Kiekvienam ilgų nuotolių bėgikui reikalingos 2 greičio treniruotės
1/3 Pradėkite 2/3

Kai ruošiatės bėgti pusmaratonį ar bėgiojate maratoną aukštyn, trijų ar keturių valandų greičio treniruotėse, gali atrodyti paskutinis dalykas, į kurį turėtumėte sutelkti dėmesį. Galų gale, net jei pasiekėte savo tikslą „ateis“ lenktynių dieną, jis niekur nėra šalia sprinto.


Bet pridėję tik vieną spartesnį užsiėmimą prie savo savaitės rutinos, tai galėtų suteikti nemažą postūmį šioje pradinėje eilutėje. „Greitas darbas yra svarbus, nesvarbu, kokią distanciją įveiki“, - sako Deena Kastor, olimpinė bronzos medalininkė ir Amerikos maratono rekordininkė. „Greitas bėgimas leidžia efektyviai treniruotis visais žingsniais, o tai neleidžia susižeisti, be to, bėgimas lėtesniu tempu jaustųsi mažiau jaučiamas.

„Greitas darbas yra svarbus, nesvarbu, kokį atstumą įveikiate.

Veiksmingo greičio darbo raktas yra tam tikrų atstumų įveikimas, atsižvelgiant į jūsų greitas mylias, atsižvelgiant į tai, kokias lenktynes ​​rengiate. Greitas tempas, kurį atliekate ruošdamiesi ilgų nuotolių lenktynėms, turėtų atrodyti labai skirtingai nuo tų, kurie, pavyzdžiui, ruošiatės bėgti 5K ar 10K.

Įrašas, kurį pasidalino Deena Kastor (@ deena8050), 2016 m. Gegužės 4 d., 9:11, PDT




Šiose trumpesnėse lenktynėse greičio didinimo užduotis yra trumpi sprintai ir kalno pakartojimai, kad treniruotųsi jūsų kūną greitai ir greitai sunaikinant jėgas bei efektyvumą mažesniu atstumu. Kalbant apie ilgesnius atstumus, tie sprintai beveik nėra tokie reikalingi. „Maratonams mylių pakartojimai ir tempo tempai yra tai, kas svarbu palaikyti treniruotes“, - sako Kastor. „Maratonas yra riebalai, reikalaujantys bėgimo aerobiniu būdu, - paaiškina ji. „Jūs turite treniruoti savo aerobinę sistemą, progresuodami ilgą laiką. Greitas darbas tiesiog pagerina jūsų efektyvumą važiuojant didelius atstumus.

Kastor rekomenduoja prie savo tvarkaraščio pridėti tiek mylių kartojimus, tiek tempo važiavimus (AKA slenkstis). Mylios pakartojimai pagerins jūsų efektyvumą ir padės pasiruošti tempo sesijoms, - sako ji. Tempimas veikia dėl šio efektyvumo ir treniruoja jūsų raumenis, kad jie galėtų susidoroti su didesniu pieno rūgšties kiekiu - tai padėtų jums tęsti lenktynių tempą ilgesniam atstumui.


Įjunkite greičio treniruotes antradienį ar trečiadienį, tada išsaugokite ilgą savaitgalio bėgimą. Tokiu būdu jūs nesusidursite su dviem bėgimais, kurie yra sunkūs jūsų kūnui atvirkštinėmis dienomis. Štai keletas ypač gerų naujienų: Kai pridedate greitį prie savo tvarkaraščio, jūs taip pat gausite daugiau poilsio, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti po papildomos įtampos, kurią jūs patiriate, - sako Kastor. (Ji pataria kiekvieną vakarą pasiimti papildomą poilsio dieną arba atsigulti į lovą 30 minučių anksčiau.)

Čia yra Deena Kastor aukščiausio greičio sesijos, skirtos ilgų nuotolių treniruotėms. Atlikite vieną per savaitę pakaitomis tarp dviejų treniruočių.

3/3

1 treniruotė: mylios kartojasi

Apšilimas: Jog lengvu tempu 15-20 minučių.


Sportuoti: Atlikite 3 ar 4 mylių kartojimą sunkiu tempu, ilsėdamiis 2 minutes tarp jų. Negalima išeiti per greitai - pagalvok, kaip progresuoti vis greičiau kiekvienai mylai.

Atvėsk: Bėgiokite lengvu tempu bent 15 minučių.

2 treniruotė: tempo bėgimas

Apšilimas: Jog lengvu tempu 15-20 minučių.

Sportuoti: Nubėkite 4–6 mylias patogiai ir sunkiai. (Siekite 30–40 sekundžių lėčiau nei jūsų 5K tempas; jūs turėtumėte mokėti kalbėti tik pora žodžių vienu metu.)


kodėl aš trokštu avokado

Atvėsk: Bėgiokite lengvu tempu bent 15 minučių.

Pasiruoškite bėgti! Treneriai dalijasi savo geriausiais patarimais dėl treniruočių, o šie geriausi bėgikai teikia daug įkvėpimo maratone -ypač pradedantiesiems.

Daugiau iš JAV bėgimo

Skaitykite daugiau Daugiau bėgimo patarimų iš profesionalų Prenumeruoti Nepraleiskite nė vieno vaizdo įrašo „YouTube“ Peržiūrėkite daugiau bėgimo patarimų iš profesionalų