Taip, jūsų apšilimo pratimai yra tokie pat svarbūs kaip ir treniruotės

Kai eini į sporto salę, gali būti, kad esi pasirengęs nuo pat pradžių treniruotis ant žemės (ar verpti, ar treniruotis, ar elituoti). Jūsų grojaraštis yra eilėje, jūsų sportbačiai yra pririšti ir atėjo laikas. Tačiau, kaip teigia profesionalai, jums gali trūkti kuo daugiau naudos iš prakaito, jei padarysite bendrą klaidą, kai praleidžiate šiltinimo pratimus.


Aišku, jie nėra tokie jaudinantys dalykas, kaip perpumpuoti krosnį iki 10 lygio ir pradėti nuo visiško sprinto, tačiau jie yra būtinas visos jūsų kasdienybės elementas. „Prieš pradedant treniruotis svarbu sušilti, kad būtų išvengta traumų, ir kuo geriau išnaudokite savo treniruotes“, - sako Alisha Ciolek, „Equinox“ kaštonų kalno trečiojo lygio trenerė. „Apšilimas suteikia jūsų kūnui ir protui tinkamą mankštos būseną.

Kyla pagunda praleisti šią svarbią minutę dėl kitų mililijonų dalykų, esančių jūsų darbų sąraše (ir, be abejo, jie dažnai gali jaustis geriau išleisdami indaplovę arba atsakydami į el. Laiškus), tačiau instruktoriai sutinka, kad jūs turiu tai padaryti. Galų gale, yra priežastis, kodėl pažodžiui kiekviena Treniruotės klasė, kurioje jūs kada nors įsidėjote, prasideda bent daina ar dviem apšilimo pratimais, kurie palengvins jūsų ateitį.

„Citata, kurią dažnai naudoju, yra & lsquo; judesys yra losjonas“, - sako Katie Merrick, NCSF „Gold's Gym“ asmeninė trenerė. „Įtemptas kūnas yra labiau linkęs susižaloti, jei bandote per greitai jį perkelti arba per sunkiai pakelti, nepasirengdami raumenų. Man patinka palyginti tai su nauju balionu. Sunkiau iš karto pradėti pripūsti balioną. Jei pirmiausia gerai ištempsite ir pajudinsite, tai bus lengviau išpūsti. Mūsų kūnai yra labai panašūs.

Taigi, kas daro gerą apšilimą?

Pagalvokite apie apšilimą, kaip apie tai, kaip paruošti kūną mankštai. Tai ne tik padeda psichiškai pereiti į laiką sporto salėje, bet ir paruošia jūsų kūną tam, ko jūs paprašysite. Pasak Cioleko, efektyvi apšilimo sesija turėtų suaktyvinti raumenis, padidinti kūno temperatūrą ir mobilizuoti, kad galėtumėte lengviau judėti.




„Kai galvoju apie apšilimą, galvoju apie dinaminius judesius, kad paruoščiau kūną treniruotėms. Atliekate judesius, kurie padidins jūsų širdies ritmą, paruošdami tinkamus raumenis, kad jie gerai judėtų treniruotėms, - sako Merrickas. „Pritūpimai, atsispaudimai, atsisėdimai ir viršutiniai pečių presai yra keli mano mėgstamiausi apšilimo judesiai. Jie nukreipti į didžiąją dalį jūsų kūno: kojas, užpakalį, krūtinę, nugarą, šerdį ir pečius, bicepsą ir tricepsą.

Ir tada yra tempimas, kuris yra gera idėja, nesvarbu, kokią veiklą ketinate pradėti. „Tempimas yra būdas prailginti raumenis, išlaikyti judesio diapazoną ir padidinti atsigavimą“, - aiškina „Ciolek“, vadindamas „dinamišką tempimą (AKA kiekvieną judesį laikydamas tik keletą sekundžių) kaip geriausią jūsų įnašą prieš pradedant judėti.


kokia Taro korta tu esi

Kaip jūs galite patenkinti savo apšilimo pratimus konkrečioje treniruotėje?

Visos treniruotės nėra sukurtos vienodai, taip pat nėra ir apšilimo pratimai. „Skirtingoms treniruotėms reikia specialių apšilimų, o atliekant kiekvieną pratimą, apšilimas gali būti dar konkretesnis, atsižvelgiant į tai, į kokius raumenis sutelksite dėmesį per tą treniruotę“, - sako Ciolek. Kai nuspręsite, kokius apšilimo pratimus atlikti, pirmiausia pagalvokite, kuriuos pagrindinius sąnarius naudosite treniruotės metu. Tuomet norite įtraukti keletą judėjimo pratimų ar dinaminių pratimų, kad šie sąnariai būtų paruošti. Pvz., Jei pritūpiate prie štangos nugaros, norėsite pasirinkti pratimus, kurie mobilizuos jūsų kulkšnis ir klubus, - paaiškina ji.

Kai jūsų sąnariai sušils, norėsite suaktyvinti raumenis, kuriuos naudosite. „Šiai apšilimo daliai man patinka naudoti kūno svorio pratimų, tokių kaip slydimo tilteliai, lentos, atsispaudimai, atsitraukimai, pritūpimai ar prarajos, progresijas ir regresijas“, - sako Ciolek. Atlikdami šiuos judesius, sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą ir būtinai sutvarkykite juos su judesiais - tai padės jūsų kūnui suderinti tinkamą kvėpavimą ir judančią mechaniką, kad galiausiai atlikdami saugesnius ir efektyvesnius judesius pradėsite treniruotę.


Toliau, „Ciolek“ pažymi, kad norėsite pagalvoti apie tai, kokį „stimulą jūs norite sukurti savo kūnui treniruotės metu“, pvz., „Eksplotiškumas atliekant šuolius į dėžę, greitai įdarbinant dideles raumenų grupes pritūpimo metu ar ilgą laiką. širdies, jei jūs einate į bėgimą. „Priklausomai nuo to, kokį stimulą bandote sukurti, norėsite įtraukti pratimus, kurie tinkamai užpildytų jūsų nervų sistemą, - aiškina ji. Pvz., Jei apšilimo metu tam tikru metu ketinate vėl pritūpti, būtų gerai atlikti tam tikrą šokinėjimą. Šokimas užmezga raumenų ir proto ryšį su jūsų kojomis, o tai puikiai padės padidinti jėgas iš nugaros pritūpimo.

Galiausiai apsvarstykite galimybę pridėti šiek tiek pratimų, kurie padidins jūsų širdies ritmą ir kūno temperatūrą, ty minutę ant dviračio, bėgimo takelio ar irklavimo mašinos. Važiuokite per tris ar penkis pratimus iš trijų ar penkių pratimų, ir jums turėtų būti gera eiti.

Jei norite, kad jūsų kūnas suvirpėtų, išbandykite tris mėgstamiausius „Ciolek“ judesius:

1. Dinaminės lentos: Padėkite save ant dilbio lentos ir nuleiskite kelius į grindis. Per alkūnes pastumkite nuo grindų, pečių ašmenis atidenkite vienas nuo kito, smakras šiek tiek prigludęs prie krūtinės. Įkvėpkite per nosį ir giliai iškvėpkite per burną. Iškvėpdami pabandykite pakišti dubens dugną galvodami apie tai, kaip atsitraukti per alkūnes, alkūnes - iki kelio, iš tikrųjų nejudėdami. Atlikite tai nuo trijų iki penkių įkvėpimų ir stenkitės kiekvieną iškvėpimą palaikyti tris – penkias sekundes.

2. Slydimo tiltai: 'Daugelis žmonių atsiriboja nuo savo gleivių, todėl labai svarbu, kad jūsų slydimai trenktųsi per treniruotę, sako Ciolek, vadindama šiuos užpakaliukus kaip vieną iš mėgstamiausių apšilimo pratimų. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pasodintomis kojomis bei pastumkite aukštyn per pečius, kad pakeltumėte užpakalį ir nugarą nuo žemės. Suspauskite savo glėbį ir šerdį, ir per kelias sekundes pajusite nudegimą.


3. Vienos rankos eilės: Suimkite laidą ir nustatykite jį maždaug į krūtinkaulio aukštį. Laikydami laidą vienoje rankoje, ženkite keletą žingsnių atgal ir tolygiai nustatykite kojas maždaug po klubų pločiu. Šiek tiek sulenkite kelius, pakiškite dubens dugną ir užmaskuokite šerdį. Kai sukate laidą atgal dešine ranka, atvirkščiai pasiekite kairę ranką į priekį, sutelkdami dėmesį į kairiosios pečių aštrumą, be jokio sukimosi jūsų klubuose. Kai dešinė ranka grįžta į pradinę padėtį, kaire ranka & # x2019; vaiduoklis 'eilutė. Pagalvokite apie tempą kaip įpratęs - kaip viena ranka eina, kita pasiekia. Tai padės atverti jūsų krūtinės ląstos stuburą ir priversti jūsų raumenis judėti.

Arba išbandykite šią 5 minučių seriją, rūpinkitės Merricku

1. Pradėkite nuo vieno pritūpimo, vieno paspaudimo ir vieno atsisėdimo.

2. Pridėkite vieną repą prie kiekvieno judesio, kol pasieksite 10 pakartojimų.

3. Turėtumėte baigti 10 pritūpimų, 10 atsispaudimų ir 10 atsisėdimų.

Ką tu darai po jūsų treniruotės yra tokios pat svarbios kaip ir tai, ką darote anksčiau. Čia yra geriausi putų valcavimo judesiai kiekvienos rūšies treniruotėms ir kodėl praleidimas sveikimo dienomis galėtų jus sutvirtinti.