Vitamino B trūkumas gali būti priežastis, dėl kurios jaučiatės neryškiai

Visi mes turėjome vieną iš tie dienų, kai jaučiatės mieguisti ir išsekę, atmintis užfiksuota ir negalite daugiau dėmesio skirti savo darbui ilgiau nei minutę, kol jūsų protas nueina į laimingesnę vietą. Ir nors tai yra visiškai normalu, jei per vėlai klausotės podcast'ų (jie sukelia priklausomybę, gerai?), Kartais neaiškių priežasčių priežastis gali pasibaigti nedarbo savaite. Tokiu atveju galbūt norėsite pradėti atidžiau pažiūrėję į savo mitybą, ypač padidindami B vitamino suvartojimą.


Kodėl? Na, o aštuoni B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį organizme - pradedant hormonų, neurotransmiterių ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyba iki maisto pavertimo energija - nenuostabu, kad jaučiame poveikį, kai nesilaikome dienos normos.

Laimei, jei jūs ir jūsų gydytojas įtariate, kad tai gali būti jūsų problemų priežastis, taisymas yra gana paprastas: sveika, subalansuota mityba yra geriausias būdas užtikrinti pakankamą B grupės vitaminų vartojimą. Sertifikuotos mitybos konsultantės Rachel Gargiulo teigimu, visą B grupės vitaminų kiekį galima įsigyti pasirinkus įvairius maisto produktus, daugiausia gaunamus iš gyvūninės kilmės šaltinių. Taigi, norėdami maksimaliai suvartoti šias būtinas maistines medžiagas, stenkitės valgyti įvairius gyvūninius produktus, tokius kaip jautiena, vištiena, kiaušiniai, ėriena, kalakutiena, tunas, lašiša ir sardinės.

O kas, jei jūsų virtuvėje nebus mėsos? Nors tai yra Daugumą B grupės vitaminų galima įsigyti per augalinius maisto šaltinius, įskaitant soją, riešutus, sėklas, nesmulkintus grūdus, lapinius žalumynus, avokadą ir pupeles. Gargiulo perspėja, kad šie „nėra taip lengvai absorbuojami organizme. Taigi veganams ir vegetarams taip pat rekomenduojama apsvarstyti galimybę į savo mitybos racioną įtraukti vitaminų B turinčius maisto produktus, tokius kaip grūdai, pienas be pieno ir maistinės mielės.

Tai trumpa versija. Bet jei norite gauti daktaro laipsnį visuose B dalykuose, skaitykite apie aštuonių pagrindinių B grupės vitaminų suskirstymą, įskaitant intarpus apie jų unikalų darbą kūne, maisto produktus, kuriuose jie yra lengviausiai prieinami, rekomenduojamą paros normą ir trūkumo simptomai. Kas žino - daugiau energijos ir geresnės koncentracijos gali tekti paprasčiausiai patikslinti savo maisto prekių sąrašą.




Slinkite žemyn ir pateikite sąrašą maisto produktų, kuriuose yra daug vitaminų B ir kurių kiekvienas turėtų laikytis savo racione.

B grupės vitaminai nuo A iki Z: vadovas pradedančiajam

Gerai, pirmiausia: pirmiausia pasitarkite su gydytoju, jei nerimaujate dėl B grupės vitaminų trūkumo. Atlikdama paprastą kraujo tyrimą, ji galės tiksliai nustatyti, kokių maistinių medžiagų jums trūksta (jei tokių yra) - tai padės jums kuo greičiau ir saugiau patekti į problemos pagrindą.

Apsiginklavę šia informacija, galite naudoti šį vadovą, kad sužinotumėte daugiau apie bet kokius B grupės vitaminus, kurių jums reikia dar kartą, sveiki maisto produktai yra geriausi daugeliui, tačiau gydytojas gali rekomenduoti papildyti, atsižvelgiant į jūsų unikalius poreikius.


funkcinės medicinos gydytojas nyc

1. Vitaminas B1 - tiaminas

Tiaminas yra atsakingas už angliavandenių pavertimą energija, taip pat už smegenų, raumenų ir nervų sistemos sveikatos ir funkcijos gerinimą.

Maistas, kuriame yra daug tiamino: Didelėje tiamino koncentracijoje yra spirituotų grūdų, praturtintų nesmulkintų grūdų produktų (pvz., Rudųjų ryžių), juodųjų pupelių, kiaulienos, upėtakio, midijų ir tuno. Atminkite, kad kaitinant maistą gali sumažėti tiamino kiekis.


Paros dozė: Remiantis Nacionalinės mokslų akademijos Medicinos instituto (TMO) RPN (suaugusiųjų vyrai), suaugę vyrai turėtų skirti 1,2 mg tiamino, tuo tarpu suaugusioms moterims reikia 1,1 mg, o nėščioms ir žindančioms moterims - 1,4 mg.

Trūkumo simptomai: Žmonėms, kurie suvartoja nepakankamai tiamino, gali pasireikšti prastas apetitas, sumažėti svoris, sumišimas, atminties praradimas, raumenų silpnumas ar širdies ir kraujagyslių sistemos simptomai.

2. Vitaminas B2 - Riboflavinas

Riboflavinas padeda kūnui vartoti kitus B grupės vitaminus, maistą paverčia degalais ir padeda raudoniesiems kraujo kūneliams gaminti bei augti.

Maisto produktai, turintys daug riboflavino: Riboflavino natūraliai yra kiaušiniuose, organų mėsoje, liesoje mėsoje, piene ir žaliose daržovėse. Taip pat jo yra spirituotuose grūduose ir praturtintuose nesmulkintų grūdų produktuose.


Paros dozė: Vyrams reikia 1,3 mg riboflavino; moterys turėtų suvartoti 1,1 mg, tačiau nėščioms moterims rekomenduojama skirti 1,4 mg, o žindančioms moterims - 1,6 mg.

Trūkumo simptomaiDėl netinkamo riboflavino vartojimo gali atsirasti odos liga, burnos opos, įtrūkusios ir patinusios lūpos, plaukų slinkimas, gerklės skausmas, kepenų veiklos sutrikimai, reprodukcinės ir nervų sistemos problemos, o sunkiais atvejais - anemija ar katarakta.

3. Vitaminas B3 - niacinas

Niacinas yra būtinas sveikai virškinimo sistemos funkcijai. Tai taip pat padeda gaminti hormonus, taip pat veikia odą ir nervus, taip pat padeda maistą paversti energija.

Maistas, kuriame daug niacino: Geriausia padidinti niacino kiekį vartojant tokius produktus kaip kiaušiniai, žuvis, liesa mėsa, paukštiena, žemės riešutai, pieno produktai, ryžiai, spirituoti grūdai ir praturtinta duona.

Paros dozė: Vyrams rekomenduojama suvartoti 16 mg niacino, o moterims - 14 mg. Nėščioms moterims reikia 18 mg, o žindančioms - 17 mg. Tik nepamirškite vartoti daugiau kaip 35 mg per dieną, nes didelės dozės gali padidinti cukraus kiekį kraujyje, kepenų pažeidimą, pepsines opas ir odos išbėrimus.

Strūkumo simptomai: Niacino trūkumas gali pasireikšti sumišimu ir psichikos sutrikimais, virškinimo problemomis, gleivinės uždegimu ir žvynuota oda.

4. Vitaminas B5 - pantoteno rūgštis

Pantoteno rūgštis yra atsakinga už riebalų ir angliavandenių skaidymą energijai gauti, taip pat už eritrocitų ir cholesterolio gamybą. Tai taip pat padeda kūnui vartoti kitus vitaminus, tokius kaip riboflavinas.

Maistas, kuriame yra daug pantoteno rūgšties: Geriausi dietiniai pantoteno rūgšties šaltiniai yra jautiena, paukštiena, jūros gėrybės, organinė mėsa, kiaušiniai, pienas, šitake pievagrybiai, avokadai, bulvės, brokoliai, sveiki grūdai (rudieji ryžiai, avižos), žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos ir avinžirniai.

koloidinis sidabras sąnarių skausmui malšinti

Paros dozėSuaugusieji turėtų suvartoti 5 mg pantoteno rūgšties, nors nėščiosioms reikia 6 mg, o žindančioms moterims - 7 mg.

Trūkumo simptomai: Laimei, pantoteno rūgšties trūkumas yra retas. Tiems, kurie kenčia nuo to, gali atsirasti tirpimas ar deginimas rankose ir kojose, didelis nuovargis, galvos skausmas, dirglumas, neramumas, miego problemos, virškinimo problemos ir apetito praradimas.

5. Vitaminas B6 - piridoksinas

Piriodoksinas (dažniau vadinamas vitaminu B6) yra kritinis, kai reikia daugiau kaip 100 fermentų reakcijų, reikalingų metabolizmui. Tai taip pat būtina sveikam smegenų vystymuisi nėštumo ir kūdikystės metu, be to, ji veikia imuninę funkciją ir padeda sunaudoti bei kaupti energiją.

Maistas, kuriame daug vitamino B6: Vitaminas B6 randamas vaisiuose (išskyrus citrusinius), krakmolingose ​​daržovėse, tokiose kaip bulvės, paukštiena, žuvis, organų mėsa ir spirituotuose grūduose.

Paros dozė: Jei esate suaugęs asmuo iki 50 metų, rekomenduojama 1,3 mg vitamino B6 RPN. Vyresni nei 50 metų pacientai turėtų vartoti iki 1,7 mg, o tos pačios amžiaus grupės moterys - 1,5 mg. Nėščios moterys turėtų suvartoti 1,9 mg, o žindančios moterys - 2 mg. Nors būtų sunku viršyti 100 mg per dieną, venkite to daryti per ilgą laiką - tai buvo susiję su dideliais nervų pažeidimais, skausmingais odos pleistrais, jautrumu saulės spinduliams, pykinimu ir rėmuo.

Trūkumo simptomai: Vitamino B6 trūkumas yra nedažnas, tačiau tai gali rodyti tokie simptomai kaip anemija, odos bėrimai, pleiskanojanti oda aplink lūpas, įtrūkimai burnos kampe, patinęs liežuvis, depresija, sumišimas ir silpna imuninė sistema.

6. Vitaminas B7 - biotinas

Biotinas yra geriausiai žinomas kaip sveikų plaukų, odos ir nagų - biotino papildų skatinimas yra kuokštelinis grožio pasaulyje, tačiau organizmas taip pat naudoja maistą energijai gaminti.

Maistas, kuriame yra daug biotino: Geriausi dietiniai biotino šaltiniai yra jautiena, kiauliena, organų mėsa, kiaušinių tryniai, kviečių gemalai, saulėgrąžų sėklos, saldžiosios bulvės, migdolai, sveiki grūdai, sardinės, špinatai ir brokoliai.

Paros dozė: Suaugusieji turėtų stengtis suvartoti 30 mcg biotino; jei žindote kūdikį, padidinkite jo suvartojimą iki 35 mcg.

Trūkumo simptomai: Biotino trūkumas yra labai retas atvejis, tačiau simptomai yra plaukų slinkimas, trapūs nagai, odos bėrimai ar infekcijos, žnyplės, didelis rūgščių kiekis kraujyje ir šlapime, traukuliai ir nervų sistemos sutrikimai.

7. Vitaminas B9 - folatas

Kaip žino nė viena nėščia moteris, folatai yra neginčijama jūsų raciono dalis - kai auginate žmogų, jis būtinas DNR sintezei ir kitos genetinės medžiagos gamybai. Tai taip pat sumažina sunkių nervų sistemos apsigimimų, tokių kaip spina bifida, riziką. (O ir mums, be kitų dalykų, to reikia ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.)

sveikatos ir sveikatingumo kanalas

Maisto produktai, turintys daug folijos: Foliai natūraliai atsiranda tokiuose maisto produktuose kaip šparagai, Briuselio kopūstai, tamsiai žalios lapinės daržovės, vaisiai ir vaisių sultys (ypač apelsinų sultys), riešutai, pupelės ir žirniai. Folio rūgšties forma, vadinama folio rūgštimi, naudojama maisto papilduose ir spirituotuose maisto produktuose, tokiuose kaip grūdai, praturtinti miltų produktai ir ryžiai.

Paros dozė: Suaugusieji turėtų siekti 400 mcg folio rūgšties, tuo tarpu nėščių moterų turėtų padidėti iki 600 mcg, o žindančių moterų - 500 mcg. Folatams nustatyta viršutinė 1000 mcg per parą riba, nes, viršijus šį kiekį folio rūgšties, gali būti užmaskuotas vitamino B12 trūkumas, galintis sukelti nuolatinį nervų pažeidimą ir taip pat padidinti tam tikrų vėžio riziką.

Trūkumo simptomai: Grupėms, pažeidžiamoms dėl folatų trūkumo, yra 14–30 metų moterys (ypač prieš nėštumą ir nėštumo metu), juodaodžės moterys ne ispaniškos, žmonės, turintys sutrikimų, mažinančių maistinių medžiagų pasisavinimą (pvz., Celiakija, uždegiminė žarnyno liga), ir žmonės su alkoholizmu.

Folatų trūkumo simptomai yra burnos ir liežuvio opos, viduriavimas, gingivitas, silpnas augimas ir odos, nagų ar plaukų spalvos pokyčiai. Folio deficitas gali sukelti anemiją, tuo tarpu nėščiosioms, kurios negauna pakankamai folų, yra didesnė rizika prieš laiką gimdyti ir pagimdyti kūdikius, turinčius nervinio vamzdelio defektus ir mažą gimimo svorį.

8. Vitaminas B12 - kobalaminas

Kobalaminas (dažniau vadinamas vitaminu B12) organizme atlieka keletą VIP funkcijų. Tai užtikrina nervų sistemos ir raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą, metabolizuoja baltymus ir sintezuoja DNR.

Maisto produktai, kuriuose daug vitamino B12: Vitaminas B12 natūraliai neatsiranda jokiuose augaliniuose maisto produktuose. Jo koncentracija yra gyvuliniuose produktuose, tokiuose kaip jautienos kepenys, moliuskai, žuvis, paukštiena, kiaušiniai ir pienas. Kai kurie grūdai ir maistinės mielės yra praturtinti vitaminu B12.

Paros dozė: Suaugusieji turėtų gauti 2,4 mcg vitamino B12 per dieną. Nėščios moterys turėtų padidinti savo dozę iki 2,6 mcg, o žindančios moterys turėtų dar padidinti iki 2,8 mcg.

Trūkumo simptomai: Yra keletas grupių, kurioms padidėja vitamino B12 trūkumo rizika: vyresnio amžiaus suaugusieji, kenksmingos anemijos žmonės, žmonės, kuriems buvo atliktos virškinimo trakto operacijos ar kurie turi virškinimo sutrikimų, vegetarai ir veganai. Nepakankamo vitamino B12 suvartojimo požymiai yra silpnumas, nuovargis, dilgčiojimas rankose ir kojose, virškinimo problemos, apetito praradimas, burnos opos, dusulys, galvos svaigimas, depresija, nuotaikos svyravimai, pažinimo ir atminties pablogėjimas, blyški oda ir skambėjimas. ausis.

Daugelio iš mūsų mintis apie išsinešimą yra tokia, kad dieta, kurią sudaro vaisiai, daržovės, mėsa, pienas, ryžiai, pupelės, riešutai, sėklos ir spirituoti nesmulkintų grūdų produktai suteiks jums geriausią vitamino B sprogimą jūsų užpakalyje. Maisto papildai gali būti naudingi kai kuriais atvejais, tačiau dauguma žmonių gali patenkinti savo vitamino B poreikį vien laikydamiesi dietos. Ir jūs žinote, ką tai reiškia - daugiau grynųjų pinigų jūsų antblauzdžių biudžetui.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugsėjo 5 d. Atnaujinta 2019 m. Rugsėjo 23 d.

„Spirulinos“ dar vienas (veganiškas!) B grupės vitaminų stipriklis - štai trys receptai, naudojantys šiuo metu esančius dumblius. Ir jei nevalgote mėsos, taip pat turėtumėte atsižvelgti į šiuos maisto papildus, kuriuos gydytojai rekomenduoja valgyti augalinius augalus.