Kiek mylių turėtų būti jūsų važiavimai?

Per 30 minučių galite pažiūrėti seriją Platus miestas, mėgaukitės meditacijos seansu ar mėgaukitės greita veido oda. Pasirodo, tai taip pat reikia laiko norint užregistruoti efektyvų važiavimą.


„30 minučių bėgimas turi didžiulę naudą, sako Mary Johnson, 3:06 maratonininkė, trenerė ir„ Lift “,„ Run, Perform “bei USATF 1 lygio sertifikuota trenerė. „Bėgimas 30 minučių suteikia nemažą naudą, įskaitant kūno efektyvumą, padidėjusį kraujotaką, padedantį aktyviai atsigauti, bei širdies ir plaučių vystymąsi. Per 30 minučių jūs gausite daug pinigų už savo sprogimą.

nugaros klasės terminologija

„Tiek daug bėgikų manęs klausia, kiek mylių jie turėtų nubėgti. Bet tai ne dėl mylių - tai apie minutes. -Mary Johnson

Kalbant apie treniruotės efektyvumą, tikrai nėra „bėgimo dydžio“, kuris atitiktų visus sprendimus. Vietoj to, nustatant, koks turėtų būti jūsų bėgimas, reikia pasiekti tikslus ir tai, ko tikitės gauti iš savo laiko kelyje, bėgimo take, trasoje ar takuose.

„Tiek daug bėgikų manęs klausia, kiek mylių jie turėtų nuvažiuoti, sako Johnsonas. „Bet tai ne mylios, o minutės. Nėra nustatyto mylių skaičiaus, kurį turėtumėte įveikti kiekvieną dieną. Tai yra maždaug minutės ir laikas ant jūsų kojų, o tai yra daug svarbiau, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, ruošiantis maratoną.




Taigi, kaip išsiaiškinti savo stebuklingą numerį? Skaitykite kiekvienos situacijos bėgimo trenerio apžvalgas, nesvarbu, ar esate naujokas, ar konkurencingas lenktynininkas.

Nauji bėgikai turėtų pradėti lėtai ir palaipsniui didinti savo atstumą

Net jei esate įprastas „Pilates Reformer“ žaidėjas ar jaukiai jaučiatės iki barelio daugiau, nei paspausite laimingą valandą, bėgimas yra kitoks žvėris ir jis gali įveikti jūsų kūną visiškai nauju būdu. Taigi Johnsonas sako, kad labai svarbu pradėti lėtai, kad išvengtumėte traumų. „Jei jums sunku bėgti iki važiuojamosios kelio dalies pabaigos, būtent tada ir pradedate, sako ji. „Pradėk nuo to, ką tu gali daryk, o tada išsirink pasiekiamą tikslą.


Norint patogiai praleisti daugiau laiko ant kojų, Johnsonas siūlo naudoti „ėjimo bėgimo“ strategiją. „Padarykite tris bėgimo minutes, po to vieną minutę ėjimo, ir pakartokite tai 20–25 minutes, sako ji.

Prieš klodami grindinį, būtinai gerai sušilkite. Šie ruožai bėgikams yra puiki vieta pradėti (ir baigti). Pridėkite šias jogos pozas bėgikams į savo kūno rengybos rutiną, be to, jos taip pat gali padėti greičiau pasveikti. Pirmoji mylia dažniausiai būna sunkiausia, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar veteranas. Žudikių grojaraščio sudarymas taip pat gali padėti pasiekti galios.


Bėgikai, norintys sukurti ištvermę, turi nuvažiuoti savo ridą

Nesvarbu, ar esate užsiregistravę pusmaratonyje, ar tiesiog norite leisti pabuvoti su draugais savaitgalio bėgimams, svarbiausia daugiau laiko praleisti ant kojų. „Jei bėgiojate tik tris kartus per savaitę, pagalvokite apie ketvirtos dienos įtraukimą į savo kasdienybę“, sako Johnsonas. Tiesiog nepamirškite perkrauti savo sistemos ir pamažu didinkite savo ridą.

Taigi, jei tris dienas per savaitę bėgiojate 20 minučių, sutrukdykite iki 25 minučių tris dienas per savaitę arba pridėkite ketvirtą 20 minučių bėgimą prie savo tvarkaraščio. „Tai yra geras būdas pridėti šiek tiek daugiau streso ir laiko savo kūnui bei padidinti savo ištvermę bėgant laikui, sako Johnsonas.

Net jei esate patyręs bėgikas, norite apie tai palaipsniui, kad nenukentėtumėte nuo savo sistemos. Pvz., Jei man gana patogu važiuoti 50–53 mylių per savaitę, tada aš norėsiu pradėti važiuoti 55–58 maždaug 3 savaites, kol pervažiuosiu į 60 plius mylių per savaitę zoną, ji sako. „Derinimo laikotarpis yra nepaprastai svarbus, ir jūs daug labiau linkę sėkmingai prisitaikyti prie didesnės ridos, jei jūsų kūnas laipsniškai ir nuosekliai įtraukia tą ridą.

Jei treniruojatės maratonui, jūsų bėgimo kokybė yra svarbesnė nei atstumas

Kaip ir kiekvienas kūnas yra skirtingas, kiekvienas maratono treniruočių planas yra unikalus. Svarbiausias dalykas, kai treniruojatės 26,2 mylios lenktynėms, sako Johnsonas, yra kaupiamasis nuovargis, mintis, kad esate vis labiau pavargęs su kiekvienu bėgimu, kurį registruojate, ir kad visos jūsų fizinės jėgos yra su savimi. per jūsų mokymą.


Ir nors daugelyje populiarių treniruočių planų bėgikai pasiekia maksimalų atstumą per 20 ar 22 mylių ilgį, Johnsonas sako, kad to gali ir nereikia - jums geriau būtų pridėti lengvas myliamas per savaitę. „Mano nuomone, žmonės yra pernelyg rizikingi ir linkę bėgti per ilgai, sako Johnsonas. „Aš mėgstu savaitę įveikti nesunkiai įveikdamas kokybę, nes tai paprastai yra greitis ir ilgesni važiavimai.

Jei jūs einate į savo pirmąjį maratoną ir jums nerūpi jūsų tempas, Johnsonas sako, kad stenkitės išlaikyti ilgą bėgimą ne daugiau kaip 30 procentų jūsų savaitės ridos. (Taigi daugeliui bėgikų tai reiškia, kad ilgą laiką reikia įveikti maždaug 16–18 mylių.) „Einant aukščiau, jums gali kilti didesnė rizika susižeisti ir, tiesą sakant, galite pasijusti nesąžiningai“, - sako ji. „Svarbu išlikti saugiems, kad galėtum patekti į tą starto liniją.

Jei norite bėgti norėdami pagerinti savo fizinę ar psichinę sveikatą

„Sąžiningai, jei jūsų tikslas yra griežtai numesti svorio, bėgimas greičiausiai nėra jūsų geriausias pasirinkimas, sako Johnsonas. „Vietoj to, aš rekomenduočiau derinti bėgimą ir treniruotes su svoriais, kurios bus daug efektyvesnės siekiant svorio metimo tikslų.

Jėgos treniruočių režimas, apimantis tokius pratimus kaip pritūpimai, plyšiai ir eilutės. „Vieni, kurie sako, kad raumenys įdarbina daugiausiai raumenų vienu metu, pasak jos, sustiprins jūsų sudeginamų kalorijų kiekį.

Ir jei jūs tikitės, kad bėgiko aukštumas padės pakelti jūsų nuotaiką ir sumažins stresą, mokslas yra jūsų pusėje: Tyrimai parodė, kad vienas efektyviausių būdų, padedančių sumažinti stresą, yra prakaito sulaužymas. Norėdami padėti atsikratyti streso ir depresijos, tyrėjai siūlo sportuoti 45–60 minučių tris – penkis kartus per savaitę ir siekti pasiekti 50–85 procentus maksimalaus jūsų širdies ritmo. Neturite valandos laisvalaikiui? „Tiesiog darau kažkas yra geriau nei nieko, sako Johnsonas. 'Jei turite tik 15 minučių, išeikite 15 minučių. Vėliau tikriausiai pasijusite geriau. Kartu su sveiku žarnyno vitaminu D nuo saulės spindulių, greitas atšilimas lauke gali būti didžiausias kasdienis širdies skausmas. Lenktyniaujate ant šaligatvio?

Iš pradžių paskelbta 2017 m. Gegužės 24 d .; atnaujinta 2019 m. rugsėjo 13 d

Norėdami gauti daugiau pagalbos kelyje, mes suapvalinome 5 absoliučiai geriausias bėgimo programas ir eksperto įgautą įrangą, kurią jūs iš tikrųjų reikia.