Psst ... jūs visiškai galite valgyti šiuos vaisius, kuriuose yra mažai cukraus, jei norite keto

Dalykai, kurie yra „taip“ keto dietos sąraše: sviestas, lašiniai, avokadai, riebalų bombos, MCT aliejus, žole maitinama jautiena. Daiktai, kurie yra sąraše „nėra sąrašo ... na, iš esmės visa kita.


Gerai, galbūt tai perdėtas supaprastinimas. Tačiau keto dieta (neabejotinai viena didžiausių pastarųjų metų maisto tendencijų) yra garsiai ribojanti dėl to, kad ji valgo daug riebalų ir labai mažai angliavandenių. Dėl to žmonės, mėgstantys angliavandenių maistą, pavyzdžiui, duoną ir makaronus, netenka šalčio.

Bet turėti vieną mažą apelsiną ar obuolį nėra toks didelis keto reikalas, tiesa? Nebūtinai, pasak Rachel Gargiulo, sertifikuotos mitybos konsultantės „Nourishing Journey“ Baltimorėje (Merilandas). „Angliavandeniai dažniausiai yra organizmo mėgstama medžiaga energijai gaminti ir naudoti, - sako ji. „Tačiau laikydamasis keto dietos, kūnas keičiasi angliavandenių, kaip gliukozės, vartojimu, o ne riebalų atsargomis. Šis procesas vadinamas ketozė ir yra susijęs su visais privalumais (pradedant svorio valdymu ir gerinant nuotaiką).

Bet buvimas ketozėje priklauso nuo to, ar apribosite angliavandenių vartojimą - būtent ten vaisiai gali pasidaryti keblūs. Paprastai dauguma keto planų reikalauja per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 30 gramų angliavandenių. Atsižvelgiant į tai, valgydami tik vieną mango (kuriame yra daugiau nei 50 gramų angliavandenių viename vaisiuje ir apytiksliai 45 gramų cukraus), galite lengviau viršyti dienos angliavandenių kiekį. Ir tie papildomi 20 gramų angliavandenių daro skirtumą. „Ketozė paprastai nustatoma nuo trijų dienų iki savaitės. Jei suvalgysite per daug angliavandenių per dieną, išmušite ketozę, sako Gargiulo.

Tačiau vaisiai yra užpildyti svarbiomis maistinėmis medžiagomis - vitaminais, ląsteliena ir antioksidantais - todėl juos verta išlaikyti jūsų racione. Užuot juos griovęs (arba prisijaukinęs baimę kaskart pamatęs bananą), Gargiulo siūlo pateikti vieną vaisių, kuriame mažai angliavandenių, ir pamatyti, kaip tai paveikia jūsų kūno galimybes išlikti ketozėje, nes, jos teigimu, tai gali būti kiekvienam šiek tiek skirtinga. Siekdamas tiksliai žinoti, kokie yra ketui draugiški vaisiai, „Gargiulo“ siūlo keletą geriausių variantų.




mažai angliavandenių kefyrai

Jei trokštate ko nors saldaus, skaitykite penkias geriausias keto vartojimo draugiškų vaisių galimybes.

Jei kurį laiką buvote nusiteikęs keto keto, galite pasišalinti iš angliavandenių skaičiaus, kurį matote šiame sąraše. Tačiau atminkite: daugumoje vaisių taip pat yra skaidulų, svarbių maistinių medžiagų, kurios padeda virškinti ir apsaugo nuo cukraus cukraus padidėjimo kraujyje. (Taigi, ne tas pats, kaip angliavandeniai, kuriuos gautumėte sausainyje ar duonos gabalėlyje.) Visų pirma šiuose vaisiuose yra mažai cukraus vienoje porcijoje, palyginti su daugeliu kitų vaisių.

Taigi, nors vaisiai nėra tas dalykas, kurį kiekvieną dieną galite laikyti dubenyje, nes keto (nes 30 gramų angliavandenių greitai atsiduria!), Tai tikrai kažkas, su kuo galite mėgautis nedideliais kiekiais. Pasak Gargiulo, čia yra keletas geriausių keto-draugiškų variantų:


1. Uogos. Gargiulo rekomenduoja uogas, o ypač avietes, jei ieškote keto vaisių. Uogose paprastai mažai angliavandenių ir daug ląstelienos. Jie taip pat yra sveikas priedas prie bet kokio valgymo plano dėl jų aukšto antioksidantų lygio ir susijusios naudos sveikatai. Pateikiame keletą populiarių uogų variantų - angliavandenių ir cukraus kiekį (maistinių medžiagų sudėtis skirta puodeliui žalių vaisių):

  • Avietės: 15 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 5 g cukraus
  • Gervuogės: 14 g angliavandenių, 8 g skaidulų, 7 g cukraus
  • Braškės: 13 g viso angliavandenių, 3 g skaidulų, 8 g cukraus
  • Mėlynės: 21 g bendrojo angliavandenių, 4 g skaidulų, 15 g cukraus

2. Persikai. Persikai yra dar vienas vaisių, kuriame mažai angliavandenių, galimybė, jei jie valgomi mažomis porcijomis. Viename mažame geltoname persike yra apie 12 gramų angliavandenių, 2 gramai ląstelienos ir 11 gramų cukraus. Sultingoje vasaros procedūroje taip pat gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, fosforas ir vitaminas C.


Šaulys-Ožiaragis gaublys

3. Abrikosai. Jei ieškote ketui nekenksmingų vaisių, turinčių švelnų, bet aštrų skonį, abrikosai yra jums. Viename neapdorotame abrikosuose yra vos 4 gramai angliavandenių, 1 gramas ląstelienos ir 3 gramai cukraus. Bet FYI: Džiovintų abrikosų angliavandenių kiekis porcijoje yra žymiai didesnis (maždaug 29 gramai penkiems vaisių gabalėliams), todėl laikykitės šviežių patiekalų, kol naudojatės keto.

4. Melionai. Gargiulo sako, kad dauguma melionų patenka į keto-draugiškų vaisių spektrą. Melionai taip pat turi daug vandens, o tai padeda užtikrinti papildomą hidrataciją. Štai ką gausite iš šių rūšių melionų puodelio:

  • Arbūzas: 11 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 9 g cukraus
  • Medaus rasa: 15 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 14 g cukraus
  • Kantalupa: 13 g angliavandenių, 1 g skaidulų, 12 g cukraus

5. Citrinos ir laimos. Jei norite pridėti citrusinių vaisių skonio viskam, pradedant ketogeniniu padėkliuku ir baigiant veganišku pesto, atsižvelkite į širdį - Gargiulo sako, kad kepdami galite jaustis laisvai, naudodamiesi šviežių citrinų ir laimo sulčių kiekiais, tačiau vis tiek laikydamiesi keto plano . Vienoje uncijos citrinos sulčių yra vos 2 gramai angliavandenių ir šiek tiek mažiau nei 1 gramas cukraus, o kalkių sulčių makroelementų sudėtis yra panaši (3 gramai angliavandenių ir 1 gramas cukraus už unciją).

Taigi, jei idėja vartoti mažai angliavandenių kada nors jaučiasi bauginanti, atminkite, kad jūs tikrai galite valgyti vaisius. Jūsų kūnas (ir skonio pumpurai) dėkos jums po ilgų avokadų ir žiedinių kopūstų ryžių savaičių.


Ar visa tai atrodo pernelyg intensyvu? Viduržemio jūros dieta gali būti labiau jūsų uogienė. Jei esate pasiryžę keto, tiesiog žinokite, kad jis sukelia tam tikrą šalutinį poveikį.