Jei ketinate daryti vieną judesį kiekvieną dieną, padarykite tai „push-up“

Kalbant apie treniruotės judesius, push-up yra puikus ekvalaizeris. Nesvarbu, kur esate savo fitneso kelionėje, yra visada tai bus būdas naudoti paspaudimus, norint iššūkį sau, nesvarbu, ar tai reiškia, kad keliatės ant kelių ant rankų (be mažų žygdarbių!), ar tarp pakartojimų pridėkite kariško stiliaus klauptą. Vienas iš būdų toliau tobulinti savo „push-up“ praktiką? Kiekvieną dieną darydami papildomus veiksmus.


Nesvarbu, kokią modifikaciją darote, push-up yra vienas iš tų žingsnių, kuris suteiks jums daugybę sprogimų jūsų užpakaliui - užtenka vieno repo, kad atliktumėte viso kūno treniruotę. Jie veikia jūsų krūtinę, tricepsą, pečius ir šerdį, be to, ką treneriai vadina sparnų raumenimis po pažastimis, ir kuo daugiau jų darote, tuo stipresnį galų gale pasieksite. Kol tu juos darai teisingu keliu (pateksime į tai per sekundę), reguliariai integruojant kai kuriuos pakilimus ir nuosmukius į jūsų kasdienybę, gali būti puiku jūsų kūnui.

„„ Push-up “yra mažai apkraunama kūno svorio mankšta, kurią galima atlikti bet kurioje vietoje be jokios įrangos, - sako„ Life Time Summerlin “treneris Joshua Thomas. „Kai jie atliekami visu judesių diapazonu be ryškių judesių disbalanso, jie gali padėti išlaikyti sveiką liesą audinį, sveikus sąnarius ir padėti kraujotakai. Jis priduria, kad juos darant kiekvieną dieną, taip pat eksperimentuojant su skirtingais kintamaisiais, tai gali būti puiki priemonė siekiant savo sveikatos ir kūno rengybos tikslų.

Liūto savybės

Kaip tai padaryti nepriekaištingai

Tobulas „push-up“ skambėjimas gali atrodyti kaip toks sunkus dalykas, kurį gali padaryti tik elitiniai kūno rengybos profesionalai, tačiau tai tikrai gali pasiekti bet kas. Pagrindai apima viso kūno kaip vieno elemento (tos dalies svarbiausio) nuleidimą nuo viršutinės padėties, kol jūs pakeliate dangtį nuo žemės, tada stumkite tiesiai atgal. Geri patikrinimo taškai, pasak Tomo, yra šie: sandariai pritvirtinta šerdis, kojos uždarytos arba tiesiogiai kartu, krūtinė ir stuburas yra neutralioje padėtyje su natūralia kreive, rankos sukrautos tiesiai po alkūnėmis taip, kad riešas ties neutraliąja padėtis apatinė padėtis ties nuliu lenkiant jungtį, o alkūnės sulenktos 45–90 laipsnių kampu. Norėdami pamatyti vaizdą, žiūrėkite žemiau pateiktą vaizdo įrašą:


Kiekvieną dieną darome papildomus veiksmus

Jei norite kiekvieną dieną daryti atsispaudimus, Tomas sako, kad geriausia vieta pradėti (kaip ir bet kokio judesio atveju!) Yra įsitikinti, kad galite saugiai atlikti visą judesių diapazoną, kad skausmas būtų nuo nulio iki minimalaus. Jei jūsų gyvenime yra treneris ar fitneso profesionalas, gali būti verta dirbti su jais, kad patobulintumėte jūsų pratimą, prieš pradėdami savarankiškai atlikti visą komplektą. Kai tai padarysite, išbandykite save, pamatydami, kiek daug galite nuveikti iš eilės. „Šis atspirties taškas padės jums nustatyti, kaip geriausiai treniruotis ir kokios yra jūsų silpnosios padėtis, - sako Tomas. Tuomet galite tuo remtis kiekvieną dieną ir priklausomai nuo to, kokie yra jūsų tikslai, galite pabandyti progresuoti skirtingais būdais, pavyzdžiui, pridėdami daugiau pakartojimų, ilgesnį laiką ilsėdamiesi tarp rinkinių ar išbandydami įvairius variantus.

geriausios transliacijos treniruotės 2018 m

„Push-up gali būti puikus, kai pildomas kiekvieną dieną, ir dar geriau, jei mokate pakeisti kintamuosius ir įtraukti skirtingus variantus, sako Tomas, šaukdamas plyometrinius push-up, deficito push-up, svertinius push-up ir artimo rankenos push-up kaip keli jo mėgstamiausi. Taip pat yra būdų, kaip pakeisti pratimą, tiesiog keičiant kasdien atliekamo darbo intensyvumą ir apimtį.


Pvz., Galėtumėte nusistatyti tikslą kiekvieną mėnesį daryti 100 papildymų kiekvieną dieną, tačiau tie 100 papildymų kiekvieną dieną gali atrodyti kitaip. „Galite rasti daugybę būdų, kaip padalyti krovinį skirtingai, sako Tomas. „Pavyzdžiui, pirmą dieną užpildykite 10 komplektų iš 10 pakartojimų, antrą dieną užpildykite keturis rinkinius iš 25 pakartojimų, trečią dieną užpildykite 20 rinkinių su penkiais rinkiniais su svoriu ant nugaros, ketvirtą dieną užpildykite du komplektus po 50 - galimybės tęsiasi ir toliau.

Ar yra rizika kiekvieną dieną daryti papildomus veiksmus?

Bet kokio tipo treniruotėms techniškai visada kyla tam tikra rizika, tačiau push-up'ai iš tikrųjų kelia mažiau rizikuojate nei dauguma kitų judesių, nes jie yra mažai apkraunami ir nereikalauja, kad jūs keltumėte nieko, išskyrus savo kūno svorį. Bet, sako Tomas, kiekvieną kartą, kai jūs darote pasikartojančius judesius kiekvieną dieną, rizikuojate patirti per didelę traumą - sausgyslių uždegimas yra didelis dalykas.


seleno maisto nauda

„Mes galime treniruotis tik sunkiai, kol atsigauname, taigi, jei jūsų kūnas neatsigaus, galite baigti sukti ratus purve ir ilgą laiką sunkiai dirbti, siekdami mažiau nei optimalių rezultatų“, - sako jis. Keli būdai, kaip užtikrinti, kad tai darote tinkamai? Kiekvieną dieną prieš pradėdami treniruotę atlikite tinkamą apšilimą, kai baigsite, atvėsinkite ir įsitikinkite, kad apgalvotai atsigausite, į savo kasdienę treniruotę įtraukdami keletą priešmokyklinės treniruotės ir judėjimo pratimų. Netrukus plaksite tarp pakartojimų.

Savo pagrindinę mankštą pratęsite atlikdami šią pagrindinę treniruotę, kurią galite atlikti namuose. Ir štai, atrodo, stebuklingas būdas padaryti tuos papildymus daug lengvesnius.