Ši pasipriešinimo juostos treniruotė pagerina laikyseną per 10 minučių

Sveiki apsilankę mūsų visiškai naujoje fitneso serijoje „Mėnesio treneris“, kur mes renkamės šauniausius, labiausiai žinomus fitneso lyderius, kad sukurtume mėnesio trukmės fitneso iššūkius. Pirmadieniais mes turime „prakaito lašus“, kur pateksite į savaitės treniruotes, kurias galėsite sekti namuose. Šią savaitę Bec Donlan treniruoja jūsų nugaros raumenis, naudodamas ugningą 10 minučių pasipriešinimo juostos treniruotę.


Nepriklausomai nuo to, kiek aš vertinu regą, esu absoliutus vienas kūno dalis, kuri ignoruojama, yra mano nugara. Aš dirbsiu, kol jie bus pasirengę nukristi ir mano šerdis tol, kol jis sustings, bet kai jis ateina į mano nugaros raumenis, jis yra nematomas, o ne protas.

Vis dėlto tai nėra mano naudai. Nors aš asmeniškai nematau savo nugaros, jis yra atsakingas už mane, vertikalų. Jūsų nugaros raumenys daugiausia atsakingi už jūsų laikyseną. Taigi tai yra nuostabi mintis nepamesti tų raumenų atgal (Ahem) ten. Šios savaitės „Mėnulio klubo“ trenerio treniruotėse Bec Donlanas dalijasi trumpa, bet efektyvia (ir prakaituota ... pasitikėk manimi) rutina, apimančia pasipriešinimo juostą ir jūsų nugarą, o jūs taip pat dirbk rankomis, kol esi prie jo.

„Dirbsime užpakalinę grandinę, kuri yra tokia svarbi jūsų laikysenai, atsistosime tiesiai ir gerai jausimės, sako Donlanas. Viskas, ko jums reikia, yra šiek tiek mažiau nei 10 minučių, ir jūs greitai atsistosite aukščiau.

Pabandykite patys atlikti „Bec Donlan“ 10 minučių pasipriešinimo juostą

Kiekvieną judesį darykite po 15 sekundžių, tada iš viso važiuokite du ciklus.




1. Juostiniai lato impulsai: Atsistokite gražiai ir tiesiai su juosta aplink rankas. Laikykite savo šerdį tvirtai, suspauskite pečių ašmenis kartu ir atsipalaiduokite pečiais - nenorite treniruotis spąstais, o norite atlikti rankų nugarą. Rankos yra tiesiai priešais jus, viena koja yra šiek tiek priešais kitą, ir rankomis atlikite mažus impulsus. Tai tikrai gera, jei norite suaktyvinti savo latą prieš pradėdami daryti likusias rankos ar nugaros dalis.

2. Išlenkta per eilutę: Apvyniokite juostą aplink abi kojas, nukreipkite į priekį. Sudarykite du kumščius ir išlaikykite, kad nugara būtų graži ir tiesi. Laikykitės užpakalio - tarsi atsidūrėte aklavietėje. Kiek įmanoma, palenkite užpakalį ir laikykite nugarą plokščią. Iškvėpdami ištieskite rankas, kartu laikydami alkūnes.


3. Nuleistos vienos rankos latės: Viena ranka užfiksuota virš galvos, kita ranka patraukite juostą žemyn, nes priešinga pusė laikoma tiesiai. Pakaitomis atlikite kiekvieną traukimą žemyn. Išspauskite pečių ašmenis žemyn ir iškvėpkite, traukdami alkūnes.

4. Vienos rankos eilės: Tai yra lanko ir strėlės tipo padėtis, todėl 45 laipsnių kampu užfiksuokite abi rankas ir suriškite kumštį su juosta aplink rankas. Laikykite riešus super tiesiais. Kvėpuodami ištieskite ranką iki pečių. Perjunkite šonus.


5. Lenkite ir spauskite kairę: Užriškite juostą aplink kairiąją koją ir atsistokite gražiai bei tiesiai. Pagalvokite apie tai kaip vienos kojos sunkvežimį ar kanalą „Elle Woods“ Teisiškai blondinės: Suspauskite savo pečių ašmenis, kiek įmanoma galite užlenkite užpakalį ir užpakalinę nugarą laikykite super plokščią. Kairė ranka siekia blauzdos link, tada patraukite tiesiai atgal. Jei jaučiate tai apatinėje nugaros dalyje, dar labiau ištempkite užpakalį.

nugaros klasės terminologija

6. Sulenkite ir spragtelėkite dešinėn: Apjuoskite juostą aplink dešinę koją ir sulenkite dešine ranka, tada kilkite į viršų ir suspauskite. Įsitikinkite, kad jūsų laikysena yra tikrai gera, kai atsiklaupiate, ir suspauskite pečių ašmenis. Važiuokite dar vieną ratą. Jei norite tai padaryti sunkiau, pridėkite trečią raundą arba atlikite kiekvieną judesį 20–30 sekundžių, o ne 15.

Pagerinkite širdies ritmą dar labiau naudodamiesi šia HIIT treniruotės mandagumu, kurį suteikia Meg Takacs, praėjusio mėnesio mėnesio trenerė. O štai 10 minučių pasipriešinimo juostos rankos treniruotę reikia atlikti, kol esate prie jos.