Aš stebėjau viską, ką valgau metus - štai ko išmokau
1/7 darbo pradžia 2/7 pirmą kartą išgirdau apie makroekonominį skaičiavimą - valgymo planą, kuris apima ir makroelementų skaičiavimą - kur tiek daug mitybos ištakų yra populiarėjantys: „Instagram“.

„Intel“ daugiausia atsirado iš „CrossFit“ vyrų entuziastų, pašiepiančių baltymų miltelius, todėl nebuvau tikra, kad skaičiuoju makroekonomiką, ir man tai tiktų.


Bet mane suintrigavo klausymas, kaip žmonės gauna daugiau naudos, pavyzdžiui, daugiau raumenų ir didesnis energijos lygis, todėl daugiau nei metus aš svėriau, mačiau ir stebėjau viską, ką valgiau ir gėriau. Ir, mano nuostabai, tai nėra taip sunku (ar beprotiškai), kaip aš pirmą kartą įsivaizdavau.

Ar jus sudomino makrokomanda? Štai ką reikia žinoti.

3/7

Pagrindai

Pirmas dalykas, kurį aš turėjau išmokti, yra WTF makroelementai. Tiesą sakant, tai paprasta: riebalai, baltymai ir angliavandeniai. Jie vadinami makroelementais, nes jie yra trys didelės maistinės medžiagos, kurias jūsų kūnas gali naudoti ar kaupti energijai, aiškina Matthew Walrath, „Beyond Macros“ įkūrėjas ir funkcinės diagnostinės mitybos specialistas.

purpurinių saldžiųjų bulvių deserto receptas

Kai kuriais būdais makro skaičiavimas yra panašus į senosios mokyklos kalorijų skaičiavimą. „Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą kalorijų kiekį grame, - aiškina Walrathas. Baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 kalorijas viename grame. Taigi skaičiuodami makrokomandas, jūs taip pat kontroliuojate savo kalorijas.

Bet tas pats nėra tiesa atvirkščiai. Kai skaičiuojate kalorijas, nebūtinai surandate visų makroelementų, kurių reikia jūsų kūnui, pusiausvyros - būtent tokie entuziastai, kaip Walrath'as, išskiria šį požiūrį.




4/7

Kam jis tinkamas?

Tinkamo valgymo plano pasirinkimas yra panašus į pasimatymą: turite rasti tokį, kuris atitiktų jūsų asmenybę, o kartais ir tai, kad reikia daug sukioti, teisingai. Aš išbandžiau viską nuo veganų iki paleo ir iki šiol niekas neįstrigo. Walrathas mano, kad žmonės, linkę paspausti naudodamiesi makroekonomikos skaičiavimu, mėgaujasi žaidimu, kai kiekvieną dieną skaičiai gaunami, tuo tarpu žmonės, manantys, kad varginantis yra linkę susierzinti ir pasiduoti.

Tai taip pat dieta, kurią daugelis žmonių gali išlaikyti ilgai, nes ji nėra per daug ribojanti. „Makro skaičiavimas ne tik parodo, koks yra tinkamas maisto balansas sveikatai ir našumui, bet ir gali būti puikus būdas pakeisti savo mitybos įpročius ir sukurti tvarų virsmą“, - sako Walrathas. „Tai suteikia jums galimybę laisvai valgyti su draugais ar eiti priešpiečių susitikimams darbe.


kaip patepti apsauginius kremus sau ant nugaros

Kalbant apie planą, nėra vienos bendros formulės. Kai kuriems žmonėms gali prireikti, tarkime, 5 procentų angliavandenių, 15 procentų baltymų ir 80 procentų riebalų, o kitiems klesti kažkas visiškai skirtingo.

Tai gera priežastis naudoti mitybos trenerį, sako Walrath (aš pasirinkau). Tačiau, kaip bendrą išeities tašką, jis rekomenduoja valgyti apie 1 gramą baltymų vienam kūno svorio kilogramui, jei reguliariai mankštinatės, tada naudokite patogų makroekonomikos skaičiavimo vadovą, kad išsiaiškintumėte gerą jūsų kūno riebalų ir angliavandenių santykį bei tikslus. Tai gali užtrukti šiek tiek bandymų ir klaidų, ir tai gerai.


5/7

Pjaustomos fazės

Buvau sunkiausias, koks kada nors buvau, kai pradėjau dirbti su Walrathu, todėl, sąžiningai sakant, pagrindinis mano tikslas buvo numesti svorio. Bet aš taip pat turėjau reikalų su nuovargiu, sunkiai galėdavau ryte išlipti iš lovos, kad laiku eitum į darbą, ir aš taip pat norėjau į tai atkreipti dėmesį.

Mano makro skaičiavimo kelionė buvo padalyta į „pjaustymo ir atsigavimo“ fazes. Visi pjaustymo etapai truko tris mėnesius ir buvo valgyti esant kalorijų deficitui. Aš 45 procentus kalorijų gavau iš baltymų, 30 procentų iš riebalų ir 25 procentus iš angliavandenių. Aš viską išmatuojau pagal maisto skalę ir stebėjau visas savo makrokomandas telefono žurnale.

Pirmosios kelios savaitės buvo rimtas prisitaikymas daugiausia dėl to, kad nebuvau įpratęs taip valgyti daug maistas. Beveik pusę mano kalorijų gaunantys baltymai reiškė, kad reikia valgyti daug vištienos ir žuvies. Tačiau gera žinia yra tai, kad aš niekada nesijaučiau alkanas.

6/7

Atsigavimo fazės

Po kiekvieno pjaustymo etapo pradėčiau atsigavimo fazę, kuri truko maždaug du mėnesius ir įtraukė mane pamažu suvartoti mano riebalus ir angliavandenius. Šios fazės man pasirodė stebėtinai kupinos. Viena vertus, aš juos mylėjau, nes, gerai, riebalai ir angliavandeniai. Tačiau aš taip pat jaučiausi nusivylęs, kad įdedu sunkų darbą, kad užsirašiau visą savo maistą ir neprarandu svorio.


Walrath sako, kad atsigavimo fazės iš esmės nuramina jūsų kūną, kad jis vis tiek gauna daug maisto, todėl jūsų medžiagų apykaita nesulėtėja (ir taip, yra mokslo pagrindimo idėja, kad ilgalaikis kalorijų ribojimas gali tai padaryti). Atkūrimas taip pat užtikrina, kad kūnas gauna visus reikalingus dalykus, nes mažiau kalorijų gali prilygti mažiau vitaminų ir mineralų, o makro skaičiavimas yra tvarus dalykas.

Nepaisant to, kad numečiau svorio, mačiau kitus rezultatus. Turėjau daugiau energijos. Grįžau į sporto salę ir stiprėjau. Aš taip pat miegojau geriau. Atsigavimo etapai man iš tikrųjų priminė, kad svarbiausia yra savijauta ir maitinimasis, o ne mastelis.

7/7

Kur aš dabar

Laikytis makro skaičiavimo nėra lengva. Kai kuriomis dienomis aš tiesiog nenoriu spręsti vargo, kiek reikia prisiregistruoti prie savo maisto, ir taip pat suabejojau savo sugebėjimu suvartoti dar vieną kąsnį vištienos krūtinėlės. Bet per šiek tiek daugiau nei metus numečiau 30 svarų.

Marco Borges receptai

Dar svarbiau, kad turiu daugiau energijos ir mano santykiai su maistu po truputį pradėjo taisytis. Jei praėjusių metų mokiausi vieno dalyko, tai būk kantrus ir atsidavęs, nes tikriems pokyčiams reikia laiko. O mano atveju net kai kurie baltymų milteliai.

Jei norėtumėte padidinti baltymų kiekį, išbandykite vieną iš šių stebinančių baltymų turinčių maisto produktų. O jei jūsų sveiko maisto gaminimo įkvėpimas menkėja, turite išbandyti vieną iš šių žiedinių kopūstų receptų.