalas (mažytis embrionas) ir endospermas (krakmolinga grūdų dalis). Rudųjų ryžių sėlenos ir gemalai laikomi atsižvelgiant į skaidulų ir maistinių medžiagų kiekį.

gyvsidabrio retrogradinis poveikis santykiams

„Baltųjų ryžių sėlenos ir gemalai buvo pašalinti, sako Los Andžele įsikūrusi dietologė Patricia Bannan, MS, RDN, Valgykite teisingai, kai trūksta laiko. Tai iš esmės palieka endospermą, apie ką jūs galvojate, kai pavaizduojate baltųjų ryžių grūdelį.

Baltieji ryžiai, palyginti su rudaisiais ryžiais

Panašu, kad visiems žinoma, jog rudi ryžiai tau yra „geriau nei balti ryžiai, ir tai daugeliu aspektų. „Ne visi ryžiai sukuria vienodai rudų ryžių veisles, turinčias daugiau natūralių maistinių medžiagų (pavyzdžiui) skaidulų, vitaminų, mineralų ir baltymų, o baltųjų ryžių veislėms netaikoma natūrali mityba ir poreikis (maistinės medžiagos), pavyzdžiui, B grupės vitaminai. sustiprinta, sako Nešvilyje įsikūrusi dietologė Jenny Beth Kroplin, RD, LDN, CLC.

Tai reiškia, kad balti ryžiai nėra laikomi viso grūdo grūdais, kaip kad yra rudieji ryžiai, ir ne paslaptis, kad sveiki racione sveiki grūdai laimi dėl rafinuotų angliavandenių. Tačiau argumentas yra daugiau nei „balti ryžiai yra blogi, rudi ryžiai yra geri.




Dėl kitų ryžių veislių maistinių medžiagų sumažėjimas

Pirma, ryžių veislių visame pasaulyje netrūksta. Baltieji ryžiai ir rudieji ryžiai iš tikrųjų yra gana plačios kategorijos. Tiesą sakant, „visame pasaulyje yra daugiau nei 120 000 ryžių veislių ir jos yra suskirstytos į malimo laipsnį, branduolio dydį, krakmolo kiekį ir skonį“, sako Bannan.

Jazminų ryžiai ir basmati ryžiai yra įprasti įvairių prekių skonio maisto prekių parduotuvėse, ir jie tiekiami su rudaisiais ir baltaisiais ryžiais. Kitos populiarios ryžių veislės iš tikrųjų turi unikalią (ir kartais pranašesnę) naudą sveikatai, palyginti su „įprastu įdaru“.


Vienas iš geriausių patarimų yra juodieji ryžiai (jie pranašesni už ruduosius ryžius sveikatos naudos skyriuje), sako „Kroplin“. „Paprastai vadinami„ draudžiamais ryžiais “, jie yra maistingiausi ryžių šeimos ryžiai - juose yra daug skaidulų, antioksidantų, baltymų ir geležies. „Tačiau jame yra daugiausiai kalorijų, todėl reikėtų atidžiai apsvarstyti porcijos kontrolę.

Raudoni ryžiai yra dar viena galimybė. „Jis turi unikalią spalvą dėl savo antocianinų kiekio, kuris taip pat labai padidina antioksidantų kiekį, sako Bannan.


Kitos įprastos ryžių veislės iš tikrųjų nėra ryžiai. „Laukiniai ryžiai yra viena maistingiausių (pasirinkimo galimybių) - tai iš tikrųjų pusiau vandens žolė, gimusi Šiaurės Amerikoje, sako Bannan. „Joje daug baltymų, mažai riebalų ir natrio, jis yra geras skaidulų šaltinis ir aprūpina vitaminais bei mineralais. Taigi, nors tai nėra ryžiai, jis atrodo labai panašus ir turi keletą panašių privalumų.

Apskritai, daugumą ryžių rūšių (įskaitant baltuosius ryžius, patikėkite ar ne) galite labai mylėti. Tačiau reikia nepamiršti ir keleto trūkumų - net rudi ryžiai nėra tobuli. Štai ką reikia žinoti apie ryžių privalumus ir trūkumus.

Ryžių privalumai

1. Ryžiai yra greitas energijos šaltinis. Jei nesate ketogeninės dietos laikytojas, angliavandeniai yra geras dalykas - amerikiečių dietos gairėse teigiama, kad makroelementai turėtų sudaryti apie 45–65 procentus jūsų dienos kalorijų (ir jie rodo, kad bent pusė to turėtų būti sveiki grūdai) , kaip ir rudieji ryžiai, sako Kroplinas). Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno degalų šaltinis, o ryžiai suskaidomi į cukrų ir patenka į jūsų kraują (kaip tai daro visi angliavandeniai), todėl gliukozė į jūsų ląsteles patenka į jūsų veiklą.

Rudieji ryžiai yra skaidomi lėčiau dėl skaidulų, tuo tarpu balti ryžiai greičiau padidins cukraus kiekį kraujyje. Nors tai paprastai nėra puikus dalykas, balti ryžiai iš tikrųjų gali būti geresnis pasirinkimas sportininkams, kuriems prieš lenktynes ​​ar renginį reikia lengvai virškinamo kuro šaltinio.


2. Ryžiai paprastai yra saugūs žmonėms, turintiems jautrumą maistui. „Ryžiai yra mažiausiai alergiški iš visų grūdų, sako Bannan, todėl tai yra geras pasirinkimas žmonėms, turintiems jautrumą maistui ar alergiškiems (ar net įtariantiems, kad jie gali). Natūralu, kad be glitimo (nors sergantys celiakija turėtų perskaityti etiketę, kad įsitikintumėte, jog jie buvo perdirbti su GF draugiškame įrenginyje), o dabar visi ryžiai, kuriuos galite nusipirkti, yra be GMO.

3. Rudieji ryžiai yra geras skaidulų šaltinis. Nors lukštas pašalinamas iš baltųjų ryžių, rudi ryžiai yra puikus skaidulų šaltinis, padedantis sumažinti uždegimą, pagerinti žarnyno sveikatą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Faktiškai už šį pluošto kiekį gali būti dėkojama (bent iš dalies) už tam tikrą viso rudųjų ryžių naudą sveikatai. „Tyrimai rodo, kad rudi ryžiai padeda sumažinti lėtinių ligų ir tam tikrų vėžio riziką, be to, jie vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant svorį“, - sako Bannan.

4. Ryžiai yra puikus vitaminų ir mineralų šaltinis. Ryžiai turi daugiau nei 15 vitaminų ir mineralų, sako Bannan. „Kai kurios iš maistingųjų medžiagų, kurių sudėtyje yra rudųjų ryžių, yra pagrindiniai B grupės vitaminai, fosforas, selenas ir magnis, ir tik vienas puodelis virtų rudųjų ryžių gali patenkinti didelę dalį kasdienio mangano poreikio“, - sako „Kroplin“.

Nors ruduosiuose ryžiuose natūraliai yra daugiau šių maistinių medžiagų, balti ryžiai dažnai jais praturtinami (pavyzdžiui, B grupės vitaminai ir geležis). Taigi, kol jie yra perdirbti, balti ryžiai nebūtinai yra maistingi.

Ryžių trūkumai

1. Ryžiuose buvo išmatuotas arseno kiekis. „Neseniai atlikta tyrimų, rodančių, kad ryžiai gali turėti arseno, visų pirma ruduosiuose ryžiuose, nes jie kaupiasi ryžių išoriniame sluoksnyje, sako Kroplin. „Vartotojų ataskaitų tyrime rastas išmatuojamas arseno kiekis visose 60 išbandytų ryžių veislių.

Arsenas yra toksiškas kancerogenas, o poveikis buvo susijęs su keliomis vėžio rūšimis (be kitų pagrindinių sveikatos problemų). Deja, FDA nereglamentuoja, kiek arseno leidžiama maiste, todėl svarbu atsiminti, kiek ryžių valgote ir iš kur jie gaunami, sako Kroplinas.

„Aš siūlyčiau pirkti ruduosius ryžius pirmiausia iš Kalifornijos, Indijos ar Pakistano, kur nustatyta, kad arseno kiekis yra trečdaliu mažesnis (nei kitose vietose)“, - sako ji. Pabandykite vengti ryžių iš Arkanzaso, Luizianos ir Teksaso, kuriuose yra aukščiausias arseno lygis, priduria ji.

2. Rudieji ryžiai gali sumažinti jūsų organizmo sugebėjimą įsisavinti kitas maistines medžiagas. „Rudųjų ryžių sudėtyje yra„ antinutient “fitino rūgšties, sako Bannan. Fito rūgštis, arba fitatas, yra antioksidacinis junginys, randamas augaliniuose maisto produktuose. Tai laikoma vaistu nuo maisto, nes tyrimais nustatyta, kad jis gali sutrukdyti jūsų organizmui įsisavinti tokias maistines medžiagas kaip kalcis, geležis ir cinkas (be kitų vitaminų ir mineralų).

Kadangi fitino rūgšties yra sėlenose, tai tik rudųjų ryžių problema, todėl baltuose ryžiuose nėra priešgrybelio.

3. Ryžiai turi palyginti aukštą glikemijos indeksą. Nors energija, kurią jūsų kūnas gauna iš ryžių, yra geras dalykas, ji turi tamsiąją pusę. Ryžiai turi aukštą glikemijos indeksą, tai reiškia, kad jie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali sukelti gedimus (nuoroda: nuovargis, galvos skausmai ir potraukis).

kaip įveikti apgaulę ir likti kartu

Tai yra didesnė problema su baltaisiais ryžiais, nes juose nėra daug skaidulų, kad sulėtėtų šis smaigalys. „(Ruduosius) ryžius sudaro sudėtiniai angliavandeniai, kurie virškinami lėčiau nei paprastieji cukrūs, ir tai leidžia kūnui išlaikyti nuoseklesnį ilgalaikį energijos lygį“, - sako Bannanas.

Taigi, ar ryžiai yra sveiki?

Galiausiai ryžiai gali absoliučiai turėti vietą gerai subalansuotame mitybos plane. Nors balti ryžiai nebūtinai yra blogi, tiek „Bannan“, tiek „Kroplin“ rekomenduoja naudoti ruduosius ryžius, o ne baltuosius ryžius, nes juose yra skaidulų ir yra geriau maistinių medžiagų.

Turint omenyje tai, atminkite, kaip dažnai jūs valgote rudus ryžius, nors saugu vartoti saikingai, sako Kroplinas. Į arseno kiekį reikia atkreipti dėmesį. Ir jei jūs ieškote lengvai virškinamo kuro šaltinio (ar jums rūpi antinkstracijos), nebijokite kartkartėmis pasirinkti baltųjų ryžių.

Dabar, kai žinote, kur ryžiai yra sveiko maisto spektre, pateikiame sprendimą, ar acai dubenys yra sveiki, o 411 - linų sėmenų, dar viena mitybos jėgainė.