Kokios yra „Paleo“ dietos taisyklės? Kaulai su šiuo vadovu

Nebent jūs gyvenote po uola (arba, ahem, urve), tikriausiai girdėjote apie Paleo dietą. Tai vienas didžiausių maisto produktų judėjimo dešimtmetyje. Jį valgo visi - nuo švarių valgytojų iki „CrossFitters“ ir garsenybės, valgantys tarsi „The Flintstones“ šeimos nariai.


Pasak „Milk & Honey Nutrition“ įkūrėjos Mary Ellen Phipps, MPH, RDN, Paleo filosofija atspindi mūsų (tikrai protėviai valgė prieš tai žemės ūkyje, gyvulininkystėje ir perdirbtame maiste. Dietos gerbėjai mano, kad žmogaus kūnas geriausiai veikia tai, ką galima medžioti ir surinkti, ir kad šiuolaikiškesnis maistas, pavyzdžiui, pieno produktai, ankštiniai ir grūdai, genetiškai nėra idealus. (Tačiau kai kurie tyrinėtojai abejojo ​​šios hipotezės pagrįstumu.)

Tam, kad žinotum tiksliai ką valgė mūsų paleolito pirmtakai, jums prireiks laiko automato, kuris atsiųstų jums kelią atgal, prieš tai, kai HIIT būdavo karšta, o spiralizuotos daržovės praeidavo kaip makaronai. (Tiksliau, nuo 12 000 iki 2,6 milijono metų.) Bet kadangi tai nėra realu, šiuolaikinis „Paleo“ kūrėjas Loren Cordain, doktorantas, pagrindė dietą aplink augalus ir gyvūnus, kurie dieną buvo rasti laukinėje gamtoje.

Jus suintrigavo galimybė su tuo susidurti protėviams? Apsvarstykite tai pradedančiojo vadovo patarimas apie visus dalykus, susijusius su „Paleo“: jo naudą ir trūkumus, maistą, kurį valgykite (įskaitant sausainius!) Ir kurio programoje reikia vengti, ir kaip paeksperimentuoti su „Paleo“ gyvenimu, visiškai nesinervinant. („Paleo-ish-it dalykas!). Iki pasimatymo grįšime į XXI amžių, neskaldyti grūdai…

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą ir sužinokite, ką registruotas dietologas mano apie paleo dietą:


Ką galiu valgyti pagal paleo dietą?

Trumpai tariant, bet ne žemės riešutai, tai nėra paleo - idėja yra valgyti tik tai, kas buvo prieinama paleolito laikais. „Taisyklės yra paprastos: pradėkite valgyti mėsą, žuvį, vaisius, daržoves, riešutus, kiaušinius, sėklas, sveiką aliejų ir visa kita, ką mūsų protėviai galėjo nuplauti iš žemės“, - sako registruota dietologė Bonnie Taub-Dix, RDN, „BetterThanDieting“ kūrėja. .com ir Perskaitykite prieš valgydami - perkelkite ją iš etiketės į lentelę.

Kai reikia valgyti mėsą paleo būdu, jos tiekimas yra svarbus - juk senovės gyvūnai nevalgydavo pramoninio maisto ar nebūdavo suleidžiami hormonų. „Itin griežtas„ paleo “gyvenimo būdas įpareigoja pasirinkti žolėmis maitinamą, ganyklose auginamą ir ekologišką maistą, - sako Mary Shenouda,„ The Paleo Chef “įkūrėja ir„ Phat Fudge “,„ Paleo “veikianti maisto produktų kompanija. Bet jei šios galimybės jums neprieinamos, tai gerai. „Paleo dieta nėra išskirtinė ar skirta tik žmonėms, kurie gali sau leisti tuos brangesnius patiekalus, - sako ji.


Taip pat yra keletas modernizuotų maisto produktų, kuriuos daugelis „Paleo“ valgytojų laiko tinkamais, būtent ghee, medų, alkoholį, lašinius, druską ir kavą. „Mūsų paleolito protėviai tikrai nevalgė kavos, tačiau daugelis paleo dietologų ją geria juodai, be pieno ar cukraus, sako Maggie Michalczyk, RDN,„ Upon Upon A Pumpkin “įkūrėja. Paleo minia taip pat nėra visiškai anti-booze. Jei ketinate gerti, rekomenduojama tai daryti saikingai ir pasirinkti tokius distiliuotus gėrimus kaip degtinė, tekila ir brendis. Kai kurie taip pat mano, kad raudonasis vynas yra tinkamas dėl jo aukšto antioksidantų lygio.

Paleo draugiškas maistas apima:


  • Mėsa ir paukštiena (jautiena, ėriena, vištiena, kalakutiena, kiauliena; jei įmanoma, rinkitės žolę ar ekologišką žolę)
  • Kepenys
  • Jūros gėrybės (jei įmanoma, rinkitės sugautas laukines žuvis)
  • Kiaušiniai (jei įmanoma, rinkitės laisvai laikomus arba ganytus)
  • Riešutai (bet ne žemės riešutai - jie iš tikrųjų yra ankštiniai)
  • Sėklos
  • Vaisius
  • Daržovės
  • Gumbai (saldžiosios bulvės, tryniai, ropės)
  • Vaistažolės
  • Prieskoniai
  • Kokosų aliejus, avokadų aliejus, ypač tyras alyvuogių aliejus

negaliu Aš valgau pagal paleo dietą?

Tai gali būti nenuostabu, tačiau, eidami į „Paleo“, turėsite pamėginti keletą maisto produktų, tokių, kurių akmens amžiaus žmonės nebūtų valgę. „Jūs praleidote glitimo - tiek sveikų, tiek rafinuotų grūdų, pieno produktų, ankštinių augalų, sojos, cukraus, perdirbto maisto ir kitų dalykų, kurie gali sukelti jūsų kūno uždegimą“, - sako Shenouda.

Paleo valgymo gairės gali atrodyti pakankamai pagrindinės - valgykite tai, ne taip, tačiau sėkmingai einantis urvas pasiima šiek tiek prasmės, kai reikia perdirbto maisto. „Aš sakau žmonėms, jei atrodo, kad jis buvo pagamintas gamykloje ar tiekiamas dėžutėje, indelyje ar krepšyje, greičiausiai ne„ Paleo “, sako„ Taub-Dix “.

„Paleo non-go“ maistas:

  • Grūdai (sveiki grūdai, kviečiai, speltos, rugiai, miežiai, kvinoja, avižos, rudieji ryžiai ir kiti grūdai be glitimo)
  • Ankštiniai augalai (pupelės, žemės riešutai, lęšiai, soja)
  • Pieno produktai (sviestas, sūris, jogurtas, pienas, ledai)
  • Kai kurie augaliniai aliejai (sojų pupelių aliejus, vynuogių sėklų aliejus)
  • Hidrinti aliejai (margarinas)
  • Cukrus ir aukštos fruktozės kukurūzų sirupas
  • Dirbtiniai saldikliai
  • Perdirbti maisto produktai

Kodėl vis dėlto žmonės taip gąsdinami glitimu? Sužinokite daugiau naujausiame mūsų serijoje Jūs, palyginti su maistu:


baptiste power vinyasa joga

Kaip atrodo tipiškas paleo maistas?

Gerai, kad jūs gerai pradėjote. Jūsų šaldytuvas atrodo kaip ūkininkų turgus, o jūs sandėliuojate sandėliuką visų grūdų, žemės riešutų sviesto ir perdirbto maisto. Kas dabar?

Paleo valgiai iš tikrųjų neatrodo taip skirtingai, nei galite valgyti pagal programą „Whole30“. „Man tipiški pusryčiai gali būti kokteilis, kiaušiniai su kalakutienos šonine ar raupsu, sako Shenouda.

Vištienos salotos, bandelės be bandelių, salotos, gruzdintos bulvytės ir kepta žuvis yra visos „Paleo“ patvirtintos pietų ir vakarienės galimybės, sako Michalczyk. Tik vienas įspėjimas: ruošdamasis sau, svarbu atsiminti, kad dauguma padažų, marinatų ir užpilų yra ne Paleo patvirtintas, nes juose dažnai yra paslėptų cukrų arba ne visai sveikų aliejų.

O kaip valgyti „Paleo“ restorane?

Laikytis „Paleo“ plano valgant gali būti sudėtinga, ir būtent tai Michalczyk laiko didžiausiu nuosmukiu. „Apskritai, labai griežtų dietų yra sunkiau laikytis nei lankstesnių, ypač jei jūs dirbate darbą ar gyvenimo būdą, dėl kurio dažnai valgote, - sako ji. Taip, tai yra galimybė greitai pereiti prie greitų kasdienių grandinių, tokių kaip česnakai ar net alyvuogių sodas. Jums tereikia gauti šiek tiek konkretaus, „kūrybingo“ su savo užsakymu.

„Shenouda“ sako, kad įpratę prie išankstinio planavimo užeisite į restoraną. 'Būk kantrus. Galvoti į priekį. Paskambinkite iš anksto ir sužinokite, ar virėja norės su jumis dirbti, - pataria ji. Jai pasisekė vartojant tokias frazes kaip: „Aš turiu šiuos maisto reikalavimus ir apribojimus. Valgysiu viską, ką virėjas paruoš, turint omenyje. Kai kyla abejonių, priduria ji, kai kurios paprastos daržovės ir paprastas mėsos gabalas yra gana saugios lažybos. (Ir visur, kur tik eina, ji neša Phat Fudge ir avokadą.)

Kaip turėčiau sportuoti paleo dietą?

Jūs dažnai girdėsite paleo tipus, kurie laidą vadins gyvenimo būdu. Taip yra todėl, kad judėjimas yra dar viena pagrindinė lygties dalis - galų gale mūsų protėviai daugiausia naudojo maistą, kad galėtų nuolat gyventi savo kelyje.

„Paleo“ mankšta grindžiama tuo pačiu principu, kaip ir „paleo“ valgymas: judėkite, kaip esate suprojektuotas judėti, ir darykite tai dažnai. Plane nėra rekomenduojamas konkretus kūno rengybos režimas, tačiau tikslas yra būti kuo aktyvesniam. Galbūt girdėjote, kad šis planas yra populiarus „CrossFit“ bendruomenėse, ir nors funkcionalaus kūno rengybos gerbėjai galėjo padėti išpopuliarinti „Paleo“ dietą, jums nereikės eiti į „Paleo“ išbandyti populiarią treniruotę, patikina „Phipps“. (Arba atvirkščiai.)

Gerai, bet vyksta Paleo iš tikrųjų tau gerai?

Yra keletas „Paleo“ dietos pranašumų, kuriuos gali atsisakyti beveik kiekvienas sveikatingumo specialistas. „Apskritai, pašalinus perdirbtą maistą iš bet kokio asmens raciono, bus gaunama begalinė nauda sveikatai, sako Chenouda. „Greitasis maistas nėra būdas pasiekti optimalaus gyvenimo ir našumo.

Taip pat yra labai daug baltymų, o tai puikiai tinka sportininkams ar visiems, bandantiems dėti raumenis, sako Michalczyk. Be to, kadangi „Paleo“ dieta yra be pieno ir be grūdų, tai yra geras valgymo planas žmonėms, turintiems netoleravimą ar alergiją, priduria ji.

Phippsas ir Shenouda mano, kad kenčiantiems nuo lėtinių negalavimų, susijusių su uždegimu, „Paleo“ nauda gali būti didžiausia. „Kaip registruotas dietologas, aš rekomenduoju šį planą kaip priešuždegiminį protokolą, skirtą palengvinti simptomus, susijusius su vilkligės, ŠN ar artritu, sako Phippsas. Anekdotai, Shenouda girdėjo moteris sakant, kad jos, be kitų problemų, patyrė palengvėjimą nuo migrenos, bėrimo, pilvo pūtimo ir IBS.

Ar yra priežasčių neiti į Paleo?

Kaip ir bet kuris ribojantis valgymo planas, yra keletas trūkumų, susijusių su paleo gyvenimo būdu. „Kai sakote pienui, pupelėms ir grūdams, galite praleisti kai kurias svarbias maistines medžiagas, ypač kalcį, vitaminą D, B grupės vitaminus ir ląstelieną“, - sako Michalczyk. Štai kodėl „Phipps“ to nerekomenduoja žmonėms, kurie to nedaro reikia pašalinti pienines ir grūdus dėl sveikatos priežasčių.

Kiti ekspertai mano, kad vis tiek galite nueiti į „Paleo“ ir gauti visas jums reikalingas maistines medžiagas, tačiau maitinimo planą turite planuoti atsargiai. Turėsite sutelkti dėmesį į vitamino D gavimą iš tokių maisto produktų kaip brokoliai, grybai, žuvies konservai ir kalcio iš migdolų sviesto, chia sėklų, žalumynų ir žiedinių kopūstų “, - sako Michalczyk. „Taub-Dix“ priduria, kad valgant pakankamai kepenų, jūros gėrybių, paukštienos ir daržovių, galima padėti kovoti su B grupės vitaminų praradimu nustojus valgyti grūdus.

„Pirmąsias kelias savaites laikykite maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti savo„ Paleo “maisto pasirinkimą ir kaip jie priverčia jus jaustis, siūlo Michalczyk. 'Ar tu alkanas? Ar esate pakabintas? Ar tu pavargęs? Ar tu liūdnas? Jūsų kūnas padės išsiaiškinti, ar ši dieta verčia jus jaustis gerai, ar ne. Jei jaučiate bet kurį iš aukščiau paminėtų dalykų, pats laikas pabendrauti su dietologu ar gydytoju. Jie yra vieninteliai, kurie gali užtikrintai pasakyti, ar jums trūksta kokių nors maistinių medžiagų.

Ar galiu padaryti „Paleo“ pusiaukelėje?

Trumpas atsakymas yra „taip“, bet tai priklauso nuo to kodėl tu bandai Paleo. Jei bandote palengvinti specifinius simptomus, Phippsas rekomenduoja griežtai laikytis dietos bent šešias savaites, nes tai suteiks jūsų kūnui laiko priprasti. (Ir jei taip yra, jūs taip pat turėtumėte tai daryti palaimindamas ir prižiūrėdamas eksperto.) Bet jei jūsų tikslas yra tiesiog atsiriboti nuo perdirbtų maisto produktų, turite šiek tiek pasiginčyti. Pvz., Yra paleo veganų dieta.

Shenouda rekomenduoja pradėti nuo „PaleYOU“ valgymo plano - iš esmės paleo dietos, pritaikytos patenkinti jūsų asmeninius poreikius ir tikslus, o ne „Paleo“ programos tikslų. Michalczyk rekomenduoja vartoti „Paleo-ish“, kuris apima „paleo“ valgymą penkias dienas per savaitę, o ne kitas dvi.

„Taub-Dix“ sako, kad taip pat galite nesunkiai įsivaizduoti, kad mėsos ir daržovių vartojimas nuo nulio iki 100 gali kai kuriems žmonėms sukelti virškinimo sutrikimus. „Jei manote, kad„ Paleo “planas yra skirtas jums, bet nenorite jo įgyvendinti visa jėga, galite pabandyti tiesiog išpjaustyti dalį angliavandenių, ji siūlo.

Kai reikia eksperimentuoti su skirtingais valgymo planais - ar tai būtų paleo, ar veganizmas, ar keto, ar dar kažkas - svarbiausia, pasak Michalczyk, daryti tai, kas tvaru per ilgą laiką. tu.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugpjūčio 22 d. Atnaujinta 2019 m. Gruodžio 26 d., Ją papildomai parašė ir pateikė Kellsas McPhillipsas.

Jei esate pasirengęs pradėti, išbandykite šiuos „Paleo“ valgymus prieš ir po treniruotės. Ir sužinokite, kaip išplakti akmens amžiaus patvirtintų keksų partiją.