Jūsų vadovas, kaip sukaupti baltymus, kai nevalgote mėsos

Štai klausimas, kurį vegetariai ir veganai atkreipia labiausiai: „Kaip jūs gaunate pakankamai baltymų? (Antroji vieta: „Ar tau trūksta lašinių?)


ką reiškia om simbolis

Tai erzinantis, bet geranoriškas klausimas. Juk dažniausiai pasitaikančios baltymų formos - makroelementai, atsakingi už raumenų stiprinimą, audinių atstatymą ir gyvybiškai svarbių kūno funkcijų palaikymą, pavyzdžiui, kraujo krešėjimą ir imuninį atsaką - gaunami iš gyvūninės kilmės maisto produktų, tokių kaip vištiena, žuvis, jautiena ir kiaušiniai . Ką tu darai, jei nevalgai tų maisto produktų?

Na, jūs galite pasakyti savo mamai / bendradarbiui / atsitiktiniam IG sekėjui, kad nusiramintumėte dėl to. Augalinės dietos metu visiškai įmanoma, nesvarbu, nesunku gauti pakankamai baltymų (vidutiniškai moteriai apie 46 gramus per dieną). Mėsa nėra baltymų galas, būkite visi, žmonės!

Tačiau reikia žinoti, kad augalų valgytojai turi žinoti nedidelį kiekį (todėl nereikia šaudyti kurjerio). Ar tai buvo gyvūnas, ar nesiskiria, ne visi baltymai mitybos požiūriu yra vienodi. Yra visaverčiai baltymai, nepilni baltymai, nepakeičiamos aminorūgštys ... tai savotiškai sudėtinga. Nežinote skirtumo, kai nevalgote gyvūninės kilmės maisto, labai svarbu.

Baltymų problema augaliniams valgytojams

Pirma, „AP Bio“ atnaujinimas. Dietinius baltymus sudaro skirtingi 20 skirtingų aminorūgščių deriniai, sako Scarlett Full, RD ir „Growing Naturals“ mitybos mokslininkas. Žmogaus kūnas sugeba pats gaminti 11 iš 20 aminorūgščių. Bet kiti devyni turi būti gaunami iš kasdienių maisto šaltinių, - sako ji. Šios aminorūgštys yra lizinas, cistinas, metioninas, treoninas, histidinas, leucinas, triptofanas, valinas ir fenilalaninas.




Šios išskirtinės devynios yra laikomos būtinosiomis aminorūgštimis, nes jūsų kūnui reikia tų, kurios tinkamai veiktų. „Nors to nematote ir nejaučiate, kūno ląstelės yra nuolat remontuojamos arba keičiamos naujomis“, sako Full. „Norint sukurti ar atkurti audinius, kūnui reikalingas specifinis devynių nepakeičiamų aminorūgščių derinys.

Kad maistas būtų laikomas visaverčiu baltymu, jame turi būti pakankamas visų šių devynių nepakeičiamų aminorūgščių kiekis. Neišsamiame baltyme, kaip jūs greičiausiai padarėte išvadą, nėra visų devynių nepakeičiamų aminorūgščių. Čia augalų valgytojams viskas pasidaro sudėtinga. Gyvūninis maistas, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai ir graikiškas jogurtas, laikomi visaverčiais baltymais. Tačiau dauguma augalų baltymų (pavyzdžiui, pupelės, rudieji ryžiai, lęšiai) yra nepilni baltymai. Reikšmingos išimtys: kvinoja, amarantas, kanapės, chia ir soja, sako Amy Shapiro, MS, RD, CDN ir „Real Nutrition“ įkūrėja.


Kaip nulaužti visaverčius baltymus vegetarams ir veganams

Šis visas nepilnas baltymų dalykas skamba daug baisiau nei yra. Taip, jei negaunate pakankamai baltymų (ar tinkamo tipo), tai gali sukelti nestiprų šalutinį poveikį, pvz., Plaukų slinkimą ir silpnus nagus, ir tai bus daug sunkiau suformuoti raumenis ar atsigauti po treniruočių. Tačiau augaliniai valgytojai gali lengvai gauti visas būtinas aminorūgštis, valgydami aukščiau išvardintus visaverčius vegetarinius baltymus, taip pat derindami įvairius nepilnus baltymus, kad sukurtų visą baltymą. (Kas yra gerai, nes tik tiek chia pudingo gali valgyti žmogus).

Tai nėra beveik taip sudėtinga, kaip gali atrodyti. „Grūdų baltymų šaltiniai, tokie kaip ryžiai, kviečiai ir avižos, paprastai turi mažai (nepakeičiamos) aminorūgšties lizino, bet turi daug cistino ir metionino“, - sako Full. Tai daro juos puikiu ankštinių baltymų papildymu, pasak jos, kuriuose yra daug lizino, bet mažai cistino ir metionino. Pilnas taip pat rekomenduoja riešutus ir sėklas, kuriose paprastai yra mažai lizino ir treonino, susieti su ankštinių augalų baltymais.


Keletas lengvai įsimenamų papildomųjų augalinių baltymų pavyzdžių:

  • Pupelės ir ryžiai
  • Riešutų sviestas ir viso grūdo duona
  • Lęšiai ir miežiai

Taip pat nebūtina valgyti visų devynių nepakeičiamų amino rūgščių kiekviena laikas, kai jūs valgote. „Nereikia jaudintis dėl kiekvieno valgymo subalansavimo - jei visą dieną valgysite papildomą maistą, gausite visas amino rūgštis, kurių jums reikia, norint išlikti sveikiems“, - sako Shapiro. Taigi migdolai, kaip užkandis ir lęšių sriuba, vėliau padės susidaryti visą baltymų vaizdą.

Tačiau jūs turite įsitikinti, kad kiekvieną dieną valgote papildomą maistą. „Dietiniai baltymai negali būti laikomi organizme, todėl aminorūgštys turi būti„ papildomos “kiekvieną dieną, aiškina Full. Kiekvieną dieną, taip sakant, yra tuščias aminorūgščių šiferis. Tai galioja visiems, BTW, ne tik veganams ir vegetarams.

dygliuotas kriaušė veidui

Taigi jūs turite visas žinias, kurių jums reikia paaiškinti klausiantiems / erzinantiems protams, kaip, taip, jūs darote visiškai gerai baltymų skyriuje. Ir, be abejo, gyventi sveikiausią augalų pagrindu.


Ei, įdomus faktas: visiškai įmanoma keto vegetarišką dietą. Štai kaip gyventi tą riebų gyvenimą, kuriame sanaujama mėsa. Labiau angliavandenius turintis vegetaras? Išbandykite šį saldžiųjų bulvių čili receptą dabar.