Taip, sveikieji riebalai yra naudingi jums, tačiau vis tiek galima jų nepersistengti

Jei mitybos pasaulyje būtų keršytojų (neškite su manimi čia), riebalai būtų grupės Bucky Barnes - kadaise piktadario, tada reabilituoto, kad būtų tikras didvyris. Ne taip seniai, kai visi riebūs sviesto pakaitalai ir užkandžiai bei desertai buvo be riebalų; dabar viskas negalėjo būti kitaip. Riebalai grįžo, vaikeli.


Vis dėlto, kai mes visi priimame sveikus riebalus ir iškepame savo skrebučius su riešutų sviestu, supilame avokadus į savo salotas ir į kavą įpilame MCT aliejų, kyla klausimas: kiek riebalų per dieną, net ir sveikiems, yra tinkama valgyti. ? Galų gale, baltymai yra sveiki, tačiau neabejotinai vis dar yra ribota tai, ko mes turime vartoti kiekvieną dieną.

Atsakymas į šį klausimą tampa painus, greitas. Taigi mes kalbėjomės su ekspertais, norėdami išsiaiškinti, ką turėtume daryti riebalų skyriuje, kad maksimaliai padidintume šią naudą neišlipdami už borto.

Kiek riebalų per dieną yra saugu valgyti?

Deja, nėra nė vieno stebuklingo gramų riebalų skaičiaus, kuris tinka visiems. Tačiau apskritai dietologė Jessica Ash, CNC, ir Jessica Ash Wellness įkūrėja rekomenduoja maždaug 20–30 procentų dienos kalorijų gauti iš riebalų. Whitney English MS, RDN sutinka. „Žmogui, kuris laikosi 2000 kalorijų dietos, tai būtų apie 55–66 gramai riebalų per dieną, sako anglai.

Tačiau šis skaičius yra lankstus priklausomai nuo žmogaus aktyvumo lygio ir bendros sveikatos. Pavyzdžiui, moterims, turinčioms hormoninių problemų, kartais reikia daugiau ar mažiau riebalų nei toms, kurios neturi sveikatos problemų. „Riebalai suteikia sotumo ir yra hormonų sočiųjų riebalų ir cholesterolio pagrindas. Taigi, jei yra hormonų pusiausvyros sutrikimas ar problemos dėl hormonų, tada galbūt reikia suvartoti šiek tiek daugiau riebalų, sako Ash, kuri specializuojasi padėti moterims, kurių hormoninis disbalansas ir PCOS.


Net ir laikydamasi savo rekomendacijų, anglų kalba klientams liepia nesirūpinti ne tik konkrečiomis makrokomandomis, bet ir kokybe. „Užuot kreipęs dėmesį į riebalų kiekį, aš raginu klientus daugiau dėmesio skirti riebalų kokybei. Riebalai yra tokie svarbūs tiek funkcijų, tiek gyvenimo etapų metu. Kalbant apie vaisingumą ir sveiką nėštumą, ypač didelę reikšmę turi moterys, vartojančios pakankamą kiekį ir gerus riebalų šaltinius. Vienintelė grupė žmonių, kurie, jos teigimu, gali norėti sąmoningai stengtis apriboti jų suvartojamų riebalų kiekį, yra tie, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis.

Tačiau tai nereiškia, kad visi turėtume kumpį ruošti iš avokadų ir riešutų sviesto. „Per daug visko yra blogas dalykas. Nors sveiki riebalai mums yra naudingi, jie turi daug kalorijų ir gali išstumti kitas svarbias maistines medžiagas, jei žmonės jų pasisavina, sako anglai. „Aš rekomenduoju savo maistą visada suderinti su tinkamu riebalų, sudėtinių angliavandenių ir baltymų šaltiniu. Be to, dietos, kuriose yra per daug riebalų, gali sukelti galimas problemas, tokias kaip hormonų pusiausvyros sutrikimas ir kitos sveikatos problemos (labiau tos, kurios yra sekunde).


ar paprika pasibaigia?

Kalbant apie sveikus riebalus, štai vienas dietologas imasi avokadų:


Šaunu, tad kokius riebalus mes visi turėtume valgyti?

Yra du pagrindiniai sveikųjų riebalų tipai: mononesotieji riebalai ir polinesoieji riebalai. Tai abu yra nesoieji riebalai, kurie, mokslo žodžiais tariant, reiškia, kad jų angliavandenilių molekulių statybiniai blokai turi dvigubus ar trigubus ryšius, neleidžiant jiems būti visiškai prisotintiems vandenilio molekulėmis. Praktiškai šie riebalai kambario temperatūroje paprastai yra skysti ir dažniausiai gaunami iš augalinio maisto ir kai kurių žuvų. Jie taip pat siejami su daugybe sveikatos pranašumų, pavyzdžiui, pagerėjusia širdies ir smegenų sveikata, balansuojančiais hormonais ir sumažinančiu uždegimą.

actas ir kepimo sodos skalbiniai

Dauguma ekspertų sutinka, kad geriausia yra gauti daugiausiai riebalų iš nesočiųjų riebalų šaltinių. Tokiuose maisto produktuose, kaip avokadai, migdolai ir alyvuogių aliejus, galite rasti daug mononesočiųjų riebalų. Tuo tarpu maisto produktuose, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų, yra graikiniai riešutai ir žuvis (omega-3 yra polinesočiųjų riebalų forma) ir linų sėmenys.

Sotieji riebalai, kurie yra kieti kambario temperatūroje ir dažniausiai gaunami iš gyvulinių šaltinių, yra šiek tiek prieštaringi. Mūsų kūnui reikalingi sočiųjų riebalų produktai hormonų gamybai, smegenų funkcijai, kepenų funkcijai ir dar daugiau. Tačiau per didelis sočiųjų riebalų vartojimas jau seniai susijęs su aukštu cholesterolio kiekiu ir širdies ligomis. Tačiau keliuose naujausiuose tyrimuose šios asociacijos buvo užginčytos, nes nebuvo įtikinamų įrodymų, kad sočiųjų riebalų vartojimas susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis ar kitomis pasekmėmis. Cue keto dietos gerbėjai visur ... ir visų kitų painiavos.

Ekspertai vis dar nesutaria, kiek sočiųjų riebalų yra tinkama valgyti. „Kalbant apie kokosų sviestą ir riebalus iš tokių dalykų kaip sviestas, maitinamas žole, manau, kad saikingas vartojimas yra tikrai naudingas. Aš manau, kad nenorite to daryti per daug dėl suvartojamų riebalų, tačiau saikingai vartoti kiekvieną dieną yra gana protinga, ypač jei jie gaunami iš aukštos kokybės, atsargaus šaltinio, sako Ash. Anglai nesutinka. „Tyrimai rodo, kad (per didelis) sočiųjų riebalų, daugiausia mėsoje, piene ir kiaušiniuose, vartojimas padidina daugelio lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas, vyrų ir moterų nevaisingumą, PCOS ir tam tikras vėžio rūšis, riziką, sako anglas. Ji priduria, kad kokosų aliejus, nors ir sveikesnis pasirinkimas nei iš gyvūninės kilmės sočiųjų riebalų, vis dar yra prieštaringai vertinamas maistas ir jo negalima valgyti atsisakius.


Galiausiai anglai ir pelenai sako, kad geriau į savo racioną įtraukti mononesočiųjų riebalų (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, avokado) ir viso maisto polinesočiųjų riebalų (pavyzdžiui, riešutų ir sėklų) mišinį su kai kuriais kokybiškais sočiaisiais riebalais (ty kokosų aliejumi, ghee). su saiku. Kaip ir dauguma sveikatingumo dalykų, viskas susiję su pusiausvyra.

Įdomu, kiek cukraus galite suvalgyti ir vis tiek sakote sveiki? Ir sužinokite, kodėl šis RD sako, kad ji niekada nerekomenduoja labai riebios keto dietos.