Tikras pokalbis: kiek cukraus turi suvalgyti sveikas žmogus per dieną?

Duok man dubenį braškių, ir aš esu laimingas kemperis. Dar geriau, jei jie aptepti šokoladu ar plakta grietinėle. Turėdamas siaučiantį saldų dantį, galvodamas apie tai, kiek cukraus per dieną suvartoju, mano širdis šiek tiek sustingsta.


Nereikia kartoti, kad ne visas cukrus yra toks blogis, kaip sveikatingumo įtaką darantys veiksniai, ir bandymas jį išpjaustyti nėra puiki idėja. Vis dėlto svarbu nepamiršti, kiek jo uždirbate per dieną. Laikui bėgant per didelis cukraus kiekis yra susijęs su kai kuriomis rimtomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, padidėjusia diabeto ir galimo lėtinio uždegimo rizika jūsų kūne. Be abejo, per trumpą laiką per didelis cukraus kiekis gali padidinti energijos lygį ir vėliau sukelti didelę avariją (kai kuriose - padidėjusį nerimą).

Taigi, kaip atrodo mūsų dienos cukraus norma? Štai ką turi pasakyti ekspertai.

Kiek cukraus per dieną galite suvalgyti

Štai dalykas: kiek cukraus reikia vartoti, šiek tiek priklauso nuo rūšies. Iš esmės yra dviejų rūšių cukrūs: natūralus cukrus, kuris natūraliai atsiranda vaisiuose ir kituose maisto produktuose, ir pridėtas cukrus, į kurį įeina rafinuotas cukrus, randamas daugelyje perdirbtų maisto produktų. (Tai taip pat apima cukrų, kurį dedate į maistą iš natūralių šaltinių, pavyzdžiui, maišant medų, o ne cukrų į savo kavą, vis dar laikoma pridėtu cukrumi!) Pridėta cukraus, ekspertų teigimu, yra tie, kuriems žmonėms kyla didžiausia rizika -vartoja.

kaip efektyviai vartoti kolageną

„Šiuo metu turime pakankamai tyrimų, kurie patvirtina, kad pridėtinis cukrus nedarys mums jokios naudos“, - sako Jessica Cording, RD. Ji pastebi, kad pridedami cukrūs yra lygiaverčiai, nes jie padidina cukraus kiekį kraujyje. „Nesvarbu, kokį saldumyną vartojate, šiek tiek praeina.




Tinkama nykščio taisyklė: pridėkite cukraus ne daugiau kaip 25 gramus per dieną arba šešis šaukštelius.

2015–2020 m. Mitybos gairėse teigiama, kad iki 10 procentų jūsų suvartojamos dienos kalorijų gali sudaryti iš pridėtinio cukraus. Cording mano, kad šiek tiek per daug liberalu, juo labiau, kad tai neaprėpia natūralaus cukraus. Tarkime, kad suvalgote 2 000 kalorijų per dieną. Remdamiesi šiomis rekomendacijomis, galite suvartoti apie 50 g pridėto cukraus arba apie 12 arbatinių šaukštelių. „Cording“ palaiko Amerikos širdies asociacijos rekomendaciją riboti pridedamo cukraus kiekį 25 g per dieną arba šešis šaukštelius. „Jaučiuosi gerai, sakydama, kad sunaudojama kuo mažiau cukraus, - sako ji. „Jei skaičiai yra naudingi, aš sakyčiau, kad 5–6 procentai jūsų dienos kalorijų yra gera rutulinė aikštelė.


Ieškote mažesnio cukraus cukraus deserto, kuris iš tikrųjų skonis skanus? Leiskite man jus supažindinti su šiais citrinų batonėliais:


Palaukite, o kaip su natūraliais cukrumi?

Priešingai nei pridėta cukraus, nėra nustatyta gairių, kiek galite suvartoti cukraus, kurio natūraliai yra maiste. „Tai tikrai nesunku prisijaukinti, susipainioti ir priblokšti, sako Cording.

Daugeliui sveikų žmonių nebūtina pernelyg tiksliai nustatyti, kiek valgysite natūralaus cukraus, jei jis gaunamas iš viso maisto šaltinio. (Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu ar kitomis sveikatos ligomis, gali reikėti labiau atsiminti, kad jie suvartoja visus cukraus šaltinius, ir jie turėtų dirbti kartu su gydytoju, kad sudarytų gerą mitybos planą, atitinkantį jų poreikius.) Maisto produktuose, kuriuose yra cukrų, pavyzdžiui, vaisiuose, taip pat dažnai yra ląsteliena, vitaminai, mineralai ir kitos naudingos maistinės medžiagos, padedančios subalansuoti cukraus poveikį jūsų sistemai. Jie dar geresni, kai valgomi su baltymų ar riebalų šaltiniais, kad viskas būtų geriau išlyginta. „Kai mes valgome skirtingų makroelementų pusiausvyrą, tai padeda skatinti stabilų cukraus kiekį kraujyje, nes mes lėčiau skaidome tuos natūraliai esančius cukrų“, - sako Cording. Dėl lėtesnio virškinimo galite geriau išvengti gedimų ir nuotaikų svyravimų, o ilgiau - sotūs.

Vis dar galvojate, kaip tai iš tikrųjų atrodo? Įsivaizduokite savo pietų ar vakarienės lėkštę. Cording siūlo pusę lėkštės užpildyti nekrakmolingomis daržovėmis, ketvirtadalį - savo pasirinktu baltymu, o paskutinis ketvirtis gali būti maistas su natūraliais cukrumi. Norėdami greitai užkąsti, supjaustykite vaisių gabalėlį su riešutų sviestu ar tahini, kad būtų pridėta riebalų ir baltymų.

lėto atpalaidavimo probiotikai

Kaip sumažinti pridėtinį cukrų

Nors cukrus leidžiasi į nesuskaičiuojamą kiekį maisto produktų, atsisakius šios 25 gramų rekomendacijos nereikia jaustis bauginančiai ir nereikia kruopščiai skaičiuoti gramų. Pirmiausia, Cording siūlo išsiaiškinti jūsų santykius su pridėtu cukrumi. „Supratimas, iš kur jis ateis, padės išsiaiškinti, koks metodas bus naudingas bandant sumažinti cukraus vartojimą, sako ji. Užuot eidami į šaltą kalakutieną, „Cording“ siūlo atlikti nedidelius gyvenimo būdo pakeitimus, kad sumažintumėte suvartojamą kiekį, pavyzdžiui, vietoj skonio patiekalų pasirinkti paprastą jogurtą arba palikti maisto produktų lentynose saldžius padažus ir pagardus. Taip pat gera idėja yra protingai skaityti etiketes ir pamatyti, kiek cukraus yra jūsų mėgstamo maisto porcijoje (ir kiek to yra pridėtojo cukraus). Su šiek tiek papildomo kruopštumo jūs vis dar galite gyventi gana saldžiai, pernelyg nepasikliaudami pridėtu cukrumi.


Prisiekiu, kad to nepervertinu, sakydamas, kad nepraleisite rafinuoto cukraus šiuose pyraguose. Ir jei turite daugiau bendrų mitybos klausimų, šie dietologai turi atsakymus.