Kaip savo naudai naudoti maisto produktus, kurie verčia jus miegoti

Negalima paneigti, kad auklėjant vaikus reikia pamiegoti vaikus, prieš miegą išgeriant taurę pieno, ir išvengiant kofeino po kelių valandų, nes visą naktį nesimaitinate skaičiuodami avis, neginčytina, kad maistas ir miegas yra susiję. Kartais tai yra dovana, o kartais - prakeikimas. (Visada jausitės, kad užmiegate prie savo stalo apie 14 val.? Kažkas, ką valgėte priešpiečiams, gali būti priežastis.) Taigi, kaip jūs nugirsite savo dietą, kad ji būtų naudinga? Neabejotinai yra keletas naudingų patarimų, kuriuos reikėtų atsiminti.

Čia registruota dietologė ir „Verywell Health“ generalinė direktorė Rachel Berman, RD, neleidžia atsisakyti įprastų maisto produktų, dėl kurių dienos metu žmonės jaučiasi mieguisti, tų, kurie naktį gali būti naudingi, ir bendrų kaltininkų, kurie galėtų jus išlaikyti. ir trukdo miegoti. Jūs paliksite žinodami, ką valgyti, kai tiesiogine prasme valgysite geresnį nakties miegą. Gana skanus vaistas, tiesa?



Maisto produktai, dėl kurių dienos metu miegate

Neįmanoma atmerkti akių, kai esate darbe Blogiausias. Viską padaryti savo darbų sąraše gali būti sudėtinga net tada, kai energija yra jūsų pusėje, bet kai tai veikia prieš jus? Vargas. Jei pusryčiams turėjote saldaus granolos batonėlio ar bagelio, galite rasti norą atsigulti po kelių valandų. Jei valgysite daug maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių (pvz., Baltos duonos ir makaronų), galite ir pamiegoti, nes jie gali sukelti padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, o tai, kas kyla, turi nutikti, paprastai baiminantis avarijos.

Verčiau ieškokite baltymų ir sveikų riebalų turinčių maisto šaltinių, kurie dienos metu palaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje. Lašiša, kalakutiena, kiaušiniai, riešutai ir nekrakmolingos daržovės - tai visos idėjos, ką valgyti dienos metu, dėl kurių jūsų vokai vėliau neužmigs.



Dažnas maistas, trikdantis miegą naktį

Ar turite problemų reguliariai miegoti? Bermanas sako, kad pirmas faktorius, į kurį reikia atsižvelgti, yra jūsų suvartojamo kofeino kiekis. „Tai gali būti labai akivaizdu, tačiau reikia pasakyti! ji sako. Jei geriate kavą, matcha ar kitas arbatas su kofeinu, soda ar energetinius gėrimus popietę ar anksti vakare, tai gali sutrikdyti jūsų miegą naktį. Jos patarimas - laikytis pietų gėrimų be kofeino.



Bermanas taip pat sako, kad jūsų pasirinkimas desertui gali jus išlaikyti. „Ji sako, kad šokolade yra nedaug kofeino, kuris gali sutrikdyti miegą, jei jis bus valgomas prieš pat miegą. Bermanas taip pat sako, kad savo kasdienėje aplinkoje stebėkite paslėptus kofeino šaltinius, pavyzdžiui, vaistus nuo migrenos ar vaistus nuo peršalimo.

Be maisto ir gėrimų su kofeinu, Bermanas sako, kad alkoholis taip pat gali sutrikdyti miegą. „Alkoholis gali padėti greičiau užmigti, tačiau jis taip pat gali sutrikdyti REM miegą, kuris yra labiausiai atstatantis, sako Bermanas. Taigi, jei išgersite per daug, turėsite prastą miego kokybę ir greičiausiai atsibusite viduryje nakties. Jos patarimas - laikytis vieno standartinio gėrimo (12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno, 1,5 uncijos spirito), kuris neturėtų sutrikdyti jūsų miego ciklo. (Miego ekspertas Shelby Harris, „PsyD“, anksčiau su „Well + Good“ pasidalijo, kad nustoja gerti per tris valandas nuo norimo miego.)

Maistas, kuris gali padėti miegoti

Gerai, kad žinote, kas gali jus sulaikyti, bet kas gali padėti nukeliauti į „Dreamland“? Anot Bermano, maistas ir gėrimai su triptofanu gali padaryti apgaulę. „Triptofanas yra amino rūgštis, kuri, kaip žinoma, padidina savijautą ir miegą sukeliančius hormonus serotoniną ir melatoniną“, - sako ji. Nors ji pažymi, kad žiuri vis dar nesvarsto, koks tiksliai triptofano kiekis turi įtakos miegui, ryšys buvo užmegztas.

Kalakutiena, lašiša, kiaušiniai, tofu, lęšiai ir špinatai yra triptofano šaltiniai, todėl šių patiekalų įdėjimas į jūsų vakarienę gali padėti geriau išsimiegoti. „Šiltas pieno stiklinė gali būti raminantis ir padėsiantis įgyti miego nuotaiką“, - priduria Bermanas; tai dar vienas amino rūgšties šaltinis.

Kalbant apie desertą, jogurtas (kitas triptofano šaltinis) su migdolais ir bananais ar vyšniomis yra geras būdas. Migdolai ir bananai yra geri kalio ir B grupės vitaminų šaltiniai, kurie padeda nervų sistemai atsipalaiduoti. Vyšnios padeda organizmui išlaisvinti melatoniną, dar žinomą kaip miego hormonas.

Valgydami maistą, kuriame gausu vitamino D, pavyzdžiui, grybus ir kiaušinius, taip pat galite sudaryti geresnio miego pagrindus, nes vitamino D trūkumas susijęs su blogu miegu. „Valgydami sveiką maistą, kuriame gausu vitamino D, galite padėti sumažinti vitamino D nepakankamumo ar trūkumo riziką ir prastesnio miego bei kitų ligų riziką“, Courtney Bancroft, PsyD, anksčiau sakė „Well + Good“. Maistas, kuriame gausu magnio, pavyzdžiui, migdolai, bananai ir žemės riešutų sviestas, gali palaikyti natūralią jūsų kūno melatonino gamybą

Žinoma, tai, kad gerai miegate, lemia ne tik maistas. Stresas, elektroninis naudojimas ir netradicinis darbo grafikas gali sugadinti miegą. Bet kontroliuoti savo mitybą yra vienas svarbus žingsnis į priekį, kurį galite žengti. Jei tik jūs galėtumėte priversti savo partnerį nustoti knarkti ...

Štai, kaip FOMO galėtų jus palaikyti naktį. Be to, miego rutina, skirta gilesniam miegui ir energingesniam rytui.