Mažo intensyvumo kardio treniruotės yra trenerio patvirtinta paslaptis

Jei praleidžiu valandą sporto salėje, geriau patikėk, kad ten stengiuosi maksimaliai išnaudoti savo laiką. Ir tai paprastai reiškia: viso kūno nudegimas, kuris stumia jūsų raumenis (ir prakaito liaukas) maksimaliai. Bet paklauskite bet kurio trenerio, kurio vertos jų štangos, ir jie jums pasakys, kad žemo intensyvumo kardio yra neatsiejama bet kokio treniruotės režimo dalis.


Vaikščiodami ant pakopos 45 minutes ar nugrimzdami į gulintį dviratį gali nesijausti labiausiai jaudinantis (arba, be abejo, pats efektyviausias) mankštos būdas, jie vis tiek yra nepaprastai svarbūs norint suapvalinti jūsų kasdienybę. (Ir tai yra dalis šių metų tendencijos, susijusios su kortizolio sąmoningomis treniruotėmis.) „Nemažiau svarbu turėti pastovaus tempo bėgimus ir nedidelio poveikio treniruotes, kaip ir toms treniruotėms, kurios yra aukštesnio slenksčio. Jei sugebėsite subalansuoti du, jūs ne tik tapsite universalesni, bet ir tai tikrai kloja pagrindą, sako „Aaptiv“ treneris Meghan Takacs. „Tai yra beveik taip, kaip nenorite eiti į sprinto treniruotes be ištvermės, o mažo intensyvumo treniruotės iš tikrųjų yra bet kurios kitos treniruotės, kurią galite atlikti, pagrindas.

„Mažo intensyvumo dalykai suskaido treniruotes ties tam tikru slenksčiu, kuris leidžia jūsų kūnui grįžti prie normalaus darbo lygio, kad eidami daryti didelio intensyvumo treniruotes nebūtumėte perdegti. -Treneris Meghanas Takacsas

Ji siūlo į savo rutiną du kartus (gal net tris kartus) per savaitę įvesti lėtesnių, mažesnio poveikio širdies užsiėmimus, kad pakeistų jūsų kūno poreikius ir galų gale padidintų jūsų sunkesnių treniruočių efektyvumą. „Mažo intensyvumo dalykai suskaido treniruotes ties tam tikru slenksčiu, kuris leidžia jūsų kūnui grįžti prie normalaus darbo lygio, taigi, eidami daryti didelio intensyvumo treniruotes nebūsite perdegę, sako Takacs.

Siekdama padėti savo kūnui maksimaliai išnaudoti kiekvieną treniruotę (net ir sraigėmis besitęsiančią), ji rekomenduoja pakaitomis sportuoti sporto salėje. Taigi tarkime, kad jūs darote tikrai sunkią sprinto treniruotę su jėgos treniruotėmis. Užuot tai darę dar kartą, ji pasakytų, kad kita diena bus jūsų žemo intensyvumo diena. „Tai vis tiek reikalinga, nes padeda jums sukurti tą pagrindą, tačiau taip pat ir lūžta (viskas), todėl jūsų kūnas niekada iš tikrųjų nežino, ko tikėtis. Tai išsaugo jūsų kojų raumenų atmintį, nes jei kasdien darote tą pačią treniruotę tuo pačiu intensyvumo lygiu, jūs patiriate plokščiapėdystę ir faktiškai prarandate kūno rengybą, o ne įgyjate.




erkės įkandimas į pilvo mygtuką

Nesvarbu, ar esate kranų titanas, ar nugaros klasės karalienė, skirtumas tarp aukšto ir žemo intensyvumo dienų daugiausia priklauso nuo pastangų ir jūsų širdies ritmo palaikymo žemiau tam tikros ribos. „Žmonės turi būti labai sąmoningi, nes dirbdami treniruotės norite išnaudoti visas galimybes, tačiau svarbu turėti tas dienas, kuriose jūs tikrai atsiribojate, - sako Takacsas. „Tai daro sportininką sąmoningesnį, ką jie deda į daiktus. Taigi iš esmės, nesvarbu, kaip tai gali būti sunku / nelinksma / erzina, lėto dienos vartojimas ilgainiui padės.

„Bet kuri kardio treniruotė, kurios metu jūsų širdies ritmas išlieka vidutiniškas ir trunka mažiausiai 10 minučių, būtų laikoma LISS (arba žemo intensyvumo pusiausvyros kardio), sako dietologas ir sertifikuotas asmeninis treneris Gabbi Berkow. „Aktyvus bent 10–15 minučių pasivaikščiojimas, 30 minučių pasivažinėjimas dviračiu, naudojant elipsę vidutinio intensyvumo 20 minučių, irklavimas pastoviu greičiu 15 minučių, lengvas bėgimas, trunkantis mažiausiai 10 minučių, atliekant 30–40 minučių lengvosios aerobikos arba plaukimas mažiausiai 15 minučių būtų laikomas LISS širdies ritmu.


Nebijokite: „Lėtas nebūtinai turi reikšti nuobodulį. Čia „Takacs“ ir garsenybių treneris Ashley Bordenas dalijasi savo patarimais mažo intensyvumo dienoms.

Apimkite lėtą bėgimą

Nors gali kilti pagunda jį išstumti, šiuo atveju lėtas ir stabilus išties gali padėti laimėti lenktynes. „Savo bėgiojantiems klientams ir klausytojams rekomenduoju daryti tai, ką aš vadinu pokalbio tempu, kur tai tiesiog lengvas bėgimas, o jūs darote tai tik tam, kad patobulintumėte aerobinį kūno rengybos lygį“, - sako Takacs.

Išleisk ją

Imkitės dalykų dar lėčiau ir stabiliau eidami (taip, tai laikoma treniruotėmis), užuot eidami į visavertį bėgimą. „Daugeliui pažengusių sportininkų, kuriuos treniruoju, rekomenduoju kartą per savaitę daryti 30 minučių nuolankią vaikščiojimo treniruotę, kad jūsų kūnas galėtų pailsėti ir atsipalaiduoti“, - sako Takacsas. „Tai taip pat padidina jūsų raumenų atmintį, nes jūs naudojate skirtingus raumenis, naudojate skirtingą aerobinį kelią, ir tuo labiau universalūs galite būti savo treniruočių mechanizmuose, taip pat tai, kokius kelius naudojate aerobiniu ar anaerobiniu būdu, tai daro jus labiau apvalesnis sportininkas.


Eikite į jogą

'Vienas geriausių būdų, kaip pažvelgti į mažo intensyvumo treniruotes, yra darbo lankstumas ir judėjimo darbas, todėl kuo labiau patobulinsite savo judesio diapazoną, tuo labiau pasirinksite sėkmę atlikdami intensyvias treniruotes, - sako Takacsas, kuris rekomenduoja skirti dieną ar dvi treniruotėms, kurių metu pagrindinis dėmesys skiriamas kūno judėjimui, a la joga. „Jūs nepakeliate savo širdies ritmo, nėra jokių svarmenų, tačiau esate sąmoningesnis savo judėjimo modelius ir tobulinate savo lankstumą, kuris yra bet kokio tipo jėgos treniruotės su svoriais pagrindas. Taikoma bet kokia jogos rūšis (geriausia, kai kambario temperatūra, o ne karšta), kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui ir lengvam tempimui.

ar galima valgyti aktyvintą anglį

Darykite lėtą eilę

Bet kuri treniruotė gali būti nedidelio intensyvumo, jei ją sulėtinate, o irklavimas nėra išimtis. Treniruokitės per keletą žemesnių tempų intervalų, kad atliktumėte viso kūno treniruotes ir pripūstumėte širdies. Bet būtinai iš tikrųjų palaikyti dalykus pokalbio tempu, gerai?

meksikiečių odos priežiūra

Apyniai į baseiną

Kalbant apie žemo intensyvumo treniruotes, plaukimas yra vienas geriausių. Treniruotės vandenyje yra keletas privalumų, įskaitant sumažėjusį jo poveikį jūsų sąnariams (palyginti su, tarkime, pėdų numetimu ant grindinio). „Dauguma dalykų, atliktų baseine, dėl plūdrumo atims daugybę sąnarių slėgio, - sako NYC„ Tone House “trenerė Judine Saintgerard. Ji siūlo plaukti ratus ar atlikti aerobikos treniruotes po vandeniu, kad būtų galima atlikti tvirtą aktyvaus atsigavimo treniruotę.

Atlikite elipsinę programą

Elipsinė forma gali jaustis kaip pati 90-ųjų treniruotė, kurią galėjote pasirinkti sporto salėje (galbūt neskaitant šio Cher treniruotės vaizdo įrašo), tačiau nemiegu ant jos kaip efektyvios kūno rengybos priemonės. (Štai kodėl vienas „W + G“ redaktorius tapo dideliu gerbėju.) Tiesiog įsitikinkite, kad išlaikote pastovų tempą, kad pasiektumėte savo 65 proc. Ribą. O jei norite įtraukti elipsės formos treniruotes į kitas savo gimnastikos dienas? Paimkite puslapį iš Jennifer Aniston knygos ir leiskite sau prakaituoti per 20 minučių.


Peršok ant batuto

Bordenas siūlo „atsigręžti“ kaip būdą sukurti nedidelio intensyvumo kardio per savaitę (aktorė Busy Phillips taip pat mėgsta batuto treniruotes). Pradėkite nuo mažų atšokimų ir žinokite, kad jums nereikia iš tikrųjų palikti kilimėlio gerai treniruotėms. „Kojomis atlikite pakankamai jėgos, kad gumulėliai pakels jus atgal iki tos vietos, kur jūsų kojos vis dar liečiasi prie kilimėlio, bet jo nenuleidžiant žemyn“, - rašo ji.

Pataikyk į dviratį

Nors „spin“ klasė, be abejo, yra viena iš intensyviausių širdies formų, kurią galite gauti, praleisti šiek tiek laiko atlikdami savo darbą ant dviračio yra puikus būdas lengvai judėti. Be to, tai viena iš nedaugelio treniruočių, leidžiančių atlikti įvairias užduotis, taigi, jei pritrūksite laiko, galėsite su vienu akmeniu nužudyti paukščius ir išmėginti kojas, kai kuriuos darbus ar skaitymą atlikti.

Žygis

Paleiskite savo vaikščiojimo treniruotę aukštyn ratu, atlikdami ją lauke ir į kalną. Šiltesniais mėnesiais žygiai pėsčiomis yra puikus būdas patekti į treniruotę, kuri vos nejaučia, kad treniruotės. Pridėta premija: Žygiai į kalną yra nesąžiningas būdas lavinti raumenis.