„Whole30“ turi * daug * taisyklių - šiame žaidimų lape yra apibendrinta viskas, ką reikia žinoti

Tai jau pažįstamas 2019 m. Scenarijus: vakarienei susitikus su draugu, staiga ji pasislepia kairėje ant duonos krepšio, užsisako kepsnį be grietinėlės padažo ir deserto meniu elgiasi taip, kaip jis yra įtrauktas į Zikos daigus.


Tačiau prieš pradėdami ieškoti naujo kompaniono, su kuriuo galėtumėte padalyti šokoladinį lavos pyragą, pagalvokite apie tai, ar jos būklė gali būti laikina. Kaip ir daugybė kitų žmonių, ji tiesiog gali atlikti „Whole30“ - beprotiškai populiarų mitybos iššūkį, kurio metu žmonės 30 dienų nugrimzta keletą maisto grupių, kad pagerintų savo sveikatą ir valgymo įpročius.

juoda mergina om

Galima sakyti, kad sporto mitybos specialistės Melissa Hartwig sukurta programa padėjo paleo stiliaus valgymą paleisti į pagrindinę teritoriją. (Kaip ir „Paleo“), rafinuotas cukrus, grūdai, ankštiniai ir pieniniai produktai yra tik keli iš „Whole30“ ingredientų, kurie niekur nebenaudojami - valgiai sukasi apie daržoves, vaisius ir gyvulinius baltymus.) O jūsų mama, teta ir jūsų BFF nėra vieninteliai laive. Tokios žvaigždės kaip Busy Philippsas ir Emmy Rossum taip pat yra gerbėjai.

Peržiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą, kad pamatytumėte užsiregistravusio dietologo garsą „Whole30“:

Taigi, kodėl būtent „Whole30“ užsikrėtė kaip liepsnojančio šalavijo pakelis nuo pat jo paleidimo 2009 m.? Pasak „Whole30“ trenerės ir „Tvarių patiekalų“ savininkės Diana Rodgers, RD, programa yra puikus būdas iš naujo įvertinti savo mitybos įpročius, jei jaučiate, kad jie pasitraukė iš kurso. „Šiuolaikiniame maisto peizaže, kuriame visą parą ir visą parą galime naudotis lengvai palepinamu (perdirbtu) maistu, turime priversti ieškoti kuo daugiau kalorijų, - paaiškina ji. „Vis dėlto, sutelkdamas dėmesį į maistingą maistą, visą maistą, kuris yra kuo artimesnis natūraliai formai,„ Whole30 “padeda žmonėms susireguliuoti apetitą ir geriau bendrauti su maistu.


Tas (didelis) neigiamas aspektas? Visos pridedamos „Whole30“ taisyklės ir informacija gali šiek tiek priblokšti. Norėdami padėti jums sutaupyti didžiulę krūvą skaitymo, suskirstykite viską, ką jums reikia žinoti apie „Whole30“ patarimus ir patarimus, naudodami patarimus tiesiai iš privalumų.

Skaitykite pradedančiųjų avarijos kursus „Whole30“ taisyklėse ir gairėse.

Kas yra Whole30?

Nors daugelis žmonių naudoja „Whole30“ kaip mitybos atkūrimą, Hartwigas sako, kad tai iš tikrųjų yra daug daugiau. Programa reikalauja iš savo raciono pašalinti dalykus, kurie dažniausiai siejami su jautrumu maistui, potraukiui, sutrikdytam hormonų kiekiui, blogam miegui ir daugybei kitų problemų. „„ Whole30 “yra 30 dienų eksperimentas, skirtas išmokyti jus, kaip valgytas maistas daro įtaką jūsų savijautai, išvaizdai ir gyvenimo kokybei, sako Hartwigas.


Programos įkūrėjo teigimu, jūsų maisto pasirinkimas gali būti susijęs su vangumu, kurį jaučiate visą dieną, ar net tokiais negausiais skausmais ar skausmais, kurių negalite paaiškinti. Ir vienas iš būdų išsiaiškinti, kuris maistas galėtų būti kaltininkas, yra 30 dienų visiškai pašalinti galimai probleminius, kad pamatytumėte, ar jaučiatės geriau. Po 30 dienų jūs lėtai įtraukiate juos į savo mitybos racioną, kad pamatytumėte, kaip jie veikia jus.

Taigi ar tai dieta?

Štai kur viskas gali šiek tiek klaidinti. Techniškai „Whole30“ yra eliminacinė dieta, iš esmės dieta, skirta pašalinti tam tikras maisto grupes ir po to vėl jas įvesti, kad būtų galima nustatyti galimą maisto jautrumą. Vis dėlto Hartwig mano, kad dieta yra nešvarus žodis, ir ji mieliau to nevartoja.


„Iš esmės tai yra apie savo mitybą, kalbant apie tai, kaip jūs valgote, sako ji. „(Bet) aš tai apibūdinu kaip eksperimentą su savimi, o ne kaip dietą. Tai tikrai yra tik eksperimentas, skirtas padėti išsiaiškinti, kas jums tinka.

„Whole30“ nėra skaičiuojamos makrokomandos, kalorijos ar dar kas nors. Nors esate raginami valgyti, kol sotūs, nėra jokių apribojimų, kiek galite suvalgyti. Jums taip pat neleidžiama pasverti savęs ar atlikti matavimų patirties metu, kad dėmesys būtų sutelktas į tai, kaip jaučiatės, o ne į dydį ar skaičių. Beje, yra Whole30 patiekalo šablonas, kurį reikia sekti su siūlomais porcijų ir porcijų dydžiais, kurie gali skirtis atsižvelgiant į jūsų dydį ir aktyvumo lygį.

tatuiruotės skausmo srityje

Ką galima valgyti „Whole30“?

Daugiausia valgysite daržoves ir vaisius su saikingu kiekiu ekologiškos, tvariai ir etiškai užaugintos mėsos, kiaušinių, žuvies ir riešutų.

Ko nėra meniu? Cukrus, alkoholis, grūdai, ankštiniai produktai, pienas, tam tikri priedai ir desertai yra uždrausti 30 dienų. (Čia yra išsamesnis vadovas apie tai, ką galite valgyti ir ko nevalgydami „Whole30“ ir kodėl.)


Nors norite sutelkti dėmesį į viso maisto valgymą, Rodgersas pabrėžia, kad yra keletas supakuotų maisto produktų, turinčių oficialų „Whole30“ patvirtinimo antspaudą. Tai apima „Primal Kitchen“ salotų padažus ir majonezą, „Waterloo“ duonos gaminius, „Epic“ kaulų sultinius ir mėsos batonėlius. (Tiesiog etiketėje ieškokite „Whole30 Patvirtinto antspaudo“ arba žiūrėkite visą prekės ženklų sąrašą čia.)

Taip pat yra keletas patiekalų pristatymo paslaugų, kurių specializacija yra „Whole30“ - „Rodgers“ mėgstamiausia „Geroji virtuvė“. Tokie restoranai kaip „Chipotle“ pradėjo siūlyti patiekalus, kurie vadovaujasi „Whole30“ taisyklėmis. Bet apskritai gana sunku rasti paruošto valgyti, išsinešti ar restorano patiekalo, kuris atitiktų 100 procentų viso30, taigi norėsite gaminti tiek patiekalų, kiek galite. (Jei kada nors buvo laikas pavalgyti prieš paruošiant žaidimą, tai būtų dabar.)

Ir taip, jūs galite „pasidaryti“ Whole30, jei esate veganai ar vegetarai, tačiau rekomendacijos šiek tiek skiriasi. 30 dienų programa, kurioje nėra kiaušinių, mėsos ar žuvies ir kurioje baltymai gaunami iš ankštinių augalų arba grūdų, nėra laikoma visa30. Vietoj to, tai vadinama vegetarišku ar veganišku atstatymu, atsižvelgiant į tai, ką valgote.

Keletas kitų dalykų, kuriuos reikėtų atsiminti: ekologiška yra geriausia, kai tik jūs perkate visoms perkamoms prekėms. Jei bandote taupyti pinigus už bakalėjos produktus, geriausia pirkti ekologiškas prekes iš nešvarių dešimčių sąrašo, o kitas prekes naudoti įprastomis prekėmis. Be to, valgydami vaisius ir daržoves sezono metu, jūs gausite geriausią sprogimą dėl maistinės vertės.

Kokia tipiška valgymo diena Whole30?

Pasak Rodgerso, pusryčiai dažniausiai būna sunkiausias dienos valgis daugumai „Whole30“ žmonių, nes jie dažnai įpranta krautis tokius daiktus kaip jogurtas ar skrebučiai. Ji rekomenduoja pasirinkti tai, kas turi daug baltymų, pavyzdžiui, 3 kiaušinių omletą, malto mėsos ir daržovių maišos maistą ar vieną iš šių aštuonių skanėstų receptų, ir pagalvoti apie „pusryčių maisto dėžutę“, kad išvengtumėte nuobodulio. „Kai kurie rytą pusryčiausiu likusias vakarienes, pavyzdžiui, lašišos gabalėlį ir salotas, - sako ji. Kava yra gerai, jei ji yra juoda arba su cukraus, pieno ir be priedų kremu.

Pietūs gali būti didelės salotos, papildytos ekologiškais, aukštos kokybės baltymais, tokiais kaip kava au auivivre kepsnys arba vištienos gabaliukai be grūdų. Jūsų p.m. pasiimkite manęs, galbūt turėsite „matcha latte“ (su patvirtintu aliuminio pienu) arba kavos su šaukšteliu žole maitinamų kolageno peptidų.

Vakarienė atrodys panašiai kaip priešpiečiai, galbūt su baltymų ir daržovių-tuno košės užkepėlės arba lėto virimo patiekalų keptos BBQ vištienos mišiniu.

Jūs esate raginamas neužkandžiauti tarp valgymų, todėl Rodgersas sako, kad svarbu įsitikinti, ar pakankamai valgote pusryčiams, priešpiečiams ir vakarienei. „Neįmanoma optimaliai užkandžiauti visą dieną, nes tai gali būti šis automatinis įprotis, į kurį mes einame“, - sako ji. Bet jei tu vis tiek alkanas, galėtum papjauti žalius riešutus, kietai virtą kiaušinį ar šiek tiek trūkčiojantį.

Kad padėtų įveikti potraukį cukrui, jokiu būdu nerekomenduojamas desertas, net ne pagamintas iš „Whole30“ patvirtintų ingredientų. „Programa bando jus atitolinti nuo minties apie maistą kaip gydomą ar atlygį, - aiškina Rodgers. Bet jei tikrai turėti kad jūsų pietūs būtų kuo skanesni, ji siūlo turėti nedidelį vaisių.

Kaip jautiesi dirbdamas „Whole30“?

Trumpas atsakymas? Tai sudėtinga. Kiekvieno asmeninė patirtis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant tai, kaip jūs valgėte prieš programą. Laimei, Hartwigas užduoda šį klausimą tiek, kad „Whole30“ komanda sukūrė tvarkaraštį ir kalendorių, kurie gali suteikti jums supratimo, ko tikėtis. (Žodžiu, greičiausiai pajusite visi jausmai, pradedant nuo energijos ir optimizmo, sergantiems ir pavargusiems. Ir visa tai laikoma visiškai normalu.)

Kokių rezultatų galite tikėtis iš „Whole30“?

Taigi čia yra didelis klausimas: ar tikrai verta prisiekti piratų grobį ir picą 30 dienų? Rodgers, klientai bent jau taip galvoja. „Paprastai atsiliepimai yra tai, kad žmonės jaučiasi geriau ir paprastai turi geresnę gyvenimo kokybę, nes jie gauna daugiau svarbių mikroelementų, kurių gali trūkti kai kuriems perdirbtiems maisto racionams“, - sako ji. „Po„ Whole30 “, žmonės linkę valgyti mažiau perdirbto maisto, nes jaučiasi puikiai būdami„ Whole30 “.

Kai kurie konkretūs „Whole30“ bhaktų pranašumai yra svorio metimas, geresnis energijos lygis per dieną, geresnis dėmesys ir geresnis miegas. Kiti žmonės sako, kad jie smarkiai sumažina ar panaikina potraukį maistui. Man pačiai suprato, kad pieno, glitimo ir saldintos kavos užpildai gali sukelti problemų - ir aš vis tiek jų vengiu metų metus baigusi programą.

O ką tu darai, kai viskas baigėsi?

Kai „Whole30's donezo“ bus pašalinta, atėjo laikas pradėti pakartotinį įvedimą. Tai yra viena iš svarbiausių plano dalių, nes visi sunkūs darbai atsiperka ir jūs turite sužinoti daugiau apie save ir apie tai, koks maistas jums tinka.

protektorius pagal everlane

Jūs esate raginami pridėti maisto, kurį išėmėte, ne visus iš karto, bet po vieną, kad pamatytumėte, ar kas nors sukelia nepageidaujamus simptomus. „Vienas iš blogiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, yra 31 dienos miegas visų mėgstamų greito maisto patiekalų vartojimas“, - sako Rodgersas. „Svarbu apgalvotai atnaujinti maisto produktus į savo racioną, kad įsitikintumėte, jog žinote, kaip jie veikia jus. Jei suvalgysite žemės riešutų sviestą ir želė sumuštinį ir po valandos jausitės baisiai, nebežinosite, ar problemą sukėlė želė duona, žemės riešutų sviestas ar cukrus.

Pakartotinio įvedimo metu ji rekomenduoja priklijuoti „Whole30“ šabloną, sudėti maisto produktus po vieną ir palaukti kelias dienas prieš pridedant kitą. „Pieną būtų galima išbandyti įpylus jogurto ar sūrio per pietus, tada palaukite kelias dienas, kad įsitikintumėte, jog nėra problemų prieš pradedant išbandyti naują maistą, pavyzdžiui, kukurūzus ar ryžius“, - sako ji. „Atkreipkite dėmesį į savo virškinimą, nuotaiką, energijos lygį ir odą, saugokitės grūsties ar galvos skausmų, kurie gali būti maisto netoleravimo požymiai. Jei pasireiškė kuris nors iš šių dalykų, verta pasidomėti gydytoju ar dietologu.

Viskas gali atrodyti nuobodžiai, tačiau jei tai pasitarnaus jūsų naudai, apsvarstykite laisvę niekada nesijaudinti dėl to, kokie maisto produktai gali vėl jaustis blogai. O kai tu daryti eikite į tą raudonojo vyno ir sūrio lėkštę mergaitės naktį, bent jau tiksliai žinosite, ką tai reiškia jūsų ir jūsų sveikatai.

Papildoma Erin Magner ataskaita.

Iš pradžių paskelbta 2018 m. Rugpjūčio 16 d .; atnaujinta 2019 m. gruodžio 31 d.

Pasak vyriausiojo trenerio, taip galima optimizuoti savo treniruotes atliekant „Whole30“. O jei norite pradėti dabar, peržiūrėkite šiuos „Whole30“ patvirtintus receptus, kurie puikiai tinka šio savaitgalio kepsninėms.