Ar turėčiau dengti dilbius ar rankas? Paklausėme garsenybių trenerio

Beveik visos mano kada nors padarytos lentos buvo ant mano dilbių. Nesvarbu, ar tai treniruotės metu, ar žiūrint vieną iš mylimiausių internetinių treniruočių vaizdo įrašų, aš tuos čiulptukus laikau tol, kol virpėsiu. Vis dėlto neseniai Pilateso klasėje instruktorius paprašė man skirti minutę ant rankų. Aš pagalvojau: „Tai sunku. Ar aš buvau sukčiavęs? Negalėjau atsistebėti, koks yra geriausias metodas ir kaip rasti tinkamą lentos formą?


Kiekviena lenta kenkia savaip. Bet kada tik panaudojęs dilbius palaikymui, juos perjungdamas, man pasidarė vis nepatogu ir banguota, nes skirtingi raumenų rinkiniai pajuto nudegimą. Pasirodo, tik laikydamasis vienos variacijos, aš praleidau keletą rimtų rankų tonizavimo privalumų. Brolių Erico Johnsono ir Ryano Johnsono teigimu, asmeniniai vieno Ryano Goslingo treneriai ir HOMAGE įkūrėjai - abu metodai yra veiksmingi, tačiau jie padeda atlikti visiškai skirtingus jūsų kūno dalykus.

„Veiksmingiausias lentų variantas yra tas, kuris tinka jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui ir konkrečiam ketinimui, sako Ericas. „Dirbti lentomis ant rankų yra sudėtingesni pečiams ir tricepsams, tuo tarpu atliekant pratimus ant dilbių reikia daugiau šerdies.

natūralūs uti papildai

Kadangi rankos ir dilbio lentos yra skirtos skirtingoms raumenų grupėms, yra pagrįsta priežastis jas abi integruoti į savo kasdienybę. Štai kaip įsitikinti, ar tinkamai atliekate kiekvieną variantą.

Rankinė lentyna

Kas tai veikia: pečiai ir tricepsas


Kaip tai padaryti: 'Nustatykite rankas pečių plotyje, paliesdami kojas. Pradėkite „išsirinkti“ rankas, bandydami pasukti alkūnes ir iškišdami rankas. Šiuo metu jūs turėtumėte jausti savo lato sutartį, kai jūsų pečiai smunka ir išoriškai sukasi, aiškina Ryanas. 'Toliau spinduliuokite įtampą, kiek įmanoma išplėsdami pirštus ir spausdami per grindis ir aukštyn į pečių juostą. Spausdami toliau nuo grindų, pastatykite stuburą į neutralią padėtį, užrišdami šonkaulį ir dubens į tuščiavidurę kūno padėtį. Galiausiai sutraukite savo keturračius ir glutes kaip įmanoma sunkiau, sukurdami bendrą kūno įtampą.

klausimai apie psichinę sveikatą

Laikydamas lentą Ryanas sako, kad taip pat svarbu sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Įkvėpkite pro nosį giliai į diafragmą, tada lėtai iškvėpkite per burną.


Dilbio dilgė

Kas tai veikia: branduolys

Kaip tai padaryti: „Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais ir rankomis suimkite šiek tiek platesnes nei alkūnės grindis, strategiškai padėdami pečius į išorę pasuktoje padėtyje. Padidinkite įtampą per peties diržą įsivaizduodami, kad mėginsite nuplėšti popierinį rankšluostį tiesiai po savo rankomis. Tai darydami, kartu su dilbiais atsitraukite nuo grindų, sako Ryanas. „Apatinei pusei šiek tiek pakiškite dubenį. Tai darydami turėtumėte nedelsdami pajusti, kad jūsų pilvas įsijungia. Toliau maksimaliai padidinkite įtampą, kiek įmanoma sunkiau sutraukdami sėdmenis ir keturgalvius galus.


stebuklingų grybų nauda

Laikydamasis savo lentos, Ryanas sako sutelkiantis dėmesį į jūsų kvėpavimą taip, lyg darytumėte atlikdami rankų versiją. Įkvėpkite per nosį, leisdami išplėsti diafragmai, tada iškvėpkite per burną.

Kaip sukaupti savo jėgas laikui bėgant

Kaip ir visa kita, praktika yra tobula, kai reikia išmokti lenteles. Nesvarbu, ar esate planuojantis naujokas, ar norite „pasistiebti“, kaip sako Ericas, du-keturis kartus per savaitę įsidėkite į lentos padėtį po du-penkis komplektus (kiekvienas nuo 10 iki 60 sekundžių) per treniruotę.

„Tikslas nėra„ išgyventi “lenta, o maksimaliai padidinti įtampą mankštos metu. Iš esmės, apsunkinkite save: turėtumėte drebėti, sako jis. „Atlikite juos treniruotės pradžioje, kad jie sušiltų būsimą darbą arba artėjant treniruotės pabaigai - atlikdami pagrindinius jėgos judesius - kad padidintumėte sunkumus, nes esate pavargę.

Lentos yra keblios. Štai kaip išvengti penkių dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias mato treneriai.


Iš visų modifikuotų lentų tai gali būti sunkiausia. Arba išbandykite griežtą priekinio stiklo valytuvų lentą.