Kas yra funkcinis pasirengimas? Ar tai teisingas jūsų žingsnis?

Daugelis iš mūsų einame į sporto salę norėdami daugiau jėgų, energijos ir ištvermės, kurią galime įnešti į savo kasdienį gyvenimą. Nors bėgimas ant pakopos ir bakstelėjimas atgal ant dviračio tikrai padės pasiekti šiuos tikslus, jie nevisiškai atspindi judesius, kuriuos mes darome kasdieniame gyvenime: nešiodami sunkius ūkininkų turimus krepšius, pritūpę, kad patrauktų antblauzdžiai iš apačios stalčių arba stumdami dulkių siurblį aplink butą.


Štai kodėl daugelis trenerių rekomenduoja į savo kasdienybę įtraukti funkcinį tinkamumą. Kaip apibrėžė „Mayo“ klinika, funkciniai kūno rengybos pratimai imituoja kiekvieną dieną atliekamus judesius, treniruodami raumenų grupes, kad galėtumėte saugiai ir efektyviai atlikti kasdienę veiklą.

„Funkcinis tinkamumas treniruojasi taip, kad paruoštų jus realaus gyvenimo judesiams ir scenarijams“, - sako GRIT Bxng instruktorius Danas Castillo ir pabrėžia, kad judesiai, kaip pritūpimai, lungesys, push-up'ai ir pull-up'ai, patenka į funkcinių pratimų kategorija. „Šie judesiai lengvai perkeliami į realaus gyvenimo scenarijus, tokius kaip išlipimas iš lovos, kuris kyla pritūpęs, kopimas laiptais, kuris apima lupas, kritimas ir savęs atsistūmimas į viršų arba„ push-up “judesys. , ir lipimas per tvorą, arba atsitraukimas.

geriausi das dietos receptai

Tai puikus pasirinkimas treniruotis naudojant funkcinius pratimų judesius tiems, kurie nori atlikti savo įprastas užduotis maloniau ir lengviau - taigi, visiems? Nebūtinai atliekant ypač intensyvų kardio ar sunkų kūno svorį. Nors „Crossfit“ ir „F45“ yra keletas ekstremalių funkcinio kūno rengybos treniruočių pavyzdžių, taip pat yra daugybė mažesnio poveikio variantų. Čia treneriai išskaido, kas iš tikrųjų reiškia funkcinį pasirengimą, kokie yra jo daug privalumų ir kaip surasti sau tinkamą sporto salę. Skaitykite viską, ką reikia žinoti apie funkcinį pasirengimą.

Kas yra funkcinės kūno rengybos treniruotės?

Funkcinis kūno rengyba priklauso nuo natūralių kūno judesių, tokių kaip pritūpimai, daugialypiai speneliai, stūmimas ir tempimas (dažnai laikant svorį) raumenims sustiprinti ir galūnėms ištempti. Tikslas yra pagerinti jūsų gyvenimo kokybę atsižvelgiant į asmeninius sugebėjimus ir tikslus.




Daugybė funkcinio kūno rengybos užsiėmimų vyksta treniruotėse su treneriu. Galbūt prieš treniruotę užsiėmėte funkciniu pasirengimu, nebūtinai suprasdami, kad tokia įranga kaip hanteliai, virdulys, virvės ir vaistų rutuliai yra naudojami mažo intensyvumo judesių serijose, kiekviena iš jų yra nukreipta į skirtingas raumenų grupes.

Šie pratimai gali palaipsniui padidėti ir pasidaryti sudėtingesni, nes padidėja pasipriešinimas, kai pratimas padidina jėgą, lankstumą ir ištvermę.


Kokie yra funkcinio kūno rengybos pranašumai?

Apskritai, pagrindinis funkcinio kūno rengybos pranašumas sveikatai yra tas, kad jis padeda kasdieniniame gyvenime judėti sklandžiau ir laikantis geriau. Tai yra visi privalumai, kuriuos jums suteikia funkciniai pratimai:

1. Mažiau žalos: Tomas Richardellis, MOB („Mind Over Body“) kūno rengybos Konektikute savininkas, paaiškina: „Svarbiausias funkcinio pasirengimo pranašumas yra tas, kad lėtas sunkumų progresavimas apsaugos jus nuo sužalojimų. Geras instruktorius turės įvairių pratimų, kad padėtų kam nors įveikti fizinius apribojimus, tokius kaip bloga nugara, skaudantys sąnariai ar kitos problemos. Taigi tinkama funkcinė kūno rengybos programa atkurs ir palaikys jėgas keliose raumenų grupėse, padės geriau judėti kasdieniame gyvenime, sumažins traumų riziką ir padidins ištvermę.


2. Tai gali būti socialinė: Gali būti, kad yra ir keletas socialinių funkcijų, susijusių su funkciniu pasirengimu, kaip ir bet kurioje labai interaktyvioje grupės kūno rengybos klasėje. „Mes pastebime, kad klientai pasiekia geresnių rezultatų ir tampa labiau įsitraukę, palyginti su įprasta komercinės sporto salės patirtimi - užsidėti ausines, užlipti ant bėgimo tako ir paspausti keletą treniruoklių“, - sako Richardell. Tiesiog pagalvokite apie „Crossfit“, kuris moko daug funkcinio pasirengimo ir yra žinomas dėl to, kad turi didelę bendruomenę.

3. Tai yra bet kokio amžiaus: Funkcinis tinkamumas yra ne tik jauniems ir aktyviems - pasak Mayo klinikos, jis gali būti naudingas ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes padeda pagerinti pusiausvyrą ir judrumą.

3. Didesnis lankstumas: Pasak Castillo, funkcinis pasirengimas stiprina jūsų raumenis ir jūsų kaulai, todėl padidėja tiek judesys, tiek lankstumas. „Dėl to jums sumažės sąnarių skausmai, sako jis.

geriausias kūno losjonas vasarai

Ar man tinka funkcinis pasiruošimas?

Jei jums įdomu, ar funkcinis kūno rengyba jums tinka, žinokite, kad treneriai tvirtai tiki, kad tai naudinga Visi, nepriklausomai nuo jų kūno rengybos lygio. „Funkcinis tinkamumas yra visiems, sako Castillo. „Žmonės skirti judėti ir dažnai judėti. Dabartinis pasaulis reikalauja iš mūsų bėgti, šokinėti, pasiekti, stumti ir traukti. Todėl visi asmenys turėtų mokytis taip, kad jiems būtų galima kuo veiksmingiau naršyti po pasaulį.


Net jei užsiimate kūno svorio veikla, jis pabrėžia, kad praktiškas treniruotės yra paprastas ir saugus beveik visiems.

Kaip atrodo funkcinis kūno rengybos dozė?

Norėdami suteikti jums geresnį supratimą apie tai, ką reiškia funkcinis pasirengimas, Castillo pateikia mums keletą jo stiprinimo treniruočių judesių. „Jis sako, kad du puikūs stūmimai yra paspaudimai ir pritūpimai. „Man patinka traukti judesius ir atnaujinti eiles.

1. Paspaudimas: Pradėkite nuo lentos, kai rankos yra tiesiai po pečiais. Kojas laikykite pakeltas ir pečių atstumas vienas nuo kito. Kontroliuojamai nuleiskite krūtinę ant žemės ir sprogstamai pastumkite į pradinę padėtį. Modifikuokite tai darydami nuo savo kelių arba naudodami padidintą dėžę ar suoliuką.

2. pritūpimas: Pradėkite nuo to, kad kojos būtų pečių plotyje arba šiek tiek platesnės, o pirštus pasukite maždaug 20 laipsnių kampu, kad klubai galėtų atsidaryti pritūpimo apačioje, sako Castillo. Išlaikykite savo svorį daugiausia ant kulnų ir pėdų vidurio, o užpakalį atsiųskite atgal, tuo pačiu nusileisdami, krūtinę laikydami vertikalią ir atvirą. Leiskite savo užpakaliui nuleisti kelio raukšlėjimo lygį arba žemiau jo, kad visą judesį atliktumėte. Paspauskite per kulnus, kad pakiltų atgal.

3. Atnaujinimo eilė: Iš lentos arba iš stalviršio, kaip modifikaciją, naudokite hantelius po pečiais ir suimkite svarmenis. Prigludę prie pilvo, patraukite vieną hantelį iki krūtinės pusės, alkūnę prikimškite prie lubų, tuo pačiu gabendami šonkaulį. Valdomu judesiu nuleiskite svorį atgal į pradinę padėtį. Daryk iš kitos pusės.

4. Patraukimas: Kūną pastatykite tiesiai po ištraukiama strype. Pakilkite į viršų arba pakilkite iki juostos ir mirusio pakabinkite rankas, pastatydami rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Atitraukite pečius ir patraukite aukštyn link juostos, kol smakras visiškai išsivalys. Laikykite savo gyslą tvirtą, transporto priemonių parkas suklijuotas ir išlaikykite šiek tiek tuščiavidurę savo kūno padėtį. Norėdami atlikti pakeitimus, išbandykite ištraukimą ant juostos arba strypo, padedančio kojomis.

Kaip rasti sau tinkamą sporto salę?

Pradėdami nuo darbo, atsispirkite norui įstoti į pirmąją funkcinę kūno rengybos salę, pasirodančią „Google“. Svarbu užduoti klausimus ir susirasti trenerį, dirbusį su klientais, kurie turi bendrus jūsų tikslus ir turinčius galimų apribojimų ar traumų, kurias darote taisydami.

Richardell sako, kad funkcinis kūno rengybos mokymas turėtų būti atliekamas mažose grupėse su individualizuotais patyrusio trenerio nurodymais, ypač jei jūs susižeidėte ar tik pradedate treniruotis. „Dauguma funkcinių treniruoklių salių yra labai mažos sporto salės, tačiau jose yra galingos ir apibrėžtos bendruomenės, - aiškina jis. „Kai kurie gali būti labiau orientuoti į 40 ir daugiau metų minią nei kiti. Klauskite atsiliepimų. Stebėkite klasę ir stebėkite, ką žmonės veikia. Galų gale norite įsitikinti, kad treniruotės atitinka jūsų sugebėjimų lygį. (Ir kas žino - galbūt kada nors tu bus pereik į tą „Crossfit“ dėžutę.)

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugpjūčio 2 d., Atnaujinta papildomai rašant ir pateikiant Rachelės Lapidos ataskaitas 2020 m. Sausio 2 d

Kita fitneso tendencija žinoti, jei dar nepasirengę įkrovos stovyklai: HILIT treniruotės. Čia yra trys paprasti būdai, kaip judėti dabar, nesikišdamas į sporto salę.